Однодневный сплит - программа для начинающих(общая масса)

Раньше я смотрел сколько градусов в алкоголе,
А сейчас смотрю только на содержание белков
© Кто-то с сайта


Ебический трек — страна женщин
http://embed.prostopleer.com/track?id=2435344rlul

Пишут мне люди разные, у каждого свой геморрой. Геморрой у эльфов от сидения за компом гораздо больше, поэтому этот пост я посвящаю: гномам, эльфам, хобитам, троллям, друидами и прочим упырям 80го уровня, шагнувшим на путь качка 1го уровня:

Верхняя часть груди отлично сепарирована

Нижеследующие размышления основаны на личной практике, литературе и мнениях компетентных людей. Однодневный сплит(общая масса) отлично подойдёт для разгонки новичков, а также для тех кто занимается не чаще, чем раз в пять дней. Новичкам идеально занииматься по однодневному сплиту 1-2 месяца, с перерывом между тренировками 2 дня.

Итак, лучше всего начать с больших мышечных групп(спина, ноги), так как в плане общего набора массы они приоритетней, качать их тяжелее, следовательно лучше делать на свежаке.

Ноги:

1. Приседания 3х8 — Собственно это единственное упражнение на ноги. Сразу убиваем все мышцы ног. Икры немного недополучат нагрузки, поэтому можно практиковать взрывные приседы с вставанием на носки в верхней точке амплитуды:
*Слабые аналоги на которые можно заменить: выпады, жим ногами*

Я б подстраховал


Спина:

2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая)



3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.
*Слабые аналоги на которые можно заменить: Тяга гантели к поясу, либо тяга нижнего блока к поясу*

Ни становой, ни гип-гип-ура-экстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно(тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.

Грудь:

Цель: двумя упражнениями нагрузить все части грудных мышц. Поэтому связки могут быть следующими: брусья + жим в наклоне_35(лучше гантелей), жим лёжа в обратном наклоне + жим гантелей в наклоне_35. Я конечно понимаю, что вам до усрачки хочется делать обычный жим, но это мимо.

4. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди.
*Слабые аналоги на которые можно заменить: жим штанги с отрицательным углом*





5. Жим гантелей в наклоне_35 2х10 — Верх груди. Ясен хуй
*Слабые аналоги на которые можно заменить: шим штанги в наклоне*



Плечи:

6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом
*Слабые аналоги на которые можно заменить: можно сидя и можно с гантелями*

Пресс:

7. Скручивания 2х20 — Необязательно.

Вот и всё. Вы спросите, где отдельная проработка бицепса и трицепса? Она нахуй не нужна на общем наборе массы. Бицепс получает косвенную нагрузку дважды(подтягивания + тяга к поясу). Трицепс также получает косвенную нагрузку(брусья + жим). Собственно на мой взгляд это идеальный однодневный сплит для начинающих, а также тех кто поддерживает форму и для тех, кто занимается редко. Так или иначе равномерно нагружаются абсолютно все мышцы.

Вы наверное уже заметили, что в упражнениях 2-3 подхода и не более. Это моё личное наблюдение, считаю, что, если убиться в этих подходах, то этого будет достаточно. Всё что идёт свыше, это излишние разрушения мышц, не нужная нагрузка на связки и суставы, которые восстанавливаются в разы дольше, чем мышцы. Вообщем я выбираю золотую середину между методиками из одного сета и мультисетовости.

P.s Тему считаю объективной, так как здесь много новичков, а также тех, кто летом будет реже заниматься. Жду критики и вопросов.