Основы Питания в силовом тренинге. Часть 1-2. Вступление

Здрарова пацантрэ! Сегодня, как я и обещал, мы будем говорить с вами о “житейском”, а именно о питании в силовых видах спорта. Не волнуйтесь, в этой статье вы не увидите табличек в “экселе” с раскладками БЖУ, наименованиями продуктов, и скрытой рекламы макарон “Славянка” и творога “Деревенского”. Разумеется, для полноты картины мы пройдёмся по основам диетологии, поговорим о феномене понятий P-ratioи BodyFatSet-point, разберёмся почему понимание этих вещей так важно для нас, поговорим о стратегии контроля веса в течении года, поговорим о том что важно, а что не очень, пройдёмся по популярным “мифам”, а так же познакомимся с концептом именуемым “FlexibleDieting” или IIFYM.


Важность питания и проблемы современной диетологии.


Не мне вам рассказывать, что питание играет огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в жизни в целом. Наше общее самочувствие и эффективность функционирования нашего с вами организма напрямую зависит от нашего рациона, ведь пища это фактически топливо для нашего организма, и чем оно “качественней” тем дольше вашему организму не понадобиться “кап ремонт”. И поскольку питание, играет столь огромную роль в нашей жизни, а последнее время всё больше и больше людей начинает интересоваться данным вопросом, что несомненно здорово, но именно из за “мейнстримности” данного вопроса, кол-во “псевдоэкспертов” в ней просто зашкаливает, и понять какая информация правдива, а какая информация является полнейшим бредом, становится достаточно затруднительно. Но не стоит унывать, ведь порой чтобы отличить ложь от правды достаточно включить логику…или немного почитать Лайла МакДоналда и Алана Арагона, на чьих книгах и научных работах я и основываю все свои знания. А ты, дорогой читатель, подключив свою логику и здравый смысл, сам уже решишь, стоит ли тебе следовать данным рекомендациям или нет.

Важность питания в силовых видах спорта.

Любой спортсмен должен чётко и ясно уяснить что, тренировки всего лишь дают нам “стимул” к росту, а наше питание и восстановление будут определять то как данный “стимул” будет реализован. Да и каждый из нас знает кучу примеров когда, молодые ребята приходя в тренажёрный зал буквально “набрасываются” на штанги и гантели, но по окончанию тренировки, совершенно забывают об одном из главных постулатов бодибилдеров “Ешь больше, чтобы стать больше”. Но теперь перед нами встает другой вопрос, сколько, когда и чего надо есть “больше”, и надо ли вам это “больше” или нет. Но прежде чем мы начнём обсуждать факторы кот-ые будут непосредственно влиять на то каким образом вы должны строить свой рацион дабы получать максимальный результат за максимально короткое время, я бы хотел пройтись по базовым понятиям, дабы избежать “холивара” в секции комментариев, да и как мы знаем, повторение-мать учения.

Базовые понятия.

Надеюсь что, все мы с вами знаем, что все продукты питания состоят из макро и микронутриентов, где макронутриенты-это БЖУ и клетчатка, а микронутриенты-это витамины и минералы.

Понятие и задачи макронутриентов.

Здесь я буду краток. Белок- основной “строительный материал” для нашего с вами организма, состоящий из заменимых и не заменимых аминокислот, и согласно исследованиям 1 грамм белка имеет калорийность равную 3.2 ккал. Белок так же может быть переработан в глюкозу и использован нашим организмом в качества “источника” энергии в результате процесса глюкогинезисса. С наименьшей вероятностью запасается в виде жировых отложений. Углеводы- самое “оптимальное” топливо для нашего с вами организма, может запасаться в виде мышечного и печёночного гликогена в нашем с вами организм, а так же в случае массивного переедания, углеводы могут конвертироваться нашим организмом в жир, и уже запасаться в виде жировых отложений. Энергетическая ценность 1 гр углеводов 4 ккал. Жиры- макронутриент служащий для выработки гормонов и так же один из “поставщиков” энергии в нашем организме, хоть и менее оптимален в сравнении с углеводами. Имеет самую большую энергетическую, ценность из всех 3х макронутриентов, равную 9 ккал. Именно жирные кислоты легче всего запасаются нашим организмом в виде жировых отложений. Жиры делятся на заменимые (кот-ые могут вырабатываться нашим организмом) и незаменимые (Омега-6 и Омега-3). Клетчатка- вид углеводов влияющий на эффективность, скорость и процент усвоения макро и микронутриентов, а так же отвечающий за “правильную” работу ЖКТ, другими словами как часто вам придётся посещать “тайную комнату”. Клетчатка- является незаменимым видом углеводов, то есть наш организм не в состоянии её синтезировать из других макронутриентов. Общепринятым минимальным кол-вом клетчатки в рационе человека составляет 12-15 грамм на 1000 ккал. Энергетическая ценность 1 грамма клетчатки равна 1.5-2 ккал.

