Определение строения плечевого пояса (в т.ч. ключицы).

Почитал тему "Сведение лопаток при жиме лежа", и оказалось, что многим новичкам было бы интересно определить свое строение плечевого пояса.

Тема достаточно важная, т.к. тип ключицы может влиять на чувство мышцы и соответственно технику выполнения упражнения.
Решил вкратце описать, чем отличаются узкая и широкая ключица, чтобы у людей было меньше вопросов.


1. Узкая ключица:


Анатомические особенности:


У людей с узкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены вперед и вниз. С задней части такие люди смотрятся немного сутулыми, даже если полностью выпрямят спину. И дело тут не в плохой осанке, а длине ключицы и расположении плечевых суставов. В анфас (особенно в расслабленном состоянии) узкоключичные смотрятся как правило уже широкоключичных, сопоставимых по развитию мышц, но не всегда. Отсюда и такое название. Из известных культуристов узкоключичным является, например, Джэй Катлер. Но там столько мяса, что новичку сложновато разобрать. Фитнесистов и физиков я не знаю, если кто подскажет - будет более наглядный пример.


Плюсы и минусы узкой ключицы для спортсменов-физкультурников, занимающихся телостроительством:


Минусы:

а) Как правило меньшая ширина в плечах в анфас

б) Проблематичное попадание в грудные мышцы, особенно если брюшко неудачное. Частенько нагрузку воруют передние дельты.

в) Проблематичное попадание в центр спины.

г) Могут быть проблемы с попаданием в бицепс, если он короткий.


Плюсы:

а) Часто чуть большая толщина в профиль (больше применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).

б) Хорошее попадание в широчайшие, даже если они короткие.

в) Меньшая амплитуда движения в плече, которая не позволяет делать часть упражнений, где работает плечевой пояс, в крайне большой амплитуде, что может обезопасить от травм. Если сильно перебарщивать с амплитудой и ставить сустав в неестественное положение, этот плюс может превратиться в минус.


2. Широкая ключица:

Анатомические особенности:

У людей с широкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены назад и вверх. С задней части спина у таких людей прямая. Хотя некоторые из-за плохой осанки, конечно, могут вытягивать шею вперед и сутулиться. Но если выпрямиться, то спина у ярко-выраженного широкоключичного человека будет достаточно прямая.

Большинство известных профессиональных бодибилдеров являются широкоключичными. Широкая ключица внешне дает больше приемуществ. Хороший пример без лишней гипертрофии - Стив Ривз.


Плюсы и минусы:

Минусы:

а) Часто чуть меньшая толщина в профиль, чем у узкоключичных (более применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).

б) Достаточно проблематичное акцентированное попадание в широчайшие. Центр спины ворует нагрузку.

в) Большая амплитуда движения в плече, что позволяет делать часть упражнений с большей амплитудой, но и может повышать риск травм при такой работе.


Плюсы:

а) Ширина в анфас

б) Хорошее попадание в грудные мышцы

в) Хорошее попадание в центр спины


3. Промежуточные варианты:

Люди не делятся строго на ярко-выраженных узкоключичных и ярко-выраженных широкоключичных - могут встречаться и промежуточные варианты, как правило более близкие к одному из двух выше перечисленных типов, но с менее ощутимыми плюсами и минусами.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Помучавшись в пэйнте с кривыми линиями, я нарисовал принципиальную схему визуального отличия широкоключичных от узкоключичных. Если у кого-то получилась чутка больше голова или сиськи - извиняйте, эти части я рисовал с небольшой погрешностью, но общие пропорции старался соблюдать. Самое главное - положение плечевых суставов.

На первой картинке вид сверху, на второй - вид в профиль.

1- узкоключичный человек, 2- широкоключичный человек


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Рассмотрим основные проблемы с попаданием в конкретные мышцы у узкоключичных физкультурников с не очень большим опытом.

1. Грудь.

Основная функция грудной мышцы деревенским языком - приведение отведенной в сторону руки, а точнее плечевой кости, к корпусу перед собой. Также она участвует в сгибании и пронации плеча.




Как правило является самой большой проблемой у новичков. Люди жмут штангу лежа на горизонтале, силовые растут, проходит время - а грудь остается плоской. На положительном наклоне картина обычно еще хуже - сильно забиваются дельты. Тем временем их широкоключичные товарищи от этого упражнения отлично прогрессируют.

В чем разница? А разница в том, что у людей с узкой ключицей плечи выведены вперед и смотрят немного вовнутрь друг к другу. Соответственно плечевую кость нужно больше уводить вовнутрь, чем широкоключичным. Отсюда следует вывод, что оптимальная жимовая траектория для узкоключичных идет снаружи вовнутрь, а если брать плечо+предплечье вместе, то как бы по дуге вовнутрь.

Дельты и трицепс будут всегда работать во всех жимовых движениях и мешать изолированно прорабатывать грудь. Это мышцы ассистенты, и отключить их не получится. Но долю их включения можно ощутимо уменьшить, сместив большую часть нагрузки на грудные. Чтобы это сделать, придется подбирать углы, хваты и траектории под себя, но есть общие рекомендации, от которых можно отталкиваться поначалу не очень опытному спортсмену.


Рассмотрим основные упражнения для проработки груди, расположив их в порядке убывания эффективности (на мой взгляд).

