Оптимальная диета для избавления от жира !! !!

Вот, что Вам нужно знать:

- лучшая диета для потери жира это кето-диета с очень низким содержанием углеводов

- лучшая диета для тех, кто хочет набирать сухую мышечную массу и также терять жир, содержит больше углеводов и белка

- относитесь к диете так же, как к тренировкам. Вы же не тренируетесь одним и тем же способом все недели в течение года, не так ли?



Очень часто я слышу такой бред: «Эта диета для людей старадающих ожирением, исследования о потере веса на этой диете также проводились на тослтых людях, а следовательно всё это не имеет никакого отношения к таким людям, как мы, мы ведь занимаемся спортом, находимся в хорошей форме…».

На первый взгляд, эта критика исследований, посвященных диете и потере веса, кажется вполне правдоподобной. Да, действительно, ученые используют полных людей в качестве субъектов исследования, но послушайте, если Вы смотрите на результаты диеты, направленной на потерю жира или потерю веса, то разве нет смысла в том, что в этих исследованиях участвуют люди, которым, в прямом смысле слова, есть, что терять? Создавать диету и проводить исследования по потере веса на худых людях это всё равно что пытаться выяснить эффекты питьевой воды на аквариумную рыбку, поэтому разумеется для подобных исследований выбирают толстых людей!

Теперь надо ответить на вопрос, дают ли эти исследования кристально ясную картину того, какие стратегии самые лучшие, какая диета максимально оптимизирует наше тело? И да, и нет. И здесь-то и кроется загадка. Это напоминает мне знаменитую цитату Уинстона Черчилля о Советском Союзе: «Это головоломка, завернутая в тайну, завернутую в загадку.» С диетами дело обстоит примерно также.

И как Рональд Рейган, разгадав СССР, сыграл большую роль в его развале, также и я постараюсь изо всех сил, чтобы рассказать о диетах и дать Вам некоторые практические знания, которые Вы сможете взять на заметку и применить на себе или Вашей жирной теще.

Кето-диета против традиционной диеты.​

Если бы Вы случаным образом отобрали 100 тучных людей… ой, я же забыл, что большинство спортсменов хотят, чтоб в таких исследованиях участвовали красавцы-качки, которые хотят потерять последние 0,005мг жира. Впрочем, давайте по-серьезному. Какую диету Вы бы предложили этим людям? Кето-диету или более сбалансированную 41:34:17-диету (каждая из цифр- процент углеводов, жиров и белков соответственно)? Для краткости назовем последнюю диету традиционной.

Давайте посмотрим на одно исследование (жаль разочаровывать некоторых читателей, но это исследование было проведено на женщинах с избыточной массой тела, не занимающихся спортом). Взглянем на то, что эти женщины ели во время исследования:



Это стандартное 10-недельное исследование, в котором эти женщины параллельно с физическими нагрузками находились на обычной (Ех) диете или кето-диете с низким содержанием углеводов (Lc+Ex). Так что же работало лучше? Это зависит от того,что именно Вы хотите. Взгляните на рисунок из исследования, опубликованного в журнале «Nutrition & Metabolism»:




Какая группа потеряла больше веса и жира? Очевидно, что это группа LC+Ex (то есть кето-диета). Но какая группа имела наибольший прирост сухой мышечной массы? Видно, что это группа Ex (то есть 40:30:30 диета). Но это лишь часть всей картины.

Если Вы посмотрите на график ниже, картина прояснится еще больше. Надеюсь, когда-то в институте у Вас было что-нибудь вроде «Введение в статистику». На самом деле этот график является довольно простым, хотя любой среднестатистический студент сказал бы, что разобраться в этом графике так же сложно, как получить 5 по сопромату.



Видите синие точки? Это группа кето-диеты. Красные ромбики представляют собой индивидуальные данные субъектов из группы традиционной диеты. А теперь попытаемся еще больше сосредоточиться.

Сначала посмотрите на синюю стрелку справа снизу, она указывает на синюю точку. Эта женщина была на кето-диете. Она потеряла 8кг жира и набрала 3,5кг мышечной массы! Это очень очень впечатляет!