Понятие и задачи микронутриентов.

Витамины и минералы являются незаменимыми веществами, то есть наш организм не в состоянии сам их синтезировать, и для нормального функционирования нашего с вами организма нам необходимо потреблять их с пищей или в виде добавок. “Оптимальными” источниками витаминов и минералов являются так называемые “цельные” продукты, продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочка) , крупы, фрукты и овощи, хотя в случае некоторых витаминов и минералов, добавки имеют место быть.

И так повторив базовые понятия и определившись с тем что тренировки это всего лишь сигнал к росту, подаваемый нами нашему организму, мы с вами можем поговорить о самом процессе строительства мышц и о двух генетических факторах которые влияют на эффективность данного процесса. Не волнуйтесь, я не собираюсь читать вам лекцию по физиологии. Сейчас мы разберём с вами два интересных генетических “феномена” касательно нашего с вами тела, а именно закон именуемый ProteinRatioили P-ratioи BodyFatSet-point, ведь именно эти два фактора в большинстве своём будут влиять на то как хорошо вы будите наращивать мышечную массу и насколько “тернист”, будет ваш путь в бодибилдинге, пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта.

Понятие P-Ratio.

И так прежде чем мы поговорим о P-ratio, я бы хотел сделать два заявления, что в большинстве случаев, набор мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН в условиях дефицита калорий и потеря веса НЕВОЗМОЖНА без потери мышечной массы. Исключениями в этом случае будут 3 категории людей:

-новички

-люди страдающие ожирением

-атлеты употребляющие стеройды

Во всех остальных случаях, набор мышечной массы (МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А НЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ) в условиях дефицита калорий или “похудение” исключительно за счёт жира практически невозможны. Почему практически, мы поговорим чуть позже. А теперь давайте поговорим о феномене P-ratio и почему он так важен.

Как мы уже уяснили что “оптимальный” набор мышечной массы будет происходить только при условии что, мы находимся в избытке калорий, а поскольку мы находимся в избытке калорий, у нас появляется угроза набора ненужного нам с вами веса в виде жировых отложений. Так вот, P-ratioкак раз и отвечает за соотношение набираемой мышечной массы к жиру. То есть именно этот показатель будет определять сколько из килограмма набранного веса будет жир и сколько будут мышцы. В случае “похудения”, P-ratioбудет отвечать за то сколько из сброшенных килограмм будет жир, а сколько мышцы. А теперь когда мы разобрались что такое P-ratioу меня есть две новости, одна плохая и одна хорошая. Начнём с плохих. Показатель P-ratio будет определяться вашей генетикой. Другими словами кому то повезло, и находясь в избытке калорий он будет набирать в большинстве своем только мышцы, а находясь в дефиците калорий он будет терять минимум мышечной массы и максимум жировой. И конечно есть те кому не повезло, кто в избытке калорий набирает больше жира чем мышц, а находясь в дефиците, его похудение будет осуществляться в основном за счёт мышц. Что же до большинства населения, чаще всего люди набирают больше жира чем мышц, находясь в избытке, но находясь в дефиците худеют в основном за счёт жировой ткани, а не мышечной массы. Теперь хорошие новости. Показатель P-ratioможет быть “оптимизирован” за счёт тренировок, питания или анаболических стеройдов. Так как я мало что смыслю в анаболических стеройдах, я оставлю данную тему для Sashan’a (чей труд несомненно достоин уважения) и других гуру фармакологии. Что же касается оптимизации вашего тренировочного плана, если вы заинтересованы в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую вам выбрать одну из программ которые были освящены мной в статье Основы программ дизайна Часть 2. Если вы заинтересованы в построение силы и общем атлетизме, Сибирский метод будет отличным выбором для вас. Если вы заинтересованы в пауэрлифтинге, то вам придётся подождать до следующей части статьи, где я буду обозревать, пожалуй, наилучшую программу для троеборцев. Что же касаемо оптимизации питания и чем нужно руководствоваться при составлении рациона, об этом мы поговорим чуть позже. Сейчас я хочу поговорить с вами о стратегии “набора” и ”сброса” веса, которой вам стоит придерживаться, если вы заинтересованы в максимальном результате, за максимально короткое время.

Почему максимальный результат в максимально короткое время.

