Железо и единоборства

Здравствуйте, уважаемые ограниченные!

Сегодня я хотел бы обсудить такую многострадальную и важную тему как совмещение атлетической гимнастики (канчалки, железа, культуризма и тп) и единоборств. Тема эта с одной стороны кем только не поднималась и сколько раз обсосана не была, но, на мой скромный взгляд, так и не была раскрыта.
Я не буду рассуждать тут на счет того нужны ли занятия с железом или не нужны, закрепощают они или нет и прочие лирические отступления - каждый из вас сам делает выбор и имеет собственные умозаключения. Отдельно я бы хотел заметить, что все, что приведено ниже является исключительно моим мнением, находками и вещами, установленными опытным путем. Я это использую, мне это нравится. Если вы хотите меня в чем-нибудь переубедить, то идите в жопу пишите в комментариях.

Итак, я разобью статью на два больших блока: 1. Приоритетность развития используемых мышц и их назначение и 2. Подбор упражнений: цели.

Спойлер: Приоритетность развития используемых мышц и их назначение

Я читал, спрашивал опытных спортсменов-чемпионов и пробовал лично великое множество программ и митодиг и остановился на том, что для разработки собственной программы и плана тренеровок необходимо сначала разобраться в том, какие же мышцы мы используем преимущественно и для чего. Попробовав множество стилей боевых искусств я буду отталкиваться от некоего "общего" универсального фундамента и стиля - смешанных единоборств или как модно говорить эм эм эй, мать его.
Итак, разберемся: в миксфайте боец должен (в идеале) отлично владеть и ударной техникой и борьбой, иметь хорошую реакцию, взрывную силу и выносливость.

Работая "ударником" боец наносит удары руками и ногами, клинчует, уклоняется и перемещается от/к/вокруг соперника. Какие же мышцы (в основном!) при этом работают и в каком приоритете их следует развивать?
Мое мнение: главными мышечными группами являются ноги и спина (в особенности широчайшие), потому как при выполнении удара "по технике" боец как бы генерирует силу удара сначвла со ступней ног, передавая ее выше к бедру, потом в спину, плечи и только потом через руку (проводник) высвобождает эту кинетическую пулю с помощью кулака. Таким образом залог мощного и сильного удара это хорошо развитая спина и ноги. Это подтверждается как теорией, так и практикой. При этом не надо путать понятия развитые ноги и большие мясистые ноги. Большие тяжелые ноги являются обузой при нанесении удара и футворке. Хорошо развитые верх спины дает вам мощь, хороший "выход силы" при скручивании во время нанесения таких ударов как апперкот, хук, кросс да любая атака дальней рукой. Хорошо развитый низ (позвоночные столбы) помогут совершать уклоны и "выныривания" на скачке и лучше держать корпус.
Следующая по приоритетности и участии в нанечении ударов мышца на мой взгляд это пресс: хороший развитый пресс не только является вашим доспехом, но и выполняет 90% оборонительной работы - нырки, уклоны, участвует в клинчевании, а также помогает технично выполнять удары. Особенно ногами (доворот таза).
Следующая мг в моем списке это трицепс. Трицепс отыечает за разгибание руки, следовательно хорошо развитый трицепс будет превращать ваше предплечье и кулак в "рогатку" помогая хлестко и сильно атаковать джебом.
Плечи. Я поставил плечи после трицепса и пресса во многом еще и потому, что они как правило не нуждаются в дополнительной серьезной работе над ними в зале. Плечи развиваются во время тренировок по единоборствам, выполняют кучу работы в том числе помогая вам держаться собрано и поглощать удары противника. Большое плечо - серьезный щит. Подставки и shoulder roll серьезно усложнят жизнь вашему оппоненту.
Из двух оставшихся выделееных мною мышечных групп предпоследнее место я выделил бы бицепсу, потому что хорошо развитый большой бицепс мешает хлесткому и сильному удару, превращая его в "толчок". Однако при добивании лежащего противника с помощью hammer fist и выполнении апперкотов большая "банка" сослужит вам отличную службу.
Мышцы груди были вынесены мною на последнее место, потому что не выполняют особенной работы при нанесении ударов и оборонительных действиях. Максимально мышцы груди задействованы только в клинче, когда вам нужно оттолкнуть своего соперника, разорвав дистанцию, провести атаку "на разрыве".

В борьбе же приоритетность немного меняется: базовыми по-прежнему остаются ноги и спина - это перемещение, броски (подсед и скрутка, срыв и т.п.), провалы на себя и другая силовая работа.
На второе же место выходят плечи, которые также серьезно участвуют в бросках, статических удержаниях и полупозициях, борьбе за захват и контроле противника.
Хорошо развитый бицепс занимает третюю строчку, ибо отвечает за удержание противника в более-менее статичесуом положении, сокращении дистанции, борьбе за захват, заходе за спину и в целом имея сильный бицепс проще "разобрать" захват и защищаться.
Пресс, как и в ударной технике, индикатор выносливости, залог хорошего движения и перемещения. Косые мышцы пресса выполняют огромную работы при выполнении скручивающих бросков и защитных действиях ("гард").
Грудные с их "толкательной и жимовой" функцией, как и трицепс с функцией разгибания занимают последнее место.

