ММА и Тренажерный зал. Как совмещать? Часть 1.

Всем привет!
Заранее извиняюсь, что давно не был на форуме была масса дел даже времени нормально поесть не было.
В этой статье опишу практический опыт, как я занимаюсь в зале по каким схемам, сколько раз и как я занимаюсь мма, свои субъективные ощущения от совмещения диаметрально противоположных видов спорта, ну и в целом дам выводы каково это.

О себе кратко: в детстве занимался карате годзю-рю немного в глубоком детстве лет до 10, потом самбо порядка 4 лет и боксом 2 года. Далее были безмятежные 2 года с 16 до 17, когда на спорт я положил толстый йух и занимался более полезными вещами)).
Следы употребления алкоголя и прочих увеселительных веществ плюс сбитый режим начисто смели последние остатки спортивного прошлого с моего подросткового тельца.
В 15 лет я весил килограмм 65 и выглядел в целом неплохо для подростка. В 17 же я имел вес в 55 кг вкупе с крайним убогим внешним видом - синяки под глазами, впалые щеки, длинные волосищи и другие атрибуты "веселой жизни".
Чтобы не вдаваться в подробности в зеркале на меня смотрел волосатый дрищавый парень с мешками под глазами, впалой грудью и руками схожими с ветками ивы. Зрелище было вообщем то еще.
Так что я собрал последние остатки воли и взял себя в руки. Записался в зал и начал приводить себя в форму. Прошло порядка 5 лет когда я решил вернуться в мир единоборств и уже примерно 3 года, как я пытаюсь "держать баланс".
Собственно в дальнейшем буду описывать свой опыт занятий и совмещения 2 видов спорта.
Поехали)

В целом я чередую мма и зал примерно так:
А - ММА, Б - Зал

1-я неделя: А - Б - А
2-я неделя: Б - А - Б

Но чаще все таки я хожу на мма, чем в зал.
Путем эмпирических изысканий я понял, что мне подходит тренировка на все тело. Сплиты и прочие схемы явно не ко мне у меня столько времени нет и не будет, да и тело больше забивается от них.

Принципы тренировок в зале у меня такие:

1. В ту неделю когда зал у меня один раз в неделю я делаю все тело т.е. ноги,грудь,спина,плечи, руки. Сам вариант дам в пункте 3, так как во 2 сразу дам пояснения по поводу ног.
2. Ноги качаю крайне редко и делаю их в силовом стиле, веса у меня в любом случае небольшие. И стиль у меня взрывной, то есть никакого контроля и прочего, прочего.
Также часто я практикую прыжки на платформу порядка 1м с копейками (самая высокая, что есть в зале), выпады без веса со жгутом ( т.е проход в ноги ), приседания с собственным весом, скакалка с утяжелителями на ногах.
Поясню, мне нужны быстрые ноги и ни в коем случае они не должны забиваться ибо это крах особенно в спаррингах.
3. Здесь вы увидите пример тренировок на все тело и сразу укажу, что я очень часто варьирую упражнения - если на прошлой был жим лежа, то следующей неделе делаю жим под углом или же жим гантелей. Если же чувствую, что устал, то кроссовер, бабочка т.е. тренажеры не свободные веса.
Все делаю по самочувствию. Загонять я себя не собираюсь.
Пример:

Прыжки на платформу 5*12
Жим лежа 3*6
Тяга к поясу 3*10
Разводка лежа 3*15
Подтягивания 3*15
Швунг с гантелей 3*12
ПШНБ 2*12
Брусья 2*12

Второй вариант если зал у меня 2 раза неделю, то я делю по такому принципу. 1 силовая, 2 более объемная т.е. например вместо жима лежа на 3*6, я делаю 3*12-15.

Пример:

Скакалка с утяжелителем 3 раза по 1,5 минуты
Жим под углом в смите 3*15
Тяга в тренажере 3*15
кроссовер 3*12
тяга блока 3*12
махи на плечи 3*12
молот на бицепс 2*15
отжимания от скамьи на триц 2*12

4. Принципы тренировки такие: между упражнениями отдых 1 минута, между подходами 45-60 сек. Тренировка становится более функциональной и отдыха в полторы минуты мне много. Мне сразу кажется, что я теряю настрой.

5. Я всегда делаю так называемые "финишеры" в конце тренировки. Саму концепцию финишеров я взял у тренера Джо де Франко который специализируется на подготовки молодых спортсменов ( американский футбол, бокс, бейсбол и др ).
Финишер - это упражнение или небольшой комплекс из упражнений в конце тренировки. Давайте я дам примеры и те упражнения которые делаю сам. Вообще считаю, что финишеры одно из самых полезных открытий для меня так как они убирают эффект забитости после тренировки и дают мне "продышаться".

1) Вращение блина вокруг головы:


2) Комплекс упражнений от Де Франко:


3) Не нашел видео к сожалению. Это вращение небольшой гири по траектории 8. Получается упражнение по типу ударов кувалдой. Работает вся верхняя часть тела. В моем зале не покрышки, ни кувалды нет. увы)

4) Варианты спроллов, отжиманий, упражнений на пресс вообщем вариантов масса. Фантазируйте.

6. Раз в 2 недели я обязательно бегаю и заменяю тренировку в зале, тренировкой на улице. получается конечно не так часто, но я правда стараюсь тренироваться на свежем воздухе.

7. К фуллбади подходите со всей осторожностью. Начинайте постепенно т.к объем очень и очень большой. Сразу вывезти очень сложно. Советую обратить внимание на ГБР от Лайла Макдональда. Об этой схеме писал Сыр я дам вам ссылку в конце статьи..

8. Раз в 6-7 недель обязательно отдыхайте. Иначе загоните себя в огромную жопу под названием перетрен.

9. Не гонитесь за весами и соблюдайте технику! И обязательно растягивайтесь раз в неделю.

Думаю на этом первую часть можно закончить. Во второй я опишу все чертовы минусы от зала и совмещения его с мма. Поверьте я там оторвусь на полную, потому что и минусов дохрена, но есть и плюсы о которых конечно расскажу тоже. Также затрону немного тему о питании, отдыхе и остановлюсь поподробнее на функционалках.

Если нужно будет сделать небольшие видео о финишерах, функционалках, технике обязательно пишите ибо я охренеть как стесняюсь и очень болезненно отношусь к критике.))
И еще, я такие темы создаю не просто так мне очень важно услышать и прочитать ваш опыт тренировок, обсудить ваши варианты ибо в споре как говорится рождается истина.
Всем спасибо огромное и успехов в тренировках.
Ниже я дам несколько ссылок, как и обещал.

1. Ссылка на канал Джо де Франко:


2. Ссылка на статью Сыра о ГБР:
https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/