Если вы читали мои предыдущие статьи, вы могли заметить что я человек который всегда за “максимальный прогресс в максимально короткий промежуток времени” и данный подход, многие могут заявить, не самый лучший. Да, возможно в вопросе касаемо вождения автомобиля, быстро не значит лучше, но когда вопрос касается натурального тренинга, особенно бодибилдинга (в пауэрлифтинге всё чуть попроще) вы всегда должны стараться достичь максимального прогресса за минимальный промежуток времени, ведь процесс роста мышечной массы у натурала и так чертовски медленный, а если вы, в добавок к этому, будете руководствоваться поговоркой “тише едешь, дальше будешь”, шансов, что вас это за*бет и вы бросите это неблагодарное дело и начнёте “тыкать себя иголками”, становиться ещё больше. Внимание, я не в коем случае не преуменьшаю заслуги или достижения тех людей кто выбрал “тёмную сторону” это ваш выбор и это ваша жизнь, главное что это сделало вас счастливее. Поговорив немного на отвлечённую тему давайте поговорим о самой “стратегии” и её целях и задачах.

“Оптимальная” стратегия в наборе и сброса веса.

Для начала нам нужно какие цели и задачи стоят перед нами в течении того или иного промежутка времени, и сделаем мы это как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров. Так как у выступающих атлетов, время между соревнованиями ( для обычных людей время между важными для них событиями, лето, поездка на курорт и тд) именуется межсезоньем, то мы и будем делить весь наш год на “межсезонье” и соревнования.


Задачи в межсезонье для бодибилдеров и других спортсменов.

Мы уже не один раз говорили о специфики спорта бодибилдинга и других силовых видах спорта, но в данном вопросе, всё будет несколько иначе. Ведь главной задачей атлета любого вида спорта в межсезонье это улучшение тех или иных качеств, улучшение которых, гарантирует ему “победу” в его спорте. Соответственно задачей бодибилдера будет максимальный набор и максимальное удержание мышечной массы при наименьшем показателе подкожного жира, дабы занять более высокое место на соревнованиях, когда задача пауэрлифтера максимальный набор силовых, и максимальное удержание их при максимально допустимом весе, что должно обеспечить ему победу в его весом классе. А как мы говорили ранее что “оптимальный” набор мышечной массы, и соответственно рост силовых показателей, будет происходить только когда наше тело находится в избытке калорий, тогда, основной целью по “оптимизации” питания будет удостоверенье в том что, в “межсезонье” мы находимся в избытке калорий максимально долго, и “залазим” в дефицит и находимся в нём, максимально короткий промежуток времени и только при “необходимости”. Причина этому очень проста, мы хотим прогрессировать как можно дольше, и находиться в зоне “суб-оптимального” прогресса как можно меньше. И соответственно для того чтобы наше межсезонье не превращалось в “2 недели шоколадно-моржено-гамбургерно рая и 48 недель варёно-грудочно-капустного ада”, мы с вами всегда должны находится в так называемой “предсоревновательной зоне подкожного жира”, что для большинства мужского населения будет 10-17% подкожного жира (для девушек 16-22%). Данные ограничения касаемо % подкожного жира обусловлены несколькими факторами. Во-первых, находясь в данном % подкожного жира, мы оптимизируем работу нашей гормональной системы, то есть будучи в этой зоне наш показатель P-ratio и чувствительность к инсулину, наряду с эффективностью усвоения углеводов и утилизации жировой ткани, будут максимальны, то есть мы будем находится на “пике анаболизма” и худеться нам будет не так уж сложно. Во-вторых, находясь в данной зоне во время межсезонья, нам не потребуется так много времени для подготовки к соревнованиям или к важной дате. Ведь если вы весите 90кг , и скажем имеете 15-16% подкожного жира, при условии того что вы с легкостью можете терять 0,7-0,8% от общей массы тела в неделю, с минимальными или вообще без потерь мышечной массы, сброс 5-6 кг, что вернёт вас в район 10-11%, не займёт у вас много времени. Ну и в-третьих, с психологической и как говорит один мой знакомый, “функционально-амурной” точки зрения, постоянно “диететь” или быть “жиробасиком” банально не особо круто. Но вы можете спросить, почему бы нам “не скинуть” до 7-8% и начинать наш массонаборный период от туда? Причиной, почему данный вариант развития событий не столь оптимален, кроется в феномене BodyFatSet-Point.

BodyFatSet-Pointили почему излишняя “худоба” не оптимальна.


