Блог ЖИМОВАЯ МАЙКА. ЧТО ЭТО ЗА ЗВЕРЬ ТАКОЙ И КАК В НЕЙ РАБОТАТЬ?

Всем привет.
Сразу оговорюсь, статья ознакомительная, не думаю что шибко будет полезна экипировочникам, которые уже умеют жать в майках. Но если где-то будет полезна, я буду очень рад.

Жимовая майка - Это специальная майка, сделанная из специальной эластичной материи. Кроме этого, обладает дополнительными укрепляющими швами. Ткань майки крайне жесткая, но всё же поддаётся очень небольшому растяжению.

Основная функция жимовой майки - поддерживающее действие и это основное ее свойство. В результате чего упрощается негативная фаза при опускании штанги, а также упрощается срыв с груди, потому как не нужно, как при безэкипировочном жиме, останавливать снаряд силой мышц, и начинать движение в противоположном направлении. Кто-то считает, что жимовая майка сама движет снаряд вверх. На самом деле нет. Материал жимовой майки, практически, не имеет эластичных свойств, то есть материал не имеет свойств упругости. А, если эти свойства и есть в небольшой степени, то они очень, и очень малы.

Так, за счёт чего же, тогда спортсмены в экипировке поднимают такие веса?

За счёт компрессии, образующейся при сдавливании мышц, а также жесткости материала. Теоретически чем мышцы объемнее, тем компрессия выше. Но, почему одни спортсмены при одинаковых антропометрических показателях, и что интересно, при одинаковых силовых, поднимают посредственно, другие наоборот поднимают нереальные килограммы?

Дело в том, что как раз создать эту компрессию очень, и очень непросто. Чтобы майка давала идеальную компрессию, нужно чтобы материал майки стал "второй кожей", и прилегал по всему периметру до такой степени плотно, что только единицы могут выдержать образовавшееся давление, возникающее при сдавливании тела экипировкой.
Подводя небольшой итог: майка обладает лишь поддерживающим свойством, компрессию же создаёт сам спортсмен.

(Пример жимовой майки. Titan Super Katana Xtreme)

При надевании майки есть определенные принципы:

1. Надевание майки начинают с рукавов. Использовать для этого пакеты или чулки дело каждого. Самое главное - это выровнять положение рукавов. Для каждой майки это свое. Рукава должны быть надеты симметрично и сориентированы. Как пример: в СуперКатане начало шва на торце рукава (на фото ниже) должно совпадать с фалангой указательного пальца (это если ладонь смотрит вниз). Это отправная точка. Хотите более жесткой посадки майки, проворачивайте шов в сторону большого пальца. Чем больше сместится шов, тем жестче будет сидеть майка.

(Швы на торце рукава)

2.Рукава надеваются до момента открытия локтевого сустава. Это требование правил(фото). Глубина посадки рукава. Вот тут конечно все индивидуально. Обычно рукав протягиваю вдоль и дальше протягивают под подмышками.


(пример открытых локтей)

3. После этого расправляют ворот. Есть эмпирическое правило: если, после того, как майка надета, попытаться руки полностью распрямить, поставить параллельно друг другу и поднять вверх, то материал майки, должен упираться в тело и не давать этого сделать. Значит майка надета правильно. Если майка отходит, то рукава не протянуты. Х следует протянуть дальше.

4. Жесткость майки определяется тем, насколько низко опушен ворот. В первую очередь, это достигается проворотом рукавов (см. 1 пункт). Конечно, для более жесткой посадки, заднюю часть майки натягивают на шею, а ворот спускают вниз (пример на фото).

(пример низко опущенного ворота)

5. Фиксирование ремнем. Вопрос весьма индивидуальный. Кому-то ремень мешает, кому-то нет. Как общее правило, майку фиксируют ремнем, чтобы избежать ее сползания в момент, когда спортсмен занимает стартовое положение в жиме. Лучше если ремень будет узким, специальным для жима. Такой ремень не будет мешать мостящимся спортсменам.

После того как мы надели майку, нам нужно ее прожать. Тут все зависит от жесткости майки и веса на штанге. Меньше вес – больше брусок, больше вес – меньше брусок. Именно по такому принципу майка прожимается. И нарабатывается траектория движения. В экипировке жизненно важным является техника, сохранение амплитудности и траектории движения