Методика по Фалееву. Ваш опыт и отзывы.

Хочу начать заниматься по Фалееву. ( но с некоторыми дополнениями )
До этого тренировался по программе Леонида Остапенко (тренинг для начинающих)
Силовые: Приседания - 87.5 кг 8повт. ( до этого была разминка 20, 55кг), Жим 60кг 8повт.(разминка 20, 47,5 ).
+ делал доп.упражнения (тяга в наклоне, жим стоя, гиперэкстензия, ПШНБ, Фр.жим).
Мои хар.ки - рост 187, вес 74кг, возраст 18 лет.

Вот как вам такая схема по фалееву с дополнениями? подойдёт ли она новичку?
И надо ли делать легкие тренировки на технику?
Пн - тяжелый прясяд 5х8
Вт - тяжелый жим 5х8 + отжимания на брусьях 3х8
Ср - тяжелая становая 5х8 + подтягивания обратным хватом 3х8
Чт - легкий присед на технику 5х8
Пт - легкий жим на технику 5х8

 

Да в обще норм. Только день отдыха бы добавить в среду. А дополнительные упражнения, возможно, лучше добавить в легкие тренировки, т.к. они у тебя будут проходить быстрее тяжелых. Легкие тренировки нужны не только для техники, но и по сути являются микропериодизацией. Это конечно, не так круто, как макропериодизация, но лучше, чем ничего. Единственно что могу посоветовать - в жиме лежа прибавлять не 5 кг, как советует Фалеев, а 2,5 кг. Для приседа и становой - вполне пойдет и прибавка 5 кг. Только техника должна быть отличной. Будет лучше, если ты пробуксуешь на одном весе 2-3 тренировки, чем с халтурной техникой будет торопиться наращивать веса. Еще когда забуксуешь в жиме жестко: 4-5 тренировок с одним весом, рекомендую снизить число повторений до 6-7, а потом, когда пробьешь 5-10 кг, можешь снова делать 5 по 8.

 

Еще подумай, что добавить на задний пучок дельт - они будут никакие по схеме Фалеева.

 

Спасибо большое за советы)
Но зачем мне доп.упражнение на задний пучек? разве жим и брусья его не задействуют?)
И ещё вопрсик, если в среду отдыхать то когда делать становую? Если в чт легкая тренировка + подтягивания, пт легкая тренировка + брусья)

 

Я считаю, что система фалеева очень крута. Особенно важно ее уяснить в области циклирования нагрузки и построения системы.

Присед и становая в ней растет как по бумаге.
Жим я считаю в ней слабое место. Но не потому что он описан недостаточно или растет не так. А потому что для жима нужно технику очень сильно править, чтобы по книжному расти он начал. Поэтому чисто для жима нужно подбирать разумную подсобку.

Занимаюсь я по Фалееву уже около года. С учетом специфики своих ограничений силовыми доволен как слон. Причем я еше и лентяйничать умудрялся.

Что касается массы. Пока не начал правильнее для себя жрать росли больше силовые. А так с июня месяца 2012г по сей день + 13 кг веса.
За год съел банку агрнинина, банку глютамина и грам 200 креатина. Витамины постоянно.
Т.е. спортпит практически не примелся)))).

Считаю, что результаты полностью здорового человека, который разумно подойдет к тренингу будут гораздо выше.

 

Спасибо за отзыв)
А вот в жиме вы сколько прибавляли? по 5кг или по 2.5кг?

 

во всем прибавлял по 5 кг. но считаю, чтобы добиваться реального прогресса быстрее нужно добавлять подсобку.

Кстати кто занимается по Фалееву и были проблемы с жимом было бы интересно услышать варианты подсобки для жима.
Но я не считаю что подсобку нужно делать постоянно. Т.е. нужно выбирать часть цикла где она делается. Я думаю, что ее нужно делать в начале цикла и до середины.