Жим лежа:

Понятно, что при широких хватах со штангой жать снаружи вовнутрь тяжеловато, поэтому узкоключичным рекомендуют хват поуже, где как раз можно жать "по дуге". В жиме лежа на горизонтале со свободным весом, как известно, траектория жима не идет прямо вверх, а идет вверх + в сторону головы, что заставляет включаться передние дельты. Особенно от этого страдают неопытные спортсмены. Очень удобно жать в Смитте, где не тратишь силы и внимание на стабилизацию снаряда, и траектория идет ровно вверх. Главное опускайте в нем гриф к грудным, а не на шею. Плечи лучше фиксировать в их естественном положении, не стоит заморачиваться со сведениями лопаток, хотя это и может немного помочь на нетяжелых весах. Если плечо не фиксировано и в нем есть вращение, то будет включаться так же передняя дельта.

Жим гантелей аналогичен штанге, но главное помнить, что траектория на горизонтале будет не ровно вверх, а это значит, что могут включаться и дельты при вращении в плече. На обратном наклоне на обычной скамейке без фиксации ног валиком жать не очень удобно. Может пойти сползание по лавке вниз головой, если жать тяжелые гантели.

Спойлер: Мои рекомендации по технике в горизонтальном жиме:

Мои рекомендации по технике в горизонтальном жиме:
1) Акцент на приведении плечевой кости отведенной в сторону к грудным.
2) Не жать крестом (когда плечевая кость перпендикулярна телу), угол между плечевой костью и телом должен быть в районе 45-60градусов. Касается всех жимовых упражнений на грудь.
3) Минимизировать вращение в плече (меньше толкать снаряд к голове).
4) Плечо зафиксировать, а не выводить вперед назад вовремя жима, а также специально не сводить лопатки.
5) Использовать умеренно-средние и узкие хваты
6) При узком креплении с наружной части грудных сокращать амплитуду в нижней точке, чтобы нагрузка не уходила в связки. И не жать в касание. Так нагрузка в нижней точке полностью не будет сниматься с грудных.
7) Можно использовать мелкую фишку и не распрямлять руки в верхней точке до конца. Так будет меньше работать трицепс. Трицепс разгибает руку в локте, так что не жмите снаряд разгибанием рук, а старайтесь привести плечо к телу как при разводках. Разгибания рук пойдет само собой.
8) Жать штангу на горизонтале лучше в Смитте. Там опускайте гриф примерно к центру или низу грудных (в зависимости от нижнего крепления брюшка), а не на шею. Со свободным весом тяжелее отключить дельты и трицепс.

Жим под положительным градусом. Градус подбирается индивидуально, зависит от особенности строения грудных мышц. Обычно он не очень большой. С большим градусом будут сильно работать дельты. По сути функция верха и низа грудных схожа, только немного отличается угол жима. Рекомендации все те же, что и при обычном жиме. Со штангой (свободный вес) многим будет тяжеловато жать акцентировано грудью из-за дельт. В этом плане гантели и Смитт выглядят чуть получше. Можно еще поизвращаться в кроссовере.


Рычажный хаммер:

В нем можно очень неплохо проработать грудь. Как и в случае с тросовым траектория уже задана, угол приведения плечевой кости подбирается регулировкой сиденья по высоте. Более того, у таких тренажеров ширина хвата обычно небольшая, и часто траектория идет немного во внутрь. Не смотря на то, что спинки у таких хаммеров обычно имеют наклон, жим все равно идет немного вперед и вверх. Это в свою очередь может привести к подключению дельт. Но в этом движении кверху есть и небольшой плюс - у кого грудные более-менее неплохие сверху, те могут подключать в работу и верх грудных.

Спойлер: Мои рекомендации:

1) Не опускать сиденье слишком низко, чтобы локти не были сильно задраны вверх. Если сиденье даже в самом высоком положении для вас низкая, то поднимитесь выше, прижавшись к спинке, опирайтесь больше на ноги и жмите.
2) Жать приведением плечевой кости, а не распрямлением рук.
3) Не водить плечами во время жима и специально не сводить лопатки.
4) Можно не распрямлять руки до конца в верхней точке. Когда грудная сокращена, дальше жать смысла мало.
5) Людям с длинной внешней связкой груди не рекомендую жать глубоко, ограничивайте амплитуду.

Брусья:

На мой взгляд неплохое упражнение для узкой ключицы. Главное, чтобы брусья не были широкими, иначе грудь будет работать хуже, а дельты лучше. Чтобы отключить трицепс, плечи нужно отводить в стороны попутно с опусканием тела вниз. Тело наклонено немного головой вперед чуть ссутулившись - угол опять же индивидуально. Сложности могут возникнуть с фиксацией плечевого сустава, от чего опять могут включаться дельты. Важно помнить, основную функцию грудной мышцы и приводить плечевую кость к телу. Из-за различия угла жима между жимом лежа и брусьями углы приведения плеча будут ощутимо отличаться.

Спойлер: Мои рекомендации по брусьям:

1) Не отжиматься с ровной спиной, как будто проглотили кол и не уводить в нижней точке локти назад - будут работать трицепсы. Чтобы заработала грудь, надо немного ссутулиться, а локти в нижней точке немного разводить.
2) Не выводите специально плечи вперед и не перебарщивайте с разведением локтей в нижней точке - подключатся дельты.
3) Не опускаться слишком низко. Для большинства узкоключичных плечевую кость лучше не доводить до параллели с полом.
4) Не надо отжиматься на широких брусьях. На них сложнее работать грудными.

Кроссовер:

Самое идеальное в плане траектории упражнение. Кроссовер позволяет хорошо жать снаружи вовнутрь, благодаря удачным векторам нагрузок. Но стабилизировать траекторию в кроссовере с приличным рабочем весом тяжело, поэтому эффективность упражнения падает. Дрочить с малыми весами его смысла мало - нагрузка на грудь должна быть не сильно меньше жимовой, чтобы стимулировать рост. Поэтому упражнение чаще всего используют как добивочное. Неопытным спортсменам его стоит делать лишь, чтобы научиться акцентировано работать грудью и понять суть движения.

