Жиры в рационе и Тестостерон

«Жиры в рационе и Тестостерон»​

​

Автор книги: okayd_5

Ссылка на полную версию книги: https://cloud.mail.ru/public/HoDZ/GryoR8vyY


Что первое приходит в голову людям, когда они слышат о Жирах? Холестерин,сосуды, смерть. Но в объективной реальности все иначе.

Это не публичный враг №1, а очень важное вещество, которое выполняет в организме множество важных и нужных функций. Его не нужно бояться.

Очень популярная идея в общественных кругах – низкожировые диеты. Люди начинают кушать меньше калорий (а жиры имеют самую высокую калорийность – 1 грамм несет в себе 9 калорий). Но это не самый здоровый подход.

• Здоровый подход – употребление от 0.8 до 1.5+ граммов жира на килограмм массытела. Золотая середина 1 грамм жира на каждый килограмм массы тела.

________ * 1 = ________________________​

Масса тела / Кол-во жиров / Суточная норма потребления жиров​

• Подсчитаем количество калорий из жиров, это потребуется для дальнейших вычислений:

______________ * 9 = _____________​

Количество жиров / Калорийность жира / Калорий из жира​

Не нужно бояться жиров, они дают насыщение и удовольствие. Без адекватного количества жиров в сутки невозможно говорить о нормальном состояние кожи, волос и суставов. Бояться холестерина и насыщенных жиров –глупо. Они не враги – скорее друзья.

Человеческое тело само способно синтезировать холестерин, в количестве примерно равном 1 грамму в сутки, то есть 2/3 от количества требуемого организму для нормального функционирования. А 1/3 необходимо получать из пищи.


А позиция: «Наше тело само синтезирует холестерин, его нужно кушать поменьше» хотя и очень популярна, но не выдерживает критики. Да, тело способно синтезировать из чего угодно: Белков, Жиров, Углеводов (через Ацетил-Кофермент А), но количества – не хватает, а значит необходимо в обязательном порядке кушать адекватное количество жиров. Недостаточное потребление холестерина может приводить к ряду нарушений, в том числе и к бесплодию.

У веганов/сыроедов/вегетарианцев (которые типично потребляют мало жиров) снижены уровни половых гормонов в сравнении с людьми с нормальным потреблением жиров.





Поэтому важно потреблять не менее 0.8 граммов жира на кг массы тела. Именно из холестерина в организме синтезируются стероидные гормоны. Обратите внимание на картинку. Все гормоны имеют в своем составе одну общую молекулу холестерина.


Давайте наглядно продемонстрируем, как уровни гормонов связаны с потреблением жиров.
Обратим внимание на график ниже. По горизонтали указан - процент потребления жиров, по вертикали – уровни Тестостерона.




Но для синтеза Тестостерона нам особенно важны насыщенные жиры.Последние исследования не подтверждают связи между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердца.


Это данные по мужчинам, но у женщин все происходит аналогично. И на фоне низкожировой диеты у многих девушек начинаются проблемы с менструальным циклом (аменорея).

• Ещё одна важная функция холестерина –поддержание иммунной функции организма. Так называемый «плохой холестерин – ЛПНП» необходим для уничтожения токсичных и болезнетворных бактерий. А низкий уровень Холестерина в крови существенно повышает риск смерти от инфекционных заболеваний.

• Ну и конечно же жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы.Оболочка нейронов на 3/4 состоит из насыщенных жиров, синтезировать которые
• организм не в состоянии.

На примере средиземноморской диеты(её особенность – повышенное содержание
жиров) можно установить – высокое потребление жиров вкупе с достаточным
количеством белка снижает риски развития заболеваний ССС.


Массовая истерия относительно Холестерина, ЛПНП, Статинов не принесла какого-то значительного снижения смертность от заболеваний ССС, они все так же – основная причина смерти…


По настоящему вредны – лишь транс-жиры(маргарин, майонез, полуфабрикаты).Они повышают риски смерти от ишемической болезни сердца, иных заболеванийССС, ухудшают чувствительность тканей к инсулину и негативно влияют на память,поэтому сейчас в развитых странах идет планомерное вытеснение потенциальновредных продуктов на уровне законодательства.


Рекомендуется так же включать в свой рацион рыбий жир, ведь его основные компоненты EPA (ЭПК – Эйкозапентаеновая кислота) и DHA (ДГК –Докозагексаеновая кислота) не могут синтезироваться организмом в достаточном объеме. Необходимо потреблять не менее 250-500 мг EPA/DHA, но оптимальные дозировки находятся в диапазоне 1.5-3 грамма EPA/DHA. И нужно помнить, что прием льняного масла не может являться аналогом приема рыбьего жира.