Я занимаюсь по 3х дневной программе.
Как раз буду начинать новый наборный цикл. Думаю сделать его таким.

понедельник

тяжелое приседание
подтягивания широким хватом на широчайшие

среда

тяжелый жим лежа
отжимания на брусьях
легкий присед

пятница

тяжелая становая.
жим гантелями на наклонной скамье с углом до 30 градосов
легкий жим лежа.


Основное достоинство книги, то что там описано по каким правилам строить тренинг. И по какой причине берутся результаты.

 

5 дней подряд тренироваться, а потом 2 дня отдыхать - не есть гут. Лучше разбить по 2-3 дня - потом перекур, а по мере роста раб. веса, дни отдыха еще придется добавить - иначе - перетрен. Если ты как обычный смертный работаешь 5 дней в неделю, то с серьезными весами ты уже вряд ли без ущерба организму сможешь нормально заниматься больше 3-4 дней в неделю. Что касается подсобки для жима: жать гантели на наклонной скамье, брусья с утяжелением (удобнее спец. пояс с цепью купить); ну еще штангу на наклонной иногда жать.

 

хотел бы уточнить
а по Фалееву нужно каждый подход увеличивать вес или он фиксирован?

 

Не надо на каждый подход вес увеличивать! Это же не пирамида)
Делай, например, 5х8 50кг, если смог все подходы сделать по 8, то через неделю прибавляешь к весу штанги 2.5кг или 5кг! и так далее)

 

понял)
спасибо)

 

Хотел бы уточнить, методика фалеева идет только на рост силовых или массу, при правильном питании тоже можно набрать?
И еще, что посоветуете с спорт пита, занимаясь по этой методике?

 

Сила без массы не очень-то прибывает, но схема Фалеева - пауэрлифтерская, т.е. сила - в приобретете, а масса - просто следствие. Спорпит и методика не связаны. Можешь вообще без спортпита. Но если деньги карман жмут, то витамины спортивные и сывороточный протеин.

 

Апну старую тему, ибо есть чем поделиться... В общем по многим прогам работал, но вот наткнулся на Фалеевскую и решил ее попробовать. Хоть и с виду кажется, что херня полная, всего 2 упражнения за тренировку, но они такие энергоемкие, что после 2-х упражнений уже не остается ни сил ни желания, что либо дальше делать.
Так вот, что хочу сказать, у меня самый застойный это жим лежа, раньше пытался вес пробивать всякими разводками, жимом под углом, жимами гантелей и т.д., а оказалось все настолько просто..., нужно всего-то выкинуть всю эту херню из проги, и ебашить только жим. За месяц я плюхнул к жиму еще 5 кило, без ущерба для количества повторений и разумеется подходов. В целом, во всех упражнениях вес растет, где-то лучше, где-то хуже, но он растет! Это касается силы, что касается массы, пока не понял, но верую на то, что силы без массы не бывает, но визуально пока не сильно замечаю.
Единственное, что добавил к этой проге, это поднятие ног в висе, считаю, что его нужно обязательно включать, т.к. прога подразумевает достаточно большие веса, живот надо укреплять.

 

Решил тоже по Фалееву позаниматься исключительно базой. Так вот думаю, стоит ли добавлять доп упражнения базовые или нет. Те что писали ранее в этой теме.

Или же долбить по старинке как в книге ? Мне книжная схема нравится, перетрена быть не должно, ибо мало доп нагрузки, но четкая база.

 

О, тут оказывается тема есть про Фалеева.
Прошел схему, отзанимавшись 12 недель, во время которых пару раз серьезно простужался, вылетело из тренинга в середине с месяц в общей сумме.
Новичок, с не малым количеством проблем и особенностей.

Работал по четырехдневной схеме: пн - присед, вт - жим, ср - становая, пятн- легкие присед и жим. Так получилось легче и быстрее восстанавливаться и хорошо вписалось в расписание. Схему прошел с 5х8 =>5х5 повторений.
В итоге прибавил в приседе и становой около 25кг. С жимом бяда, только +5-7,5кг. Но жим штанги мне анатомически плохо подходит, грудь в нем очень фигово работает.
Набрал около 10кг, исключительно жира. Питание считал, но есть все время хотелось ппц.