Спойлер: Мои рекомендации по технике в кроссовере:

1) Если спереди есть во что упереться или за что-то захватиться, то работать лучше 1-й рукой. Амплитуда будет больше.
2) При растяжении грудных не заводите локти далеко за спину (особенно актуально для тех, у кого длинная внешняя связка грудной и брюшко коротковато).
3) Для роста грудных нагрузка в кроссовере должна быть сопоставима с нагрузками в жимах. Это не так то просто осуществить из-за плохой стабилизации движения. Нужен опыт.

Тросовый хаммер с траекторией снаружи вовнутрь:

Вот еще один идеальный в плане траектории жима тренажер. Тут уже задана траектория, по которой жать. И угол, с которым приводить к корпусу плечевую кость, задается - но сначала нужно будет подобрать его индивидуально наиболее удобный поднятием\опусканием сиденья. Все бы хорошо, но эти тренажеры как правило бестолково сконструированы, и редко бывают удобными. Если у вас в зале есть удобный тренажер с приличным весом блока - вам очень повезло.

Спойлер: Рекомендации по троссовому хаммеру:

1) По аналогии с рычажным хаммером не ставьте сиденье так низко, чтобы локти задирались вверх. Так будут сильнее работать дельты.
2) Если хаммер для вас не комфортен, или нагрузка увеличивается по мере сокращения мышцы (лучше, когда наоборот, или нагрузка одинаковая по всей амплитуде), то забейте на такой хаммер.

Отжимания от пола:

Большой плюс - можно ставить руки в любые удобные положения, минус - нехватка рабочего веса. Не в каждом зале есть портфель и кирпичи, чтобы создать дополнительную нагрузку. Дома для поддержания тренированности грудных в ходе очень легких тренировок отжимания подойдут. Постановка рук примерно как и хват на жиме штанги - не широко. На ширине плеч и уже. Вообще узких хватов и постановок рук не надо бояться. Главное при этом не переносить нагрузку на трицепс (не жать разгибанием руки в локте), а перемещать вес преимущественно сокращением грудной - приведением плечевой кости к телу.

Спойлер: Мои рекомендации по отжиманиям:

1) Не ставьте руки слишком широко. Ориентировочно на ширине плеч или чуть поуже.
2) Не выставляйте ладони сильно вперед головы и не отжимайтесь лицом к линии ладоней. Опускайтесь к линии ладоней центром или низом грудных (в зависимости от нижнего крепления груди).
3) При отжиманиях в нижней точке не уводите локти назад, а разводите их в стороны.
4) Небольшая фишка, которая мне немного помогает. Можно развернуть ладони елочкой друг к другу.

Разводки:

Многие не считают их особенно эффективным упражнением для наращивания массы груди. Причиной тому большой рычаг, нагрузка на связки и как следствие невозможность взять приличный для стимуляции роста ваших грудных вес. Некоторые профи, конечно, их используют и эффективно. Но для не очень опытных и мясистых спортсменов на мой скромный взгляд это упражнение годится разве что потянуть грудные. В плане траектории - в принципе хорошо могут цеплять грудь, если найдете свой угол приведения плеча.

Спойлер: Рекомендации по разводкам:

1) Не опускайте руки назад до упора и не перерастягивайте грудь. Особенно касается товарищей с длинной внешней грудной связкой и коротким с этой стороны брюшком. Лучше останавливаться до достижения параллели рук с полом.
2) Не делайте разводки с полностью прямыми руками. Чем больше рычаг, тем более бесполезно данное упражнение из-за более низкого рабочего веса.
3) Не стучите гантелями в верхней точке друг об друга. В верхней точке рычаг равен нулю, так что нагрузка с мышцы будет сниматься, что плохо. Лучше не сводить руки до конца и оставлять в верхней точке хоть какой-то рычаг.
4) Не берите слишком большой вес. Это упражнение не для постановки силовых рекордов, можно травмироваться.

По груди все самые основные упражнения перечислил. Экзотику логичнее обсуждать отдельно в теме.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


2. Бицепс

Основные функции бицепса - сгибание руки в локте и сгибание плеча.




У узкоключичных людей могут возникнуть также трудности с попаданием в бицепс. Если бицепс длинный (начинается близко к локтю), то эта проблема человека скорее всего не коснется. Но если он короткий (от предплечья до начала бицепса при согнутой в локте в прямой угол руке влезает 2,5 и более пальца), то проблемы вполне могут возникнуть.

С бицепсом разобраться на порядок проще, чем с грудными из за того, что на него можно делать изолированные упражнения, где движение происходит лишь в одном суставе. Плюс ко всему локтевой сустав куда менее мобилен, чем плечевой.

Помимо бицепса в сгибании в локтевом суставе так же принимают непосредственное участие брахиалис (по-русски вроде бы плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца), а также может напрягаться часть мышц предплечий.

Существуют некоторые известные рекомендации для проработки короткого бицепса:

1) При коротком брюшке и длинной нижней связке рекомендуется сокращать амплитуду движения со стороны длинной связки. Кстати, это касается не только бицепса. Укорачивание амплитуды в случае бицепса будет выглядеть как недоразгибание руки до конца в нижней точке и недосгибание руки в верхней точке. При полном разгибании в локтевом суставе короткий бицепс окажется перерастянут и развиваемое им усилие снизится. На деле это выглядит как провал в силе - становится тяжело поднять снаряд сокращением бицепса. В верхней точке амплитуды бицепс у большинства людей сокращается полностью до полного сгибания руки до упора. Когда он полностью сокращен, то находится в слабой позиции и тянуть дальше вес не может.
Соответственно в обоих этих случаях для поднятия веса в работу включатся другие мышцы, влияющие на сгибание в локтевом суставе.

