Мертвые точки в жиме лежа. 2 часть (продолжение). Пути их решения.

Хотелось бы немного продолжить прошлую тему и перейти к путям решения проблемы. В прошлой статье были учтены анатомия и физиология, но без участия физики, а без нее в нашем спорте никак. Единственный "нюанс" не учтенный в прошлой статье, но, как я считаю, самый главный - это физическая сила МОМЕНТ СИЛЫ (М), он же - вращающий момент. Это тот тип нагрузки, который испытывают
Показать полностью…
наши с вами суставы, т.е. логика такая: чем больше М, тем больше мышцы должны развить усилие, чтобы обеспечить работу в данном суставе, либо сохранить его статичность (позвоночный столб, к примеру). Измерить эту силу достаточно легко: M = F x L (см. рис. 1), где F - сила внешнего воздействия (штанга, гантель и т.п.), а L - плечо воздействия (кротчайшее расстояние (перпендикуляр) от сустава до вектора направления / проекции усилия). Теперь разберем влияние М в жиме лежа. Сразу отмечу, что т.к. речь идет о свободном весе, а именно о работе со штангой, а значит вектор F будет направлен четко вертикально через лучезапястный сустав, а значит L - параллель по отношению к полу (горизонтальная линия).
Также хочется отметить, что т.к. упражнение - многосуставное, то М будет передаваться от локтевого сустава к плечевому, что также важно учесть.
Я думаю, все замечали, что штанга застревает в тот момент, когда плечо параллельно полу, а все потому, что расстояние от локтевого до плечевого сустава максимально, а исходя из формулы значит, что и М в плечевом суставе - максимально. Все это говорит о том, что грудной и дельтовидной мышце в этот момент нужно развить максимальное усилие, чтобы совершить движение, но сделать это будет не легко, т.к. вспомним, что чем мышцы ближе к состоянию перерастяжения / пересокращения, тем сложнее им сокращаться. Зато в данном положении локтевой сустав находится в самом комфортном положении за всю траекторию движения, т.к. находится на кратчайшем расстоянии от вектора F. Трицепс в данном положении, напомню, также находится в весьма более выгодном положении, нежели грудные и дельты, поэтому ему приходится практически тащить на себе, но он значительно слабее груди хотя бы по причине своего строения, поэтому все и тормозится в данной точке. В дожиме же происходит обратная ситуация, что в очередной раз доказывает о важности грудной мышцы в этой фазе.

ПУТИ РЕШЕНИЯ.

Ну самое первое, что может прийти в голову каждому - это работать над слабыми фазами, как, к примеру, в тяге (тяга с различных по высоте плинтов, тяга с ямы и т.п.). В нашем же случае - это будут жимы с брусков (досок). Что же это нам даст? А даст нам это возможность заставлять развивать большее усилие без помощи предварительных инерционных воздействий, т.е. с "мертвого" старта. Для этого очень важно правильно подобрать высоту бруска, а именно минус 1-2 см от точки торможения снаряда, т.к. нам необходимо исключить часть траектории, проходимой за счет инерции (скорости). Тот же принцип предполагает с дожимами в силовой раме.
Раз мы затронули такие понятия как инерция и скорость, то сразу перейдем к ним. Многим известно еще из курса школьной физики, что чем больше телу придать ускорения, тем большую силу оно разовьет. От сюда и вывод об необходимости работать над скоростью активной фазы движения с целью проскочить мертвую точку еще до момента торможения снаряда.
Тренировка отстающих мышечных групп, отвечающих за интересующую нас фазу движения. К примеру: трицепс - французский жим лежа, жим узким хватом, разгибания в кроссовере; грудь - разводки с гантелями, жимы гантелей. Здесь важно помнить о диапазоне повторов, т.к. билдерская раскладка тут мало поможет. Необходимо работать в креатинокеназном периоде ресинтеза АТФ (т.е. расходовать креатин фосфат без участия гликогена, нежели в билдерском варианте), а именно это в среднем плюс/минус 5-6 повторений. Данный тип работы в большей степени развивает силу, поэтому это необходимо всегда учитывать.
И последнее, но не менее важное, что хочется разобрать, это технику выполнения жима лежа. Теперь, когда мы знаем какие мышцы и в какой фазе лучше работают, можно построить технику таким образом, чтобы сместить нагрузки на те мышечные группы, которые находятся в более выгодной ситуации в той или иной фазе движения. Самое простое, что можно сделать, это увеличить/уменьшить ширину хвата в зависимости от цели (пример: делая хват шире, улучшиться дожим, т.к. избавляем грудную мышцу от пересокращения; делая хват уже, улучшается срыв, т.к. смещается нагрузка на трицепс). Далее, менять положение локтей в пространстве во время движения, изменяя М (крутящие моменты в суставах) и степень растяжения мышц (пример: немного подводя локти к корпусу при опускании штанги, частично смещаем нагрузку на трицепс, что облегчает срыв; разводя локти в стороны по мере подъема штанги вверх, мы плавно смещаем нагрузку на мышцы груди, что значительно облегчит дожимание штанги и прохождения ее по всей траектории в целом). И, конечно же, необходимо развивать высоту моста в жиме.