Посему вскоре после старта добавил по упражнению подсобки. С жимом добивал грудь жимом гантелями, после становой подтягивания или верхний блок, с приседаниями или плечи или жим/разгибания ногами.

Схема по результатам в основном понравилась, присед и становая росли почти постоянно и с некоторым запасом, если бы не проблемы со здоровьем и вылет по болезням с последующим откатом. Жим штанги придется менять на гантели, но там все несколько сложнее.

Есть два серьезных минуса. Один личный: травмы и здоровье. С болезнями понятно, каждый сталкивается, но у меня еще возникли проблемы со спиной и коленями.
Со спиной более-менее разобрался, кардинально увеличил разминку и делал что-то типа лфк на спину в дни отдыха, с коленями сложнее. Они никогда не болели на упражнениях, но стали болеть потом, под конец цикла, просто когда встаешь со стула, и так и не прошли.

А вот второй минус, схема тяжелая, под конец очень выматывает, особенно ЦНС. Под конец даже 10-12 часовой сон до конца не восстанавливал. Мне схема, 3 дня подряд отпахать и 4 потом восстанавливаться оказалась легче, чем на всю неделю распределять тренировки.

В общем схема хорошая, если нет проблем со здоровьем и нагрузку нормально перевариваете. Насчет подсобки, я бы пошел на разумный компромисс в начале схемы, добавив минимум, а далее смотрел по результатам и ощущениям, кому-то придется выкинуть, кому-то наоборот прибавить.

 

Я после первой недели сразу почувствовал приближение к
перетрену. Вот думаю сделать 4 дня
в неделю. Работать приходится по 10 часов. Отдыхаю мало. Жим гантелями мне кажется на много эфективнее. Плюс сразу после жима на грудь можно проработать трицепс. Я разворачиваю руки ладонями друг к другу и сразу после жима на грудь делаю трицепсовый жим. Потом 2 упражнение на брусьях с весом 2 подхода. заминка на груше и домой. Следующую неделю буду жим штангой желать. И так чередовать с жимами гантелей и штанги. Одно не очень радует. Перестал болеть трицепс ((((

 

Ребят, я тоже начал заниматься по Фалееву. Тренируюсь уже так с конца марта. Пару лет назад тоже занимался железом, акцент делал как раз на базу, но система была 3 по 8. Вес был 78 кг, рост 183, возраст 23. Жим был 100 на раз (85-90 рабочий), становая 160 на раз (110-120 рабочий), присед 120 а раз (100 рабочий).Потом я резко похудел. Результаты упали. После длительной паузы решил снова возобновить тренировки. И теперь по Фалееву. У него всё здорово. Единственное - я добавил брусья, подтягивания и тягу штанги к поясу. Иногда французский делаю. Не знаю, у всех ли так - нижняя часть тела растет быстрее, чем верх. У меня ягодицы сильно выросли, иногда кажется, что появилась диспропорция. Это нормально? И раньше, когда занимался, также было. Вроде бы мизерная проблема кажется, но всё-таки хотелось бы выглядеть красиво, но при этом и результаты в базе хорошие чтоб были. Кто что может сказать по этому поводу? У меня у одного такая проблема? Становую и присед бросать не хотелось бы. И да, жим тоже вроде как медленнее идёт, и колени побаливают. Из-за последнего уже подумываю, что это сигнал моего организма мне - мол, притормози с приседом, побереги здоровье, это ты сейчас такой смелый и отважный, а потом травмы тебе аукнутся и проклянёшь ты весь этот спортивный фанатизм. Сейчас у меня такие результаты - жим 75 по 8, становая 120 по 8, присед 95 по 8. Вес где-то 73-75, рост 183, возраст 26.

