Марк Рипетто и его знаменитая программа Starting Strength

Перевод одной из самой популярной программы в Америке для новичков. Подходит как для нвчинающих ББ, так и для начинающих ливтеров.


Программа Сила Для Начинающих делится на два тренировочных дня, день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере прохождения программы, дни А и Б слегка меняются, дабы учесть адаптацию организма.

Основные положения

Цель этой программы – увеличивать вес штанги каждую тренировку, что бы по максимуму использовать «эффект новичка» . Тренируйтесь три раза в неделю (Пн/Ср/Пт, или Вт/Чт/Сб).

Здоровые мужчины в возрасте от 18-35 или даже 40, могут прибавлять по 5 кг к своему приседу первые 2-3 тренировки, по 7.5-10 кг к становой тяге первые несколько тренировок, затем по 5 кг в течении еще нескольких тренировок. Затем прибавка в рабочем весе сокращается до 2.5 кг за каждую тренировку. В жиме штанги стоя, в жиме лежа и в powercleanприбавка в рабочих весах начинается с 2,5-5 кг, затем уменьшается до 1,25кг.

Программа состоит из трех фаз. Когда вы достигните Фазу 3, вы начнете делать подтягивания обратным хватом. Если вы можетет подтянутся 3 подхода по 10 полвторений, тогда можете использовать дополнительный вес и подтягиваться 3 подхода по 5 повторений.

Теперь перейдем к самой программе.

Фаза №1

(обычно 1-3 недели)

День А

Присед 3 подх x 5 повт*
Жим стоя/Жим лежа 3 подх x 5 повт
Становая тяга 1 подх x 5 повт

День Б

Присед 3 подх x 5 повт
Жим стоя/Жим лежа 3 подх x 5 повт
Становая тяга 1 подх x 5 повт

*Указаны только рабочие подходы без разминочных.

Примечания по Фазе 1

В этой начальной фазе День А и День Б одинаковы, за исключением того что Жим стоя и Жим Лежа чередуются. То есть, если вы началт тренироваться в пн, то в пн вы делаете Жим Стоя, в среду Жим Лежа, в пятницу опять Жим штанги стоя. Вторую неделю вы делаете Жим Лежа в пн и пт, а жим стоя в ср.

К концу этой фазы, если у вас нет проблем со здоровьем и ваш возраст от 18-35, ваш присед должен увеличиться на 17.5-25 кг, становая тяга увеличится на 25-30 кг, жим стоя и жим лежа на 5-10кг.

Фаза №2

День А

Присед 3 подх x 5 повт
Жим стоя/Жим лежа 3 подх x 5 повт
Становая тяга 1 подх x 5 повт

День Б

Присед 3 подх x 5 повт
Жим стоя/Жим лежа 3 подх x 5 повт
Power clean 3 подходит х 5 повт

Примечания по Фазе 2

В этой фазе мы знакомимся с упражнением power clean. Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая и ваш организм не будет успевать восстанавливаться если вы будете делать становую тягу 3 раза в неделю.

Длина Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, все зависит от индивидуальных особенностей занимающегося.

Фаза №3

День А

Присед 3 подх x 5 повт
Жим стоя/Жим лежа 3 подх x 5 повт
Становая тяга 1x 5/power clean 3х5

День Б

Присед 3 подх x 5 повт
Жим стоя/Жим лежа 3 подх x 5 повт
Подтягивания обр хват 3х max

Примечания по Фазе 3

Теперь вы достаточно сильны чтобы тянуть достаточно большие веса, поэтому мы уменьшаем количество тяг и powerclean. Становая тяга и powercleanчередуются в День А, подтягивания обратным хватом делаем в День Б. Итак, если вы делали становую тягу в пн, то в ср мы подтягиваемся, а в пт делам powerclean. Это позволит адекватно востанавливаться вашему организму.

Чаще всего на Фазе 3 приходится переходить на микро увелечение весов в жимах и powerclean, добавляя на штангу не более 1.25 кг каждую тренировку.

Так же Фаза 3 это обычно то время, когда люди достигают фазы «Продвинутого Новичка» и увеличивают веса в приседе только дважды в неделю ( пн и пт), а ср используют как легкий день для восстановления.

P/S если вы новичок, и эта программа не работает, значит вы не достаточно спитите или едите.

PPS если вы стали есть больше, и вы не прогресируетет, значит еште еще больше!!! И спите не менее 8 часов в сутки!

Я тренил по этой программе после трех лет перерыва в тренировках, результаты более чем порадовали. Вместо power clean делал тяги штанги в наклолне.

Делимся своими мыслями, коментируем.