Окей. А теперь взгляните на зеленую стрелку снизу слева, она также указывает на синюю точку. Эта женщина также была на кето-диете. Она потеряла 10,5кг жира (!!), но она также потеряла некоторое количество мышечной массы. И если Вы посмотрите на все синие точки слева от оси «у», 4 человека на кето-диете потеряли мышечную массу. А это, как мы понимаем, не очень хорошо.

Теперь взглянем на красную стрелку справа сверху, она указывает на красный ромбик. Эта женщина была на традиционной диете. Она набрала более 4кг мышечной массы, но не потеряла жира. И действительно, большинство людей на традиционной диете набрали сухую мышечную массы и в основном потеряли в районе 2кг жира. И последнее, но не менее важное – взгляните на черную стрелку слева сверху, указывающую на красный ромб. Эта испытуемая не только потеряла мышечную массу, но и накопила жир! WTF??? Представьте себе такую картину – Вы волонтер, принимаете участие в программе по изучению диеты и упражнений, но в итоге Вы стали толще и потеряли мышцы! С тем же успехом можно было сидеть дома, жрать макароны и сидеть в интернете.

Итак, опираясь на данное исследование, какой мы сделаем вывод? Какая диета лучше? В общем-то, если Ваша цель – потерять жир, то лушая стратегия – кето-диета. Если цель – набрать сухую мышечную массу, то скорее всего Вам подойдет сбалансированная традиционная диета. Но, как мы можем видеть, 50% испытуемых на кето-диете потеряли мышечную масу, в то время как группа на традиционной диете не потеряла много жира. Однако самых лучших показателей добился человек, питающийся по кето-диете.

Какая диета лучше после того, как Вы сбросили вес?​

Да-да, представим, что Ваше пивное пузико наконец ушло, во всяком случае оно точно уменьшилось. Так какой же подход к диете нам нужно использовать, чтобы удержать достигнутый вес?

Группа исследователей собрала людей, которые недавно достигли понижения массы тела на 10-15%, и им предложили три различных диеты: низкокалорийная диета с низким содержанием жиров (60% энергии из углеводов, 20% из жира, 20% из белка; высокая гликемическая нагрузка), диета с продуктами с низким гликемическим индексом (40% энергии из углеводов, 40% из жира и 20% из белков; умеренная гликемическая нагрузка), очень низкоуглеводная диета (10% энергии из углеводов, 60% из жиров, 30% из белков; низкая гликемическая нагрузка). Диеты распределили в случайном порядке, испытуемые следовали им в течение 4 недель.

Исследователи смотрели на показатель основного обмена этих людей. Этот показатель говорит нам о расходе энергии в абсолютном покое, то есть позволяет судить о скорости обмена веществ. Угадайте, какая диета лучше всего подошла для удержания уровня основного обмена? В общих чертах, диета с очень низким содержанием углеводов оказалась самой лучшей, затем шла диета с низким ГИ, а последней оказалась диета с низким содержанием жиров. В целом, низкоуглеводная диета опять победила.

Но более пристальное изучение индивидуальных данных показало, что существует подгруппа людей, которые показали очень хорошие результаты на диете с низким ГИ. А были даже некоторые люди, которым лучше всего подошла диета с низким содержанием жиров! Хотя в среднем, как мы помним, всё наоборот.

Итак, каков же итог?​

1. Лучшая диета для потери жира это кето-диета с очень низким содержанием углеводов.

2. Лучшая диета для набора сухой мышечной массы и вместе с тем некоторой потери жира – диета с бОльшим количеством углеводов и белка.

3. Попробуйте сначала применить сбалансированный подход (40:30:30), а затем менять его.

4. Пробуйте диету в течение 4-8 недель, а затем переключайтесь на другой подход.

5. Вы точно не ошибетесь, если будете потреблятьмного белка. И точно не ошибетесь, если уменьшите порции и засчет этого увеличите частоту приема пищи.

Автор - Jose Antonio, PhD

Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.

Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.

2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012, 307:2627-2634.

3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:1357-1366.