Наглядный пример циклирования тренировок на моей программе.

Хочу поделиться с вами своими мыслями и соображениями на счет циклирования в тренировочних планах, которые сложились у меня за все время пока я экспериментировал и строил свою тренировочную программу. Скажу сразу в статье я показываю ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СВОЕ ЗРЕНИЕ НА СЕЙ ВОПРОС и никому его не навязываю!
Для полного понимания циклирования необходимо знать некоторые понятия и определения, начнем с самого основного:

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ:Микроцикл- это период тренировочного процесса, в который входит определенный набор упражнений, расчитывается нагрузка на различные группы мышц (тяжелая, средняя, легкая), а так же время отдыха между тренировками на них.
Теперь постораемся понять, что такое циклирование нагрузки? Под этим термином я понимаю постепенное и плавное увеличение рабочих весов от цикла к циклу. Промежуток тренировочного процесса в котором идет повышение нагрузок в течении двух и более микроциклов, можно смело называть макроциклом.



ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МАКРО И МИКРОЦИКЛОВ:
Продолжительность микро и макроциклов зависит от ваших расчетов. Микроцикл может состоять из одной, двух, трех и более недель, но на мой взгляд самым разумным и оптимальным будет примерение микроцикла,
состоящего из двух недель.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА Я ВИЖУ В ДВУХНЕДЕЛЬНОМ МИКРОЦИКЛЕ:
1) Многие мне скидывали свои тренировочные программы, в которых нагрузка изменялась из недели в неделю и каждая из недель была похожа друг на друга. Мне кажется, что это не очень правильный подход, так как из-за однообразной нагрузки в течении долгого времени организм просто к ней привыкнет и перестанет прогрессировать, в следствии чего у вас возникнет длительный застой!
-На фоне однонедельных расчетов, двухнедельный микроцикл будет выглядеть более разнообразным, так как одна неделя будет мало похожа на другую, а в следствии от этого организм будет менее привыкать и стабильно прогрессировать вверх.
2)Более удобый контроль за востановлением важных групп мышц, а так же и за отдыхом ЦНС. Умение контролировать эти процессы позволит вам выходить на важные тренировки в свежем и более работоспособном состоянии!
3)У вас будет более широкий простор для раставлния нагрузок в базовых и подсобочных упражнениях, делая их в определенные дни то тяжелыми, то средними, то легкими. Правильное распределение нагрузок в пределах микроцикла будет иметь очень большое участие в востановлении между тренировками.

ПРИНЦИПЫ РАСТАВЛЕНИЯ НАГРУЗОК В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
В расчете нагрузок на базовые упражнения, я прежпочитаю делать следующим образом:
1) Самое первое и главное это выбрать вес к которому мы будем двигаться в течении всей программы. Допустим вы жмете на раз 95кг, в этом случае нужно добавить к этому результату 5-10кг и вести расчет от 100-105кг. Я предпочитаю считать проценты только на первый микроцикл, ранее мною уже было написанно в одной из прошлых статей, что на тяжелые жимовые тренировки мы высчитываем вес штанги в 75%, в среднюю тренировку жима вес штанги должен быть 65%, ну а в легкую 40-50%.
ПРИМЕР от 100кг :

2)Расчитав проценты на первый микроцикл, с расчетами мы наглухо завязываем и уже в последующих микроциклах тупо добавляем вес от 2.5 до 10кг к весу, который был в предыдущем цикле. Вы спросите "Почему такой большой диапазон от 2.5 до 10кг", если вы заядлый натурал или только начинаете заниматься по этой программе, то для вас характерен шаг от2.5 до 5кг, ну а если же вы химик поганый то делайте шаг 10кг и хорошо прогрессируйте.
3)В зависимости от увеличения веса на штанге, нам необходимо менять количество подходов и повторений. В тяжелые дни начинаем с 4х4, ну а в средние дни 4х8. Много тут говорить не буду, смотрите на пример ниже, так будет нагляднее
и лучше восприимится.
ПРИМЕР повышения веса на штанге и варьирования подходов и повторений:

4) В самом начале макроцикла ставится как можно больше подсобки, по мере приближения к своему пику ее становится все меньше, ну а под самый конец цикла она практически полностью исключается! Это делается в целях того, чтобы меньше
меньше издеваться над своей ЦНС, т.к. в это время идут серьезные веса и шанс заебаться будет очень велик.
5)Каждую тренировку идет базовое упражнение + две группы мышц, которые задействованы в базовом и должны дополнительно поработать в этот день!


ПРИМЕР:
Первая неделя
-Пн
Тяжелый жим лежа
+грудь (т) и передняя дельта (т)
-Ср
Становая тяга или тяга штанги к груди, всяческая забивка широчайших мышц спины.
-Пт
Жим узким хватом ( тренируем трицепс в отдельный день, так как его роль КРАЙНЕ мала ВАЖНА в жиме лежа )
+тяжелая подсобка на трицепс и бицепс, а также легкая на среднюю дельту.

Вторая неделя
-Пн
Средний жим
+папинговая тренировка груди + ее растяжки, а также средняя тренировка передней, средней и задней дельт.
-Ср
Присед
+ подсобка на ноги и средняя тренировка широчайших
-Пт
День динамического жима
+ пампинговая тренировка трицули с бицулей, а так же средней и задней дельты.

Вариантов работы много, но я делаю именно так, выделил мышцы выжимающие штангу и стабилизаторы удерживающие ее, дал им расположение в плане, в соответствии с базовым упражнением ( на большое количество повторений - пампинговая добивка,
тяжелый день жима - силовые жимы гантелей, жим узким хватом - дополнительная работа на трицуль, чтобы в говнище его ушатать и т.п.) и тупо их развиваю.

ПРИМЕНЕНИЕ ФАРМАКОЛОГИИ В ДАННОМ ЦИКЛЕ
По мере того когда вы почувствуете, что приближаетесь к застою, то можно применить фармакологию. Мое мнение заключается в том, что фармакологию необходимо применять только для того, чтобы пробить грядущий застой и тем самым продвинуться
на несколько шагов вперед. Я привык это делать так, за 1.5-2 недели до следующей тяжелой тренировки, на которой по вашему мнению, вы тупо не справитесь с нагрузкой, начинается бомбежка мышц жопца и печени, оральными препаратами. В итоге вы
прогрессируете и нихуево прибавите! Ну а дальше дело техники... пкт, натуральный кач, расписывание нового цикла с дальнейшим пробиванием застоя - ЭТО ВПРИНЦИПЕ ТОЖЕ ЦИКЛИЧНОСТЬ, только более ГЛОБАЛЬНАЯ



P.S. Если что упустил и не написал, то пишите в коментариях и я буду дополнять статью.
http://vk.com/granit.prod - заходите, у нас норм, наверное...