Как увеличить чувствительность к инсулину?

Больше тренируйтесь (упражнения с отягощением и аэробные тренировки являются эффективными), питайтесь лучше (меньше углеводов и больше овощей). Можно использовать добавки, но лучше когда в порядке диета и физические упражнения.


Что такое чувствительность к инсулину?


Терминология


Чувствительность к инсулину - это общее явление в организме, которое может быть измерено при помощи обследований.


Поджелудочная железа (орган, который регулирует уровень сахара в крови) выделяет инсулин при высоком уровне сахара в крови, а клетки, в свою очередь (например, мышечные или жировые клетки), могут поглощать этот сахар благодаря воздействию инсулина. Чувствительность к инсулину представляет собой взаимосвязь между тем, как много нужно произвести инсулина для того, чтобы усвоить определенное количество глюкозы.


Человек является инсулиночувствительным тогда, когда для усвоения определённого количества глюкозы ему требуется не большой уровень инсулина в крови. И инсулиноустойчивым, если для усвоения определённого объёма глюкоза ему требуется повышенный уровень всё того же инсулина.


Чувствительность к инсулину рассматривается как положительное явление, а инсулиноустойчивость, наоборот, является фактором риска для развития диабета II типа.


Виды чувствительности к инсулину


Есть три вида чувствительности к инсулину: периферическая, печеночная и поджелудочная.


Периферическая чувствительность определяется тем, как легко клетки ваших периферических тканей, мышечные или жировые, могут поглощать глюкозу самостоятельно (например мышцы способны поглощать глюкозу даже при просто сокращении) или при стимулировании инсулином. Это самый известный вид чувствительности.


Печеночная чувствительность связана с процессом глюконеогенеза - производством нового сахара в крови. Обычно воспалительные факторы препятствуют тому, чтобы инсулин действовал в печени через стимулирование устойчивости к инсулину, и действия инсулина неспособны приказать печени 'прекратить' производить глюкозу.


Чувствительность инсулина поджелудочной железы - функционирование клеток, которые вырабатывают инсулин, бета клеток. Если они повреждены или не могут функционировать, то может развиться устойчивость к инсулину. Это риск развития таких болезней, как диабет Iтипа (недостаток инсулина) или кистозный фиброз (функция физически затруднена).


Чувствительность к инсулину заключается в том, что тело эффективно использует инсулин для уменьшения уровня глюкозы в крови. Если этот процесс нарушается, то появляется инсулиновая устойчивость, что может привести к развитию диабета II типа.


Образ жизни


Немодифицируемые факторы


Кажется, что чувствительность к инсулину негативно связана с возрастом, хотя, по сути она больше связана с образом жизни, нежели со старением. Способность изменить устойчивость к инсулину с помощью упражнений, ничем не отличается у молодых и старых. Упражнения, как правило, рекомендуются пожилым людям для повышения метаболизма глюкозы.


Модифицируемые факторы


Существует связь между устойчивостью к инсулину и ожирением. Устойчивые к инсулину люди имеют больше жира. Тем не менее, много зависит также от образа жизни, так как увеличения чувствительности к инсулину может произойти без потери веса. Некоторые исследования отмечают более радикальные преимущества в инсулиновой чувствительности у полных людей, но это, вероятно, из-за худших исходных статистических данных.


Упражнения


Аэробика (например, бег трусцой)


Занятие аэробикой, или упражнением, которое вы можете делать продолжительное время, похоже, дают возможность резко уменьшить устойчивость к инсулину, увеличивая поглощение глюкозы в клетках. Можно немедленно повысить чувствительность к инсулину за 25-60 минут тренировки в течении 3-5 дней. Улучшения также можно наблюдать через неделю аэробной тренировки, когда выполняется в основном 2 коротких тренировки по 25 минут ходьбы в быстром темпе. Интересно, что обратное тоже верно. Добровольное ограничение двигательной деятельности или резкий переход к сидячему образу жизни может понизить чувствительность к инсулину всего лишь за 2 недели. Занятия аэробикой на длительный срок, которые войдут в ваш обиход, помогут сохранить все те позитивные изменения чувствительности к инсулину.


Чувствительность к инсулину в результате упражнений может меняться независимо от потери веса. Это не значит, что аэробные упражнения не приведут к похудению, потому как это вполне возможно. Функция потери веса - это результат смеси диеты и двигательной активности, тогда как повышение чувствительности к инсулину может произойти без изменения в рационе.


Изменения в печёночной чувствительности обычно наблюдаются уже через 12 недель лёгкой аэробной активности, тогда как исследования измерявшие чувствительность всего неделю не выявляли существенных изменений.


Анаэробные упражнения (например, тяжелая атлетика)


Силовые упражнения (обычно подъем веса) также связаны с повышением чувствительности к инсулину, а также росту мышечной массы. У людей с нарушенным балансом глюкозы упражнение с несколькими подходами будет эффективнее упражнения в один подход; также высокая интенсивность даст больший эффект, чем умеренная.


Общая идея упражнения заключается в том, что вам нужно иметь сухую мышечную массу, которая будет практически регулярно сокращаться, поглощая больше глюкозы. Чем больше мышечная масса функционирует должным образом, тем лучше периферическая чувствительность к инсулину.


Добавки


Существует постоянно расширяющийся список, посвященный интересным добавкам, позволяющим повысить чувствительность к инсулину.


Эти добавки могут либо непосредственно воздействовать на клетки, вызывая эффект повышения чувствительности к инсулину (такие как Ресвератрол или Карнитин), либо могут ингибировать или задерживать усвоение углеводов (такие как катехины зеленого чая или хлорогеновая кислота)


Использование некоторых из этих компонентов в сочетании с техниками диет/упражнений, способствующими восстановлению чувствительности к инсулину, будет максимально целесообразным.




Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com