Жимовой цикл Эда Коэна

Сейчас на нем. У него 3 дня подряд идет жим это изматывает жестко. А так, то силовые в жиме лежа медленно, но растут. Занимаюсь по программе 2 месяц только без фармы.

 

Три дня подряд ? Странно, везде пишут что два дня : 1. жим лежа, жим узким хватом и жим на наклонной по циклу, а 2. легкий жим, на скорость...А ты как делаешь интересно ?

 

Четверг
Жим лежа после разминки и разогрева – 2 подхода
То же узким хватом без разогрева – 2 подхода
Жим на наклонной скамье без разогрева – 2 подхода

Выглядит это так: Коэн выполняет жим 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем – узким хватом – еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму на наклонной скамье – опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Коэна обычный жим является прекрасной разминкой для выполнения жима узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Коэна состоит из 6 рабочих подходов – не слишком много, если задуматься.

Пятница
Жим из-за головы – после разминки 2 подхода
Подъемы штанги перед собой – после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом
Разведение рук с гантелями в стороны – 2 подхода по 10-12 повторений в каждом

Коэн уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима лежа.

Суббота
Жим лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на скамье Притчера – 2 подхода по 10-12 повторений
http://plbaza.narod.ru/koan.htm

 

какой промежуток отдыха между подходами?

 

зависит от периода : если кол-во повторов 8-10 то 2 минуты, если 5 - то 3 минуты, если 3-1 то вплоть до 5 минут и больше