Методика по увеличению результата в жиме лежа

непьюший не поймет кайфа первого глотка пива после тяжелой тренировки -_-

 

Я на соревах не выступаю, ебашу для себя - без надрыва, в удовольствие.
Так чтобы пить "за всю хурму" , как молодости - так пью раз в год на День Разведки. А в основном же , как правило, ограничиваюсь 2мя-3мя литрами пенного, что для моих 100+ веса - хуета) Но , конечно, лёгкое недомогаение на следующий день присутствует. Не рассматриваю его как причину для отмены тренировки.

 

Не за что. Вообще странно. По идее начало цикла должно идти легко (вне зависимости от того натуральный ли спортсмен или использует фарм-поддержку). Ты за расчет какой ПМ брал? Реальный или желаемый?

 

вполне

 

Ты считаешь те кто на соревах выступают не получают удовольствия?
По фото видно, что без надрыва .
Не пью много пива. Дешёвое-моча, а дорогое-денег жалко.
Коньяка политтра могу выпить за раз. На мои 120 влияет слабо.
Но тренироваться на следующий день не буду.

 

на курсе заметил особенность такую. какое-то полное отвращение к крепкому алкоголю. конечно, алкоголь на курсе - вообще не очень хорошо. но есть убеждение, что ставя куба два длинного соло в неделю, ну не случится ничего страшного, если попьешь раз в недельку пивка, а вот нервишки разгрузишь только в путь. а вот крепкий лично у меня сразу же вызывает рвотные позывы.

 

Не твоя , вот ты и бесишься!

 

Думаю все-таки ПМ надо понизить, так как неделю назад закончил СРЦ5 пожал 125 на 2 , соответственно ПМ определил 130, но ставил в план 135, т.е .перебор. Без фармы.

 

то есть ты расчетный ПМ взял 135?

 

Да,

 

80 % по пирамиде сделал, а на дожиме 85 % на втором повторе отказ. Дожим 10 см. Вообще странно , так как такой вес 85 % от ПМ 135 при прохождении СРЦ5 делал 4Х4 обычным жимом, здесь скорее всего восстановление не такое быстрое от пирамиды, как хотелось бы,

 

за ПМ бери реальный ПМ. не желаемый. и да, все-таки , на мой взгляд, дожимы нужно ставить на третий легкий день.
Более того, вот смотри http://plan.last-man.org/util/maximum/#120_2_0
если даже в "Силе" поставить 120 на 2, то ПМ табличка Головинского выведет не 130, а 127.5. Так что изначально ты свой ПМ сильно завысил. 130 в принципе норм, но впритык.

 

Завышать точно не стоит. Аукнется. Раз задавило значит переработал в по сути лайтовой тренировке, прогресса с такими большими нагрузками у тебя не будет.

 

ну в принципе второй день он не такой лайтовый. все-таки из всех трех тренировок он самый объемный.

 

а второй момент....сколько времени прошло с того момента, как ты выполнил свои 125 на 2? если ты в этот же день начал грузиться по программе, то так нельзя. Отдых нужен дня 2-3

 

В субб пожал, в воскр лёгкая тренировка, а во вторник начал прогу.

 

Завершились первые шесть недель цикла. По их результатам была выполнена прикидка и контрольная раскладка вместо проходки. Приикдка (186 кг 93℅ Пм) вылетила как из пушки, но вот плнируемая контрольная точка 170*4*6 не задалась. Были пожаты. 170 3 по 5. За новый расчетный ПМ взято совершенно справедливо 200 кг. После тренировки выпиты 3 бутылки пива.
ЗЫ: Я выполню этого чертового МС ВПЦ!

на видео третий заключительный подход.

 

Прошла собственно первая неделя второго цикла. Первая тренировка целенаправленно была пропущена, так как в этот день была выполнена вышеописанная раскладка. Да и вообще, проводить тренировку в день проходки - это явная ошибка системы. Причем, грубая.
Собственно, сами тренировки стали объемней и тяжелее. Уже нет впечатления того, что на тренировках не дорабатываешь, как было в первом периоде. Что не может ни радовать - появились во внушительном количестве подходы с 85 и 90% ПМ. Акцент тяжелых и средних жимов сместился во временной раскладке. Теперь самая тяжелая и объемная тренировка приходится на третий день. Ну естественно гораздо приятней стало работать, исходя из ПМ 200, не довешивая, следуя процентовке, блинчик по 1.25 и 0.5 кг, как было в первом цикле.
Проанализировав ""систему", понял, что без хотя бы небольшой фармподдержки вторую часть цикла лучше не начинать. Для жимовиков-натуралов лучше всего будет прогнать заново первые шесть недель с процентовкой от нового ПМ. Возможно докинув в некоторых днях по самочувствию лишних подходов или лишних повторений в жиме.

 

Выводы верные. Все кто делал эту прогу внатураху на вторые 6 недель сдувались. Я вообще что перетрен не словил, давило капец. Так что дважды первые 6 но от разных пм это оптимально.

