Как Избежать от Боли в Запястьях после Жима Лежа

Был задан вопрос:

«В течение последних 2 недель у меня болят запястья после жима лежа. Когда я жал в первый раз, запястья болели неделю. Когда же я взялся более узким хватом, боль прошла.
Могу ли я как-то прокачать запястья, чтобы не было больно? Или мне просто стоит купить напульсники? Бывает, что острой боли вообще нет, но есть «предупреждающая боль», когда я делаю жим лежа широким хватом»

Почему болят запястья?

Частая ошибка на Жиме Лежа, это брать штангу слишком близко к пальцам. Под весом штанги ладонь отгибается, что пагубно влияет на нормальную амплитуду движения. Неправильный хват штанги увеличивает риск травм запястий.
Локти и плечи вынуждены компенсировать этот дисбаланс, что также может их травмировать.
Напульсники тоже не помогут, нужно правильно браться за штангу.

Слева: неправильно, запястья отгибаются.
Справа: правильно, запястья на одной линии с предплечьем.​

Правильная техника хвата на Жиме Лежа.

Запястья должны быть на одной линии с предплечьями на Жиме Лежа. Это достигается правильным положением штанги в руке – ближе к запястью.
Картинка ниже: штанга ближе к пальцам слева. Обратите внимание, что пальцы не охватывают полностью гриф. Для того, чтобы обхватывали, нужно брать гриф ближе к запястью, как показано на картинке справа.

Слева: неправильно, гриф ближе к пальцам.
Справа: правильно, гриф ближе к запястью.​

Пальцы должны лишь поддерживать гриф, но не контролировать его. Контролирует только большой палец! Это гораздо более безопасно для запястий, а также увеличивает силу, приложенную к штанге.

Правильный хват:

-положи гриф в основание ладони (картинка ниже)
-поверни ладонь наружу, чтобы запястье стало в одно линию с предплечьем
-зажми гриф большим пальцем
-обхвати гриф остальными пальцами
-сожми штангу со всей силы, чтобы исключить всякую подвижность в твоих руках. (сжимание также стимулирует ЦНС, что позволяет жать больше (с) СТ Флетчер, семинар по жиму лежа)




Правильный хват не только уберегает от травм запястий, локтей и плечевых суставов, но и значительно увеличивает силовые.
Боль же означает, что совершены ошибки в технике, гибкости, осанке.
Твоя ответственность – узнать, что именно ты делаешь не так. Никогда не тренируйся через боль.