Именно поэтому у большинства неопытных спортсменов с короткими бицепсами от классического подъема штанги на бицепс стоя забиваются предплечья, а бицепс чувствуется не очень хорошо.

2) Вынесение плечевой кости вперед. Этот принцип реализовал двухкратный мистер олимпия Ларри Скотт. И он не предназначен конкретно для короткого бицепса. При вынесении плеча вперед в отличие от классического подъема штанги или гантели на бицепс в нижней точке мы сохраняем больший рычаг, что позволяет не снимать нагрузку с бицепса. Кроме того, в растянутом состоянии мышца получает наибольшее количество микротравм (взято из методики AndroVassс forum.athlete.ru), и тут опять же сохранение рычага дает ощутимый плюс.

При коротком бицепсе на скамье Скотта движение в нижней точке амплитуды заканчивается в районе параллели с полом. Плюс-минус в зависимости от длины конкретного бицепса. В растянутом (но не перерастянутом) положении рычаг и нагрузка получаются максимальными. Если у вас в зале нет скамьи Скотта, то ничего страшного: можно поднимать обычную лавку и упираться в нее.

3) Отведение плечевой кости в сторону. Это уже менее известный, но не менее действенный прием. Во всей красе он работает при сгибании на бицепс на верхнем кроссовере. Также можно поднимать гантель на бицепс на Скотте, сидя не прямо, а боком. Эффект схож с выведением плечей в перед.

4) Очень важный момент в прокачке бицепса, как и любой другой мышцы, - это контроль его сокращения-растяжения. В случае короткого бицепса это особенно важно, чтобы не перерастягивать бицепс. Как это сделать? По мере растяжения длина бицепса увеличивается. Когда длина бицепса перестает значительно увеличиваться при растяжении, нужно сокращать амплитуду.



Основные упражнения для короткого бицепса.

Подъем гантели или штанги на бицепс на скамье Скотта:




Многие люди с короткими бицепсами считают это упражнение основным. Во-первых тут фиксирована плечевая кость, а во-вторых фиксирован корпус, что позволяет больше концентрироваться на сокращении бицепса, а не на стабилизации положения тела. Во-вторых в этом упражнении, как уже было написано ранее, достаточно неплохое распределение нагрузки в нижней части амплитуды, но не очень эффективное сверху. В-третьих на Скотте можно работать с достаточно приличным весом, не теряя контроля над сокращение целевой мышцы.

Спойлер: Мои рекомендации по работе на Скотте

1. При коротком бицепсе ограничиваем амплитуду снизу. Если бицепс конкретно короткий (около 3 пальцев между бицепсом и предплечьем), то ниже параллели с полом предплечье не опускаем. Некоторым может потребоваться останавливаться даже чуть выше параллели.
2. Нужно также немного ограничивать амплитуду в верхней части. Если согнуть руку перпендикулярно полу, то рычаг будет равен нулю, и нагрузка с бицепса уйдет. Не нужно убирать рычаг в верхней точке полностью.
3. Следим за сокращением и растяжением бицепса. Это поможет точнее определить, насколько резать амплитуду снизу и сверху. Если бицепс перестает активно удлиняться при растяжении - режем амплитуду внизу, если бицепс перестает активно собираться - режем амплитуду вверху.
4. При длинном предплечье возрастает рычаг, что повышает нагрузку на связки и уменьшает рабочий вес. Чтобы уменьшить рычаг, кладите ручку гантели\гриф штанги на самый край ладони ближе к суставу (но не за пределы ладони). Так выиграете пару-тройку сантиметров рычага.
5. Не вцепляемся в гантель или штангу мертвой хваткой. Иначе может забиваться предплечье. Да и в целом лишняя помеха для чувства работы целевой мышцы. Я использую совет номер 4, при этом гантель придерживаю совсем чуть-чуть самыми кончиками пальцев, только чтобы она не скатывалась вперед-назад. Так ничто не мешает концентрироваться на работе бицепса.
6. Не елозим локтями по Скотту во время выполнения упражнения. Фиксируем и поднимаем снаряд сокращением бицепса.
7. Есть Скотты с очень маленьким наклоном (видел лично около 35 град). Они не так эффективны, как наклон скажем в 60 град.
8. Если в зале нет Скотта, то упирайтесь плечом в поднятую лавку.
9. Есть тренажеры имитирующие Скотт. Если нагрузка в нем увеличивается по мере сгибания руки (внизу - минимальна, наверху - максимальна), то не занимайтесь на таких тренажерах - они малоэффективны. Многие новички почему-то очень любят такие тренажеры. И я в свое время не был исключением :)

Концентрированные подъемы на бицепс сидя, уперевшись локтем во внутреннюю часть бедра:



Упражнение по сути своей похожее на сгибания на Скотте, но при желании позволяет лучше прочувствовать работу внешней головки. Угол наклона плечевой кости можно регулировать самому. Он как правило будет круче, чем на Скотте. Минус - небольшой рабочий вес. Плюс - можно неплохо изолировать бицепс.