И так что же такое BodyFatSet-point? BodyFatSet-Point является точкой, когда вы достигаете определённого процента подкожного жира (для большинства мужского населения это 9-10%), при котором ваш организм включит режим “выживания”. Другими словами ваш организм начнёт делать всё что угодно лишь бы не худеть дальше, ваше либидо, настроение и вообще общее состояние будет мягко говоря херовым, постоянное чувство голода, нарушение сна, замедление энергобмена и жиросжигания, гормональный крах, и как следствие вы начнёте терять куда больше мышечной массы по отношению к жировой. И так же как и в случае с P-Ratio, у меня есть плохая и хорошая новость. Плохая новость, BodyFatSet-pointопределён вашей генетикой. Кому то просто не суждено, будучи натуралом, ходить с венозным, или вообще с прессом и чувствовать себя “на отлично”. Теперь хорошая новость, со временем вы можете изменить “данную точку отправления” на пару процентов. Ещё одна хорошая новость для бодибилдеров (ибо я не вижу смысла пауэрлифтерам опускаться ниже 9% подкожного жира) что Лайл МакДоналд таки нашёл способ как “обмануть” наше с вами тело и практически “безболезненно” опускаться ниже данной “точки”, но об этом точно не сегодня. Исходя из всего выше сказанного, я банально не вижу смысла в межсезонье, тратить дополнительные несколько недель, а в случае бодибилдеров несколько месяцев, дабы просушиться до “соревновательного уровня” и посмотреть где вы есть. В ваше “межсезонье” вы должны сконцентрироваться на прогрессе, а смотреть надо уже на сцене или на помосте (ну или по крайней мере на пляже).

И так разобравшись с тем что такое “предсоревновательный” процент подкожного жира, почему нам стоит находиться в районе этой зоны и не “опускаться” или “подниматься” выше данных границ, нам необходимо определить как быстро мы можем набирать или терять вес, дабы при наборе, мы набирали не слишком много жира, и при сбросе веса, мы сохраняли как можно больше мышц.

Стратегия по сбросу веса.

И так давайте начнём с простого, ведь как мы знаем ломать-не строить, и жир, он и в Африке, жир, соответственно рекомендации касательно темпа “сброса” веса у атлетов разного уровня всё равно будет приблизительно одинаков. Моя базовая рекомендация касательно сброса веса 0,6-1% от массы тела в неделю, в зависимости от вашего текущего процента жира и веса, то есть в среднем вы будете терять 0,5-0,8 кг в неделю (в первую неделю вы можете терять вес несколько быстрее в силу резкого спада гликогена). То есть ваша диета не будет длиться дольше 6-8 недель. Конечно данный темп не является “супер быстрым”, в сравнение например с более “экстремальным” типом диет как RFLот Лайла Мак Доналда (о котором я тоже расскажу, но не в этот раз), но данный темп сброса веса куда более “безопасен” в плане сохранения мышечной массы и силовых показателей и потребует куда меньше “внимания” со стороны атлета.

Стратегия по набору веса.

Так как все мы прекрасно пониманием, что с каждым годом тренировок, скорость с которой мы можем наращивать мышечную массу становиться все меньше и меньше, соответственно для каждого из уровней атлетов существуют свои рекомендации по набору веса. Давайте взглянем на них.

Абсолютный новичок.

Абсолютные новички это категория атлетов ( которые ещё по сути не являются атлетами ;) и не имеют никакого предыдущего опыта. Адекватным темпом в наборе веса для атлетов данного типа будет 0.5-1 кг в неделю.

Продвинутый новичок.

Атлет который уже почти стал атлетом ;) но всё ещё способен делать линейный прогресс, правда уже чуть медленней. Адекватной прибавкой в весе для данного типа атлетов будет 0,3-0,6 кг в неделю.

Продвинутые и опытные.

Спустя год-два грамотного тренинга, ваши способности к быстрому и относительно “чистому” наращиванию мышечной массы сведутся практически к нулю. Но, дабы вы не топтались на месте, Лайл рекомендует сконцентрироваться на прогрессе в силовых показателях и не превышать темп набора в 1кг в месяц. Следуя данной стратегии, даже при условии того что вы будите набирать жир/мышцы/вода в соотношении 30/30/30 (что достаточно херовый расклад), и вы потеряете четверть мышечной массы, от того что набрали в ходе диеты (что ещё более паршиво), всё равно это будет давать вам прибавку в районе 3-3,5 кг общей массы или 1,5-2кг чистой мм за 6 месяцев массанабора и 6 недель диеты, что для натурального тренинга не самый ужасный расклад.

Итог данной части.

Объединив всё выше сказанное вместе мы можем создать небольшую памятку касательно того в какую сторону мы должны двигаться в зависимости от того в каком “состоянии” находится наше тело и на каком уровне прогресса мы находимся сейчас.

1. Если ваш процент жира находится в районе 15-17% время начинать диету, и следует держать её до отметки 10-11%

2. Если ваш процент жира находится в районе 10-12%, вы смело можете начинать ваш масса набор с темпом соответствующим уровню вашего прогресса

3. “Безопасным” темпом сброса веса является 0,6-0,8% от общей массы тела

Продолжение статьи: https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Продолжение.15750/

Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
Ссылки на предыдущие статьи:

https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/