Блог Лифтерская математика. !! !!

В продолжение предыдущих статей, сколько же нужно поднимать лифтеру, что бы от этого был толк?



В принципе все что я сейчас напишу уже было много раз написано/сказано/рассказано, но можно я повторюсь?

Главным параметром для роста мышц(силы) можно считать время мышцы под нагрузкой, т.е отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса.

При среднем темпе выполнения упражнения 2-1-2, я считаю, этот параметр можно перевести на школу т/а и пауэрлифтинга. И его можно будет сопоставить такому параметру, как КПШ.

КПШ (количество подъемов штанги) – количество подходов, помноженное на количество повторений в них.

Опытным путем я получил, что оптимальным КПШ для роста в базовых движениях в объемный период будут являться такие цифры: 30-50 в приседе, 50-70 в жиме, 40-60 в становой тяге за одну тренировку. В данное КПШ я суммирую все базовые движения + СФП для них. К примеру, если я выполнил приседания 5 подходов по 6 раз, а после выполнил фронтальные приседания 3 подхода по 5 раз то общее КПШ я высчитаю как 5*6+3*5 = 45. ОФП, такие как разгибания ног в тренажере, сгибания ног в тренажере, трицепс на блоке и т.д. в КПШ не включаются

Но сам по себе один параметр КПШ, ничего в себе не несет, без таких параметров как объем и интенсивность.

Объем это общее количество КГ поднятых за подход, упражнение, тренировочную сессию и т.д. Но и сам по себе объем, величина не однозначная, ведь этот объем тоже можно поднять по-разному.
К примеру атлет пожал 100 кг 3 подходах по 10 раз и этот же атлет пожал 150 кг в 4 подходах по 4 раза. Тогда в первом случае объем будет равен 100х10х3=3000 кг, а во втором 150х4х4=2400 кг. Значит ли это что в первом случае тренировка будет иметь бОльший эффект? Конечно же нет.

Для определения более точной нагрузки появляется такой параметр, как относительный объем. Относительный объем суммирует не просто количество поднятых килограмм, а количество поднятых процентов от 1ПМ (одноповторный максимум)

Но и сам по себе относительный объем не может существовать без такого параметра как интенсивность, который показывает средний вес штанги в процентах от максимума. Именно этот параметр позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки. Интенсивность, в конкретном упражнении, можно получить разделив относительный объем на КПШ

А теперь можно разобрать все на примере.

Спортсмен Александр Невский* имеет 1ПМ в жиме лежа 220 кг (как утверждает сам Александр, проверять мы, конечно же, это не будем) и выполняет рабочую тренировку с весом 170 кг в 5 подхода по 5 повторений (77% от 220).

Т.к. советская школа т/а учитывает в КПШ все подъемы выше 50%, то Александр разминаясь к рабочим подходам поднимает последовательно 70х5, 100х5, 120х5, 150х5

В общую сумму КПШ учитываем подходы на 120х5(55%) и 150х5(68%)

В итоге спортсмен выполнил 55%х5, 68%х5, 77%х5х5

Путем не хитрых математических вычислений получаем:

КПШ = 5+5+5*5=35

Относительный объем = 55х5+68х5+77х5х5=2540

Интенсивность = 2540/35 = 73%

Как показывает практика 70%+-2% будет оптимальной величиной интенсивности для прогресса.

Важно помнить, что как бы красиво цифры не смотрелись на бумаге, всегда есть место погрешностям. И в данном случае, той самой "погрешностью" будет выбор максимума. Неправильно подобранный максимум пустит по пизде, все расчеты.
Так же важно помнить что все люди индивидуальны, и если для одного спортсмена интенсивность 70% будет приводить к росту результатов, то для другого возможен срыв тренировочного плана или даже спад результата.

*Александр Невский—российский актёр, кинорежиссёр, продюсер, писатель, культурист, баскетболист, игрок на губной гармошке, профессиональный барабанщик, любитель нырять в прорубь, мастер борьбы на пальцах, самый большой бицепс своей квартиры, победитель Формула-1 закрытыми глазами. Называет себя русским Шварценеггером.