Также есть менее удобная вариация этого упражнения на нижнем кроссовере стоя боком к тросу. Плечо выводится немного вперед, предплечье распологается вдоль живота, берется тросс в D-рукоятью, и сокращается бицепс. Минусы - плохо зафиксирована плечевая кость, не очень удобно подбирать наклонное положение плечевой кости, и как следствие не очень большой рабочий вес. Также могут забиваться предплечья, если плечевая кость близка к перпендикуляру к полу. Можно использовать как добивочное.

Спойлер: Мои рекомендации по концентрированным сгибаниям:

1. Не разгибаем в нижней части руку до конца. Следим за сокращением бицепса, и корректируем амплитуду.
2. Чтобы бедро было жестче зафиксировано, можно сесть на скамейку чуть боком, уперевшись внешней частью ноги в лавку.
3. Удобно по аналогии со Скоттом немного вывести плечевую кость в сторону гантели, а не располагать её перпендикулярно полу. Так получим более выгодный рычаг в нижней части амплитуды.
4. Чем дальше в сторону колена вы упираете локоть, тем легче сделать акцент на работу внешней головки бицепса + в таком положении может больше включаться брахиалис.
5. Во время движения не елозим локтем по бедру - фиксируем его. Также не елозим плечевым суставом.

Сгибание отведенной в сторону руки на верхнем кроссовере:



Не самое известное, но очень неплохое упражнение на бицепс, основанное на принципе отведения плеча в сторону. Рука поднимается как при демонстрации двойного бицепса и сокращается. Плечо в таком случае достаточно хорошо фиксируется без излишних усилий и не гуляет. Трос дает равномерное распределение нагрузки практически по всей амплитуде. Бицепс неплохо изолируется. На широком кроссовере можно делать сразу двумя руками.

Спойлер: Рекомендации по прокачке бицепса в кроссовере:

1. Держите плечевую кость примерно у параллели с полом. Сильно выше и тем более ниже ее выставлять не стоит.
2. Следите за сокращением бицепса, и соответственно режьте амплитуду движения. Полностью руки не разгибаем.
3. По моим ощущениям бицепс лучше всего включается, когда плечевая кость отведена ровно в сторону. Под небольшим углом вперед бицепс работает чуть менее четко.
4. Не водите плечом во время упражнения, зафиксируйте его и работайте бицепсом.
5. Чтобы уменьшить рычаг и увеличить эффективность упражнения, что особенно актуально при длинном предплечье, можете использовать напульсники с железным ушком. Таким образом можно зацепить замок кроссовера непосредственно к кисти. Если такой роскоши у вас нет, то по аналогии со сгибаниями на скотте ложите ручку D-рукоятки на конец ладони поближе к суставу.

Классический подъем штанги\гантелей на бицепс:



Не самое лучшее упражнение для неопытных спортсменов с короткими бицепсами. Плохая стабилизация тела. Необходимость стабилизировать плечо своими силами. А самое главное неудачный рычаг в нижней точке при сильном разгибании рук. Последний недостаток можно немного нивелировать, выведя локти вперед, например, уперевшись ими в корпус. Но все равно скамья Скотта будет выигрывать у этого упражнения с нашим строением.

Также это упражнение можно делать не со штангой или гантелью, а на нижнем кроссовере. Трос даст более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения, чем штанга и гантель.

Спойлер: Рекомендации для ПШНБ:

1) Следим за растяжением, сокращением бицепса и соответственно режим амплитуду. Так же как и на Скотте.
2) Будет логичным вывести локти вперед тела и упереться ими в корпус. таким образом в растянутой позиции будет более выгодный рычаг, меньше будут включаться предплечья в нижней точке.
3) Не надо читтинговать спиной при коротком бицепсе.
4) Не вцепляйтесь мертвой хваткой в гриф
5) Если вы обладатель короткого бицепса, то это упражнение как основное - не лучший выбор. Работайте на Скотте.

Тяга верхнего блока нешироким обратным хватом:



Этим базовым упражнением можно прорабатывать не только широчайшие. При должном умении тянуть можно преимущественно бицепсом. Но для короткого бицепса это упражнение не самое эффективное.

Спойлер: Рекомендации:

1) Акцент на сгибание руки в локтевом суставе, а не на приведении плечевой кости к телу.
2) При коротком бицепсе не разгибайте руки до конца в верхней части амплитуды.
3) Не уводите локти к параллели с телом и дальше назад за тело в нижней точке. Бицепс будет полностью сокращен намного раньше - приблизительно при угле между телом и плечевой костью в 60-70+- градусов

Прокачка бицепса базовыми тяговыми упражнениями:



Часто можно услышать мнение, что бицепсы неплохо растут от тяг. Так утверждают люди с удачными длинными бицепсами. Короткие бицепсы в ряд ли смогут ощутимо прогрессировать от одних лишь тяг. Зато в этом есть и плюс - короткие бицепсы в тягах куда легче отключить, чем длинные, тем самым оставив больше нагрузки для целевых мышц спины.

Спойлер: Советы по пракачке бицепса тяговыми движениями:

1) Совет тут только один: если у вас короткие бицепсы, то особенно не надейтесь на их ощутимый рост от тяговых движений. Прорабатывайте бицепс более эффективными изолированными упражнениями.

Важно! Во всех перечисленных выше упражнениях нужно соблюдать рекомендацию для короткого бицепса по сокращению амплитуды и стараться сокращать\растягивать бицепс, а не циклиться на перемещении снаряда из одной точки в другую.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


3. Широчайшие мышцы спины.



Функции широчайшей мышцы: приведение поднятой вперед корпуса плечевой кости обратно вниз к корпусу и приведение отведенной в сторону плечевой кости к корпусу. Первая функция активно используется при горизонтальных тягах, вторая при вертикальных.