 

а вот глянь, что я увидел, в оригинальной программе Шейко по поводу вторых шести недель цикла....
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2. Разгибание бедра 8рХ4п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 63 подъёма

http://www.smolpower.ru/?page=powerlifting&sd=article&ssd=bench&st=7_sheyko

И так далее.
каждая тяжелая третья тренировка во втором цикле - жим в экипе:) нет, ну Базиль кое-где делает замечания, что 90 может быть заменено на 85, но этого не достаточно.
Кроме того:
период с 9-ой недели охарактеризован как предсоревновательный период. Этакий выход на пик силы, но без сокращения объема.
Не удивительно,что безакипированчники без фармы рвутся на этих тренировках.

Таким образом, повторение первых шести недель мне видится полностью оправданным (хотя сам я-таки выполню ради эксперимента оригинальную программу). Да и при повторном шестинедельном цикле, на мой взгляд можно внести изменения. Так первые две недели те тренировочные отрезки, где работа с весами идет в нескольких повторениях в диапазоне 70-75-80 - можно смело докидывать одно повторение. Таким образом в начале нового цикла мы дадим достаточный объем и привыкнем в полней мере к изменившимся в большую сторону весам.

 

Если посмотреть на построение всей программы целиком, то можно увидеть несколько простых принципов построения тренировочного процесса:
1) основная работа проходит в диапазоне 75-80-85. Причем 80 - в большей степени. Таким образом все тренировки подходят под определение "средние".
2) варьирование весов строится по принципу пирамид трех видов: "вверх-вниз", "вверх-вниз-вверх", "вверх"
3) количество подъемов в рабочем диапазоне весов никогда не выходит за рамки: 75 - не более 4-х повторов, 80 - не более трех, 85 - не более двух.

По моему убеждению, следуя данным принципам, систему можно перерабатывать под себя. Важно соблюдать интервалы отдыха между тренировками. Если мы тренируемся излюбленные "понедельник-среда-пятница", то атлету без фарм-поддержки очень несложно загнать себя в перетрен.

 

Вот такой вариант программы Шейко Б. в сети : http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/zhim-lyozha-dlja-ljubitelej-pahat, где дается месячный анализ КПШ и интенсивности по зонам .
"После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана 2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки".

 

И какие без фарм-поддержки интервалы отдыха следует соблюдать? Убрать некоторые тренировки? Если убрать, то как, они же все средние.

 

Это не вариант, это оригинал, который в журнале публиковался изначально, а потом растащили кто куда.

 

нет. не убирать. в любом случае, три жимовых тренировки в неделю быть должны, но для "химиков" ИМХО стоит , например, добавить 4-й день легкого жима (работа 75% не более 4-х повторений в 4-х подходах в основе), или же , как я, отдать этот день полноценному приседу. а вот для "натурала" - отойти от идиотской схемы "понедельник-среда-пятница", задействовать выходные дни, тем самым увеличив отдых между каждой тренировкой до двух дней. Ну и само собой "натуральным" спортсменам не лезть на вторые шесть недель цикла, а прогнать первые шесть заново с новым ПМ, по возможность увеличив объем в основных рабочих диапазонах, например, добавив подход, или докинув повторение (например, третий день довольно часто сопряжен с работой 80% на 2 повтора. Так вот повторов можно делать не два , а три).

 

тогда совсем непонятно желание Базиля скопировать вторые 7 недель цикла оттуда, так как весовая раскладка там частично расписана под экипировочный жим.

 

Точка зрения Головинского

 

я знаком с его точкой зрения. но, например, касательно своих СРЦ, то он неоднократно говорил, что они могут быть изменены, если не нарушены основные принципы

 

В том и вопрос: нарушишь ли ты какие-либо принципы, Шейко же их полностью не изложил нигде. Только планы и ответы на вопросы.

Эта тема вроде затрагивалась в вопросах к Шейко. Вроде проценты одинаковые, что для экипы, что для без. Надо искать его ответы на вопросы. В те времена майки однослойные проще же были, прибавку меньше давали.

 

Однослойные майки последнего поколения дают очень внушительную прибавку в жиме. До 50 кг.
Более ранние давали до +20 примерно. При условии качественного "прожима"и "врабатывания" в майку, само-собой.

Собственно, основные принципы планов Шейко (рабочий диапазон весов, тоннаж и КПШ, количество тренировок в неделю) факт, что не должны нарушаться. Более того, первые 6 недель вообще ИМХО идеальны. Но вот вторая часть цикла (даже по отзывам в этом топике) крайне тяжела к выполнению без фарм-поддержки и при работе без экипировки.
А что касается "подсобки", то ее, опять же, на мой взгляд, следует повзаимствовать из жимовых циклов Дмитрий Головинского. Все-таки она там куда более адаптирована для жимовика (уж всяких "подъемов на носках" , "жимов ногами"и всевозможных тяг там точно нет)