Отдельно стоит отметить мышцы шеи и трапеции - они одинаково важны в любом виде контактных единоборств, так как крепкая шея лучше держит удар, а если говорить о борьбе, то это хороший мост и дополнительные секунды перед потерей сознания при попадании на "удушку".

Теперь, разобравшись с функциями и приоритеиностью мышц, самое время поговорить о подборе упражнений. Я не буду брать на себя ответственность расписывать объем тренировок и прочие премудрости, разобрав лишь самые нужные и "функциональные" упражнения для силовой тренировки бойца.

Спойлер: Подбор упражнений

Моей задачей при написании данной статьи помимо попадания в команду сайта, команду фармакома и бешенной славы является лишь изложение собственного мнения и жемонстрация "принципа" построения тренировки и выбора упражнений, поэтому я опишу и прокомментирую лишь по 1-2 упражнения на каждую часть тела.
Я убежден, что 1/2 тренировки в неделю по принципу фулбоди это достаточно для натурального/ненатурального (соответственно) спортсмена, практикующего доминирование с помощью силы. Этого достаточно для поддержания и увеличения силовых показателей в конкретных движениях и в общем, а также для специального физического развития.
Рассмотрим подбор упражнений:
СПИНА: Естественно это подтягивания. Подтягивания с отягощением во взрывной манере (резкий взрыв силы при движении вверх и подконтрольное плавное вниз) и подтягивания с собственным весом в максимально быстром темпе и с попытками погасить образующиеся посторонние раскачивающие движения. Подтягивания это лучшее и базовое упражнение для спины оно развивает ее гармонично и разносторонне, позволяет прибавлять вам в силе удара и взрыве на броске за счет увеличения силы мышц.
НОГИ: Все упражнения на ноги следует выполнять во взрывной манере, развивая толчок, резкий срыв и старт, "пружинность". Я бы посоветовал выпрыгивания из полного седа (лягушка) и приседания со штангой с подконтрольным опусканием. Эти движения имитируют удары коленями в прыжке и клинче, имитируют заходы под руку, срывы на "второй этаж" при броске и многое другое.
ПЛЕЧИ: Ни одно классическое и общеизвестное упражнение не имеет аналога и функциональной направленности при нашей работе с соперником, поэтому мы используем только воащения блина над головой, пугало и работу со жгутами для общего укрепления связок и мышц плеча.
ПРЕСС: Пресс выполняется в "физкультурной" манере, "на выносливость" - изнурительная многоповторка, призванная "закалить" ваш щит.
БИЦЕПС: Однозначно это хаммер - полная имитация добивания противника на земле. Обязательно к выполнению.
ГРУДЬ И ТРИЦЕПС: Я бы порекомендовал базовый снаряд - брусья, либо жим гантелей лежа. Все во взрывной манере с медленным опусканием и взрывным жимом. Тоже и для трицепса: брусья на взрыв, канатный блок или жим узким хватом на взрыв - имитация "рогатки" при джебе.
ШЕЯ: Качается произвольно. Хотел бы уберечь вас от использования большого количества борцовских мостов да еще и с блинами. Пощадите свои позвонки.

Отдельно за скобки я бы вынес становую тягу и гиперэкстензию, выполняемую в специальной манере с большим отягощением - это исключительно полезные упражнения: первое колоссально развивает общую силу и мощь, второе полностью имитирует львиную долю работы спины на бросках и подрывах.
Отдельно забыл отметить, что предпочитаю отдыхать не более 1 минуты между подходами и даже упражнениями, пусть и в ущерб весу отягощения - таким образом я соотношу работу в зале с работой в клетке - у бойца никогда не бывает больше 1 минуты отдыха "в работе". Не пытайтесь искать этому теоретическое подспорье, это исключительно мой загон.

Конечно же, не забывайте о кардио, растяжке, функциональной и специальной подготовке (естественно вне силовой) и по возможности "разбрасывайте" руки и ноги в конце работы с железом - не давайте связкам стать менее эластичными и короче и не теряйте моторики, "памяти тела" или как там это называют умные жирдяи.
Больше пробуйте, меньше травмируйтесь и будьте осторожны. Занимайтесь единоборствами - быть воином это ахуенно.
Да будет острым ваш меч! (и я сейчас не про член)

П.С. Еще раз хочу заметить, что вышеизложенное является исключительно моим мнением. Прошу прощения за топорный слог, немедицинскую лексику и грубость.

Лайкай или сдохни.