У узкоключичных людей при понимании функции широчайшей проблемы с акцентированной работой ей могут возникнуть разве что по неопытности. Опытные спортсмены проблем обычно не испытывают. Причиной тому опять же развернутые вперед плечи. В следствие этого центр спины, отвечающий за сведение лопаток, не обкрадывает сильно широчайшие, как это происходит у ярко выраженных широкоключичных людей. Широчайшие тренируются тяговыми движениями, и вместе с ними активно работает целый ряд мышц-ассистентов: задние пучки дельт, трапециевидные мышцы (центр спины), бицепсы, круглые мышцы спины. Как обычно, полностью отключить мышцы ассистенты не выйдет, но можно минимизировать долю их участия в движении.



Попробуем разобраться, как оптимизировать работу широчайших.

1) Не стоит тянуть снаряд всем подряд, лишь бы его переместить. Используйте функции широчайших в тягах, и они будут хорошо работать. В горизонтальных тягах делается акцент на приведении отведенной вперед плечевой кости к корпусу, на вертикальной - на приведении плечевой кости со стороны к корпусу.

2) Поскольку плечи у узкоключичных людей развернуты вперед и немного друг к другу, то траектория горизонтального тягового движения будет идти изнутри наружу. Наилучший способ добиться такого движения в упражнениях, где тяга идет двумя руками сразу, - это неширокий хват. При тягах одной рукой нужно немного разворачивать корпус по своей оси в сторону тянущей руки. Градус разворота подбирается индивидуально.

3) В горизонтальных тягах, особенно одной рукой, где амплитуда движения достаточно велика, у неопытных спортсменов велика вероятность активного подключения дельт в верхней точке движения. Задний пучок дельт отводит плечевую кость от параллели с телом назад, широчайшая же примерно к уровню параллели плеча с телом +- уже сокращена. Соответственно, чтобы дельты не забивались на одноручных тягах, не стоит тянуть сильно дальше параллели плеча с телом.

4) Есть хороший универсальный совет по отключению бицепсов и предплечий в тягах - представить, что от локтей у вас нет рук, а руки - это лишь крюки, которые только цепляют и ничего не тянут. При движении не тяните вес сгибанием рук в локте, а приводите плечевую кость к телу.

5) В вертикальных тягах вместе с широчайшими активно работают круглые мышцы. Как-то существенно сократить долю их участия не выйдет - в этом движении они выполняют свое прямое назначение. Запомните это и не парьтесь, главное, чтобы широчайшие тоже работали. Еще один момент, попробуйте тянуть прямую рукоятку блока не ровно ложа на грудь в нижней точке, а чуть-чуть перед грудью. Плечи у узкоключичных выведены вперед и развернуты друг к другу, это дает возможность эффективно тянуть ЧУТЬ-ЧУТЬ впереди себя, а не приводить плечо чисто сбоку по линии параллельной с плоскостью торса. При такой тяге плечо и локти не выводятся излишне назад, что по моим ощущениям помогает снять больше нагрузки с дельт и других мышц спины (но не круглых).

6) Широчайшие - крупные мышцы, и требуют серьезных нагрузок. Поэтому дрочка с мелким весом на них работает редко. Более того в широчайших у большей части людей преобладают силовые волокна. Есть, конечно, люди, у которых спина растет от 15-20 повторов, но все-равно вес даже при таком кол-ве повторов выйдет солидный из-за размеров мышцы.

Большой вес не отменяет акцентированной проработки. Смысла вытягивать огромнейшие веса с сильным включением дельт, бицепсов и трапеций нет. В итоге устанете сильнее, а широчайшие получат не сильно бОльшую нагрузку.



Основные упражнения для широчайших:

Скажу сразу, что упражнения не делятся на упражнения "на ширину" и упражнения "на глубину" широчайших. Длина и толщина - это следствие всех упражнений в целом.

Подтягивания\тяга вертикального блока к груди.



Одно из самых основных упражнений для широчайших и круглых мышц. В вертикальных тягах широчайшая мышца работает приводя отведенное в сторону и вверх плечо к телу. На практике этого можно добиться как-бы вдавливая локти вниз во время вертикального тягового движения. Широчайшая рядом с круглыми мышцами в области прикрепления к плечу имеет немного вывернутую форму (у части людей сильнее, у части слабее), что может обуславливать большую нагрузку на эту область мышцы при приведении плеча сбоку. Поэтому это упражнение и считается "на края широчайших" и "на ширину", хотя в действительности какая-то отдельная часть мышцы не может независимо сокращаться - мышца сокращается только целиком.

Упражнение действенное, хорошее и аналогов по данной функции широчайшей не так уж много. Новичкам на мой взгляд логичнее учиться подтягиваться, растить повторы и работать со своим весом и как говорится "нарабатывать базу", а вот опытные спортсмены с уже ощутимыми рабочими весами могут очень эффективно использовать блок, где проще минимизировать работу "лишних" мышц-ассистентов.

С хватом дела у узкоключичных обстоят следующим образом. В общем то хваты подойдут любые кроме совсем широких - с ними тяжелее прочувствовать работу широчайших и сильно режется амплитуда движения. Я люблю средние немного шире плеч. Достаточно узкие хваты тоже подходят, если разводить локти, но с ними в работу больше включаются мышцы плеча и предплечья, разгибающие локоть - нужно стараться минимизировать их работу. Обратный узкий хват дает возможность сделать акцент на самой нижней части широчайшей, но сильнее включается бицепс - нужно за ним следить. Для той же цели можно использовать параллельный узкий хват - он тоже помогает смещать нагрузку на низ широчайших при меньшем включении бицепса, чем у обратного. В общем с хватами экспериментируйте - тут у вас выбор нормальный.

Спойлер: Советы по технике выполнения подтягиваний прямым хватом:

1) Не стоит выбирать слишком широкий хват. Чуть шире плеч по моему мнению оптимально. Можно брать уже - будут больше работать бицепсы.
2) Лопатки специально сводить или разводить не нужно.
3) Руки как и в любой тяге - лишь лямки, которыми мы крепимся к перекладине, концентрируемся на приведении плечевой кости в сторону тела. При среднем хвате естественно до тела плечевая кость не дойдет.
4) Для тех кто не понимает, как приводить плечо вниз, старайтесь как бы давить локтями вниз.
5) Ненадо качаться и болтаться на перекладине как сосиска во время выполнения, подтягиваться к груди и специально заводить подбородок за перекладину в верхней точке.
6) Следить, чтобы ноги слишком сильно не выходили вперед, сильно наклоняя торс назад.

Спойлер: По верхнему блоку прямым хватом:

1) 1-4 пункты из подтягиваний.
2) Небольшая фишка на попробовать: тянуть не ровно ложа перекладину на грудь, а чуть-чуть перед собой.
3) Не тянуть слишком низко. Видел народ тянет почти к поясу. Примерно как и на подтягиваниях ориентир - уровень глаз\подбородка в зависимости от особенностей строения. Главное правило: как мышца полностью сократилась, прекращаем опускать.
4) Новичкам не стоит тянуть за голову.

Спойлер: По подтягиваниям и блоку обратным узким хватом:

1) Пункты 2 и 3 (касательно работы рук) из подтягиваний.
2) Приводим плечевую кость выведенную перед собой обратно к телу.
3) Не разводим локти сильно в стороны, ни в верху, ни внизу амплитуды.
4) Слишком сильно не отклоняется назад - врубятся трапеции на приличном весе. Я считаю, что больше 45 град. назад лучше не отклоняться. Сам отклоняюсь до 30 град +- и очень хорошо чувствую нижнюю часть широчайших.

Тяга гантели в наклоне:



Хорошее упражнение для проработки каждой широчайшей по отдельности. Тяга гантели выполняется с упором рукой в лавку или стойку с гантелями, а так же упором рукой и коленом в лавку. Во что упираться - не суть важно. Плюс упражнения - возможность подобрать наиболее удобный угол тяги и нормально зафиксировать тело, сняв часть нагрузки с поясницы, что позволяет сконцентрироваться на работе широчайшей.

Спойлер: Рекомендации по тяге гантели в наклоне:

1) Движение выполняется приведением выведеной вперед корпуса плечевой кости обратно к телу. Кому непонятно, стараемся поднять локоть к параллели с телом.
2) Не сгибаем специально руки - они лишь лямки для прикрепления гантели к плечу.
3) Также есть смысл немного развернуть корпус по своей оси в сторону тянущей руки. Совсем сильно более 45 град. разворачивать не надо.
4) Не рекомендуется тянуть руку вверх сильно дальше параллели с телом - дальше параллели плечо активно тянуть назад будут задние части дельт. Это очень частая ошибка.
5) Не надо специально отводить локти в стороны вверху амплитуды, лучше повернуть корпус как в пункте 4.
6) Не рекомендуется также полное разгибание в локте в нижней точке и перерастягивание широчайшей. Если мышца перерастянута, то чтобы поднять гантель снизу в работу включатся мышцы, сгибающие руку в локте, а во-вторых в таком положении рычаг наименьший, и нагрузка может сниматься с широчайшей. Поэтому лучше оставлять хоть какой-то рычаг.
7) Не стоит усираться и тянуть неподъемный для ваших широчайших вес. Помню, что Andro27, упоминал в своем видео по анатомии о том, что люди тянут по 50-70кг, а на широчайшие из этого веса приходится дай бог 50% нагрузки.
8) Небольшая фишка, которая мне помогает: можно приводить плечо к телу не только спереди, но и чуть-чуть сбоку. Т.е. не отводить локоть от тела и как бы царапать плечевой костью широчайшие по мере подъема плеча к параллели с телом.

Рычажная тяга одной рукой:



Очень неплохое упражнение. Большим плюсом является хорошая фиксация корпуса об подушку спереди и возможность держаться второй рукой за рукоять перед подушкой. Как и в тяге гантели не стоит уводить плечо назад сильно дальше параллели с телом. Чтобы лучше чувствовать работу широчайшей и направить тяговое движение изнутри наружу, нужно немного развернуть корпус по своей оси в сторону тянущей руки. По этой причине логичнее тянуть одной рукой, а не двумя сразу. Есть хаммеры, где изначально амплитуда удачная для узкоключичных - изнутри наружу, на них можно особенно не разворачиваться. Самой большой проблемой рычажного хаммера может стать дебилизм его конструктора: порой создают тренажеры для рычажной тяги с нерациональными рычагами и распределением нагрузки по амплитуде в угоду дизайну и гламурности. Однако большинство хаммеров все-таки более-менее годные.

Спойлер: Рекомендации по рычажной тяге:

1) Поскольку движение очень похоже на тяну гантели в наклоне, то все рекомендации те же.
2) Тянуть лучше одной рукой.