 

Попробуй присед делать не до конца а на 90 градусов. Ягодицы не так сильно включаются в работу.

 

Не новичок, но год занимался по Фалееву. Для себя сделал некоторые выводы.
1. Выматывает. Ну не успеваю я восстанавливаться после недели тяжелой базы из становой и приседов по 5 подходов, даже без всякой подсобки. Усталость накапливается, потом приходишь к пониманию, что надо в неделю выбирать что-то одно. Поэтому разделил так - тяжелый присед в одну неделю, становая - в следующую, потом чередуются. Занимаюсь 3 раза в неделю, третью тренировку отвел под плечи и трицепс. Армейский жим стоя с плеч и брусья. Итого: грудь - присед/становая - плечи+трицепс.

2. Подсобка нужна. Программа Фалеева лифтерская. Да прирост силы ощущается, если питание полноценное масса тоже прет. Но я больше приверженец красивых пропорций тела, нежели лифтерских шарообразных расплющенных качков.

3. Разминка, разминка, еще раз разминка. Приседы сильно действуют на колени, от становой позвоночник вообще в трусы осыпаться может. Сколько раз наблюдал в зале как их выполняю на грани фола, который может привести к больничной койке. Поэтому обязательно бинты на колени, пояс и идеальную технику выполнения. Перед становой гиперэкстензию обязательно, после подтягивания на растяжку. Я еще спину перед треней разогревающей мазью мажу.

До этого два года занимался по программе с допами. в основе база + еще подсобка. Например, для груди жим лежа на горизонтальной, потом гантелями жим на наклонной + еще разводка с гантелями. Также и с остальными группами мышц. Так вот сравнивая себя сейчас после Фалеева и базы и тогда, могу сказать, что прошлый я себе нравился больше, рельеф и пропорции, которых сейчас нет. Притом никакими сушками тогда не заморачивался, были циклы по Макроберту. 12 недельный цикл с нагрузкой 80% от рабочего веса, которая с каждой неделей увеличивалась на 5%. В конце цикла отдых 2 недели.

 

Я занимался 2 месяца по 5х5 жим, присед, становая 3 раза в неделю. Огромная нагрузка на цнс. Прирост только в силовых показателях. Я бы не советовал. я бы советовал сплиты по 6-12 х 4 с меньшими весами

 

Всем привет, решил попробовать идти по Фалееву, составил программу. Что можете посоветовать убрать или добавить, а может изменить.

Стаж год, силовые растут, масса практически нет. 28 лет, рост 165, вес 62, присед 120, жим 100, тяга 135 - все на раз.

Пн
Тяжёлый присед 5*8
Армейский жим 3*8

Ср
Легкий присед 5*8
Тяжелый жим 5*8
Брусья/жим узким хватом 3*8

Пт
Легкий жим 5*8
Подтягивания/Тяга к поясу 3*8
Тяжелая становая 5*8
ПШНБ 3*8

 

Вместо армейского жима лучше сделать по одному упражнению на средний и задний пучок дельт. Легкие жим и присед в режиме 4-5х4-5, 60% от тяжелых. Тяжелый жим и становая идут первыми упражнениями.

 

Спасибо, учту :) Обычно советуют становую оставлять на конец тренировки, чтобы правильно соблюдать технику упражнения

 

Так советуют в день тренировки спины при работе "на массу". А это силовая схема, где упор идет на лифтерскую тройку присед-жим-тяга. Поэтому эти упражнения идут первыми, чтобы максимально в них выложиться. В оригинале кроме этих упражнений вообще ничего не делается.

