Жим лежа

Цели:

1. Учим мышечную массу поднимать большие веса
2. Учим мышечную массу поднимать вес быстро (поможет поднимать большой вес)
3. Собственно, набираем мышечную массу

1.

Теория:

Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами.

Почему так происходит?

Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке.

Как же это все тренировать на практике:

Синглы.
Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.

Дожимы.
Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

Негативные жимы.
Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.

Статическое удержание штанги.
На штангу вешается 115-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

2.

Теория:

Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они поднимают!

Практика:

Жим 50-60% от максимума. Упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-40 секунд. Тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!

3.

Сюда входят тренировки на БМВ и ММВ.

БМВ - 4 подхода по 8 повторений

ММВ - берем 40%-50% от максимума и делаем упражнение МЕДЛЕННО и в частичной амплитуде (локти не распрямляем и недоопускаем) в течение 30 секунд. Сделали, 30 секунд отдыха. И повторяете так, чтобы вышло три подхода по 30 сек и 30 сек между ними отдыха. Отдыхаем 5-10 минут и повторяем серию. Всего серий 4.


Исходя из всего этого, вот вам программа:

Пн - Жим (Т) [Задача - увеличение силы и тренировка связок и сухожилий]
3x3 и 3x1 (синглы)

Ср - Жим (Л) [Задача - гипертрофия ММВ]
ММВ 3x3 таких 3 серии

Пт - Жим (Ср) [Задача - гипертрофия БМВ]
4x8 (Тут важна прогрессия нагрузок, и работаем с хорошими весами)

Пн - Жим (Л) [Задача - гипертрофия ММВ]
ММВ 3x3 таких 3 серии

Ср - Жим (Ср) [Задача - гипертрофия БМВ]
4x8 (Тут важна прогрессия нагрузок, и работаем с хорошими весами)

Пт - Жим (Л) [Задача - развитие скорости]
12x3

Это 1 микроцикл (Каждый микроцикл в тяжелой тренировке меняем синглы на негативы, потом дожимы, потом удержание штанги на прямых руках прямых)

Это пробная программа. Сделайте проходку после 2 микроциклов. Посмотрите работает или нет. Сейчас смотрю и понимаю, что слишком мало тяжелых и средних тренировок. Ну да ладно, как эксперимент пойдет.


P.S. Особое внимание уделите грудным, рукам и дельтам. Набирайте на них массу и потом учите ее поднимать большие веса.