Тяга горизонтального блока сидя:



Хорошее тяговое упражнение для широчайших. Бьет по широчайшим достаточно точно. Спину лучше ставить приблизительно перпендикулярно полу +- индивидуальное отклонение и не менять этот угол во время тяги. Некоторые любят почиттинговать поясницей. Если цель - акцентировано проработать широчайшие, то этого делать не стоит. Хват лучше взять поуже, можно параллельный. Минус на мой взгляд - необходимость держать спину, не критично, но некоторых может напрягать при работе с большим весом.

Спойлер: Рекомендации по горизонтальному блоку:

1) Корпус лучше стабилизировать и держать ровно, как на картинке, а не грести как на лодке, раскачиваясь.
2) Угол наклона корпуса подбирается индивидуально исходя из особенностей строения. Я бы советовал ощутимо не отклоняться назад. А вот отклонение чуть-чуть вперед может некоторым помочь.
3) Не тянем руками, как и во всех тягах.
4) Рукоятку лучше всего брать как на фото, но можно взять и прямую узким хватом. Широкий хват делать не надо.
5) Движение, как и все горизонтальные тяги идет приведением выведенной вперед плечевой кости обратно к туловищу. Примерно до уровня параллели.
6) Не разводим специально локти сильно в стороны. Я бы посоветовал как и в тяге гантели стараться "царапать" ими широчайшие. При этом локти сами разведутся в конце, огибая корпус и широчайшие.
7) Рукоятку тянем примерно к верхним кубам пресса. Точное место зависит от длины плечевой кости и подбирается индивидуально. Не надо тянуть высоко у груди.
8) Важно! Стараемся не сводить лопатки - включится центр спины.
9) Вообще на горизонтальном блоке хорошо работать одной рукой с D-образной рукояткой. Тогда есть возможность повернуть корпус в сторону тянущей руки.

Тяга во всевозможных хаммерах по траэктории сверху-вниз и одновременно к себе:

Если представить такой хаммер, то он от части имитирует тягу гантели под отрицательным углом (т.е. жопой к верху). Есть мнение, что такая тяга хорошо цепляет короткие широчайшие. Скорее всего так оно и есть, т.к. теоретически рычаги в при такой тяге выглядят чуть боле выгодными, чем при большом положительном наклоне. А вот большой положительный наклон для коротких широчайших наоборот как правило не очень хорош.



Тяга штанги в наклоне:



На мой взгляд самое "базовое" упражнение на спину, где сложнее всего акцентировано работать широчайшими. Помимо широчайших активно нагружаются трапеции, ромбовидные, круглые, задние дельты и мышцы, сгибающие плечо. Наклон тела приходится стабилизировать разгибателями спины, что может забивать поясницу и способствовать появлению неприятных ощущение у людей с проблемами с поясницей. Наклон подбирается индивидуально, исходя из строения широчайших и банального удобства. Под наклоном близким к параллели с полом и тем более отрицательным тянуть неудобно - сложно держать равновесие, и еще сильней забивается поясница.

Этим упражнением обычно прорабатывают спину в комплексе, хотя опытные спортсмены могут более-менее неплохо смещать акцент на широчайшие. Суть работы широчайших тут ни чем не отличается от других горизонтальных тяг.

Разновидностью тяги в наклоне является Т-тяга. Там траектория снаряда фиксирована, нагрузка на поясницу чуть поменьше, наклон вперед можно сделать побольше, и как следствие широчайшие могут работать более изолировано.

Спойлер: Советы по технике тяги штанги в наклоне:

1) Советы по горизонтальному блоку 3,5 и по возможности 8.
2) Хваты примерно около ширины плеч или чуть поуже. Широкие хваты для узкоключичных не подходят, а слишком узкий в данном случае может вызвать качание грифа из стороны в сторону.
3) Во время упражнения не меняем угол наклона туловища - будет больше включаться и забиваться поясница.
4) Гриф тянем к животу. Видел, некоторые умудряются тянуть к солнечному сплетению или низу груди - это не верно.
5) Некоторым при коротких широчайших может потребоваться слишком большой наклон вперед. С сильным наклоном и с приличным весом новичкам упражнение лучше не выполнять. Для лучшей проработки широчайших используйте другие тяги.

Тяга одной рукой на нижнем кроссовере:

Хорошее упражнение, но для более-менее опытных спортсменов, которые умеют работать широчайшими. Дает возможность зафиксировать руку в локте и тянуть по дуге с достаточно удачным распределением нагрузки по всей амплитуде движения. Трос также дает одинаковую нагрузку по всей амплитуде. Но у этого упражнения есть и большой минус - тяжело удерживать руку согнутую в локте с большим весом, а если ее сильно разгибать, то упражнение будет схоже с тягой гантели в наклоне. Если подумать, то неплохо для добивочного упражнения.

Советы:
По сути своей выполняется как тяга гантели в наклоне или одноручная рычажная тяга.


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Какую-то часть редкой информации по анатомии движения собрал из советов Andro27 на форуме athlete.ru и из одного видео от него лично и одного совместо с Vasso, добавив свой скромный опыт и знания из других источников, накопленные за длительный период времени. Большое им спасибо, информация, которую на русском больше нигде не найти, мне лично очень помогла прогрессировать в области чувства своей тушки.

Описание ключицы и мнение на счет упражнений писал сам, основываясь на своем опыте и знаниях, подчерпнутых за время занятий из разных источников.

Найдете какие-то ошибки, неверные советы, или какую-то интересную дополнительную информацию - пишите. Буду исправлять и добавлять вместе с ником человека, ее предоставившего.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

К теме прилагаю очень содаржательные видео по анатомии, где рассматриваются все мышцы, часть упражнений на них и анатомические особенности строения тушки.

Создатель первого: Andro27
Создатель второго: Andro27 и Vasso

1.
2.