 

Такое, мля, ощущение, что разного Фалеева читали все.
3 дня - тяжёлые, 3 дня - лёгкие. Это в идеале.
Одно упражнение в день. Разминка, а потом пять подходов по 8 раз. Постепенно прийдется понизить количество повторов до 5. Но не в одном же, мля, макроцикле! В следующие 10 недель. Если можешь жать по 8 раз - жми. Нет - уменьшай повторы, фикси в дневник и планируй на следующий цикл.
Масса вырастет до твоего не фармакологического предела. Дальше она расти, естесно, не будет. Хошь добавить стероидов или гормона роста - смотри соответствующие курсы. Кроме как налить водой ничего это толком не даст.
Спортпит важен, но не чересчур. 30 гр сывороточного протеина НЕМЕДЛЕННО после тренировки и раствор фруктозы или мёда во время - вполне. Витамины, если нехватка овощей-фруктов-зелени.
За 2 года реально восстановился с 50 кг в жиме до 114 кг 5х5 в прошлый понедельник. Заменил становую на тягу к груди - реально потрескивала спина, начал бояться, что будет грыжа, так как пояс гавно, а на профессиональный нет денег.
Присед 139 5х7 сделал в пятницу. Опять же: собственная штанга и блины только до этой суммы. Пояс некошерный, а колени не бинтую, так как вес не предельный.
Легкие тренировки 80% от прошлой тяжелой делаю.
Стараюсь ничего не добавлять. Разве что в первые 8-9 недель включаю подъем на бицепс вместе с жимом, армейский жим стоя вместе с тягой к груди (вместо становой), с ногами не добавляю ничего.
Гонять глисты и пить мухоморовые квасы считаю лишним.
Но самое интересное: в 25 лет не мог выжать свой вес в рабочем подходе даже по 6 повторов, делал по 4-6 упражнений за тренировку. Толком и не росло ничего.
А сейчас уже 40, вес 102-106, жим 114 5х5 (хотя всегда был отстающим), присед глубокий 139 5х7 (больше нет пока блинов на домашнюю штангу), тяга к груди в наклоне 85х7.
В последнюю 1-2 недели пика цикла могу убрать легкие тренировки и убираю все дополнительные, так как не восстанавливаюсь.
ИЧСХ, рука 47-48, бедро 65-66.
А 10 лет назад дохтура сказали железо не трогать. Зря я их семь лет слушал, фигня это всё.

 

Люди! Я тут впервые - прошу консультации. Мне 64 года. 40 лет назад бросил дзюдо - КМС. Ходил в горы. Потом жил как все тупые (в физическом плане). Сейчас занялся собой - сбрасываю жир. Мышц нет, только живот. За три месяца остались только бока, стал стройнее - хожу по часу и резиновыми петлями нагружаюсь. Результат виден!!! Слава спорту! Вопрос - система Фалеева мне подойдет? В моем возрасте (чувствую себя превосходно). Или это уже для более молодых? Мне не нужны массы мышц - мне рельефное тело! И без жира. Рост 180, вес был 82, сейчас 75-76. Смотрюсь худым. Скажите, как поступить. Только, чтобы не сдох раньше положенного! Я думаю, понятно, что я прошу. Или напишите - или ткните пальцем. У сына гантели по 35 кг. Есть скамья, ну и петли разные. С большим уважением и надеждой, Игорь Лис.

 

Добрый вечер, ну если рельефное тело нужно, так это турники, брусья, кардио и соответственно правильно питание!!! Фалеев как бы на пауэрлифтинг акцентрирован, а в пауэрлифтинге вес либо набирают, либо чуть придерживают))), с жиром и сухими мышцами особо не заморачиваются!В вашем возрасте бег, ходьба, лыжи ну и работа с своим весом в приоритете, отжимание от пола, подтягивание, пресс, приседания, ну и по возможности гантельки, небольшая штанга, все в пределах разумного, но и основа конечно питание, тратим меньше чем потребляем или хотя бы сравниваем и будет вам рельеф)))! Набрать качественной массы в 64 увы думаю без витаминов не получится, не важно какая методика, а вот сжеч жирок и подтянуть физуху вполне можно!

 

Это зачёт!!

 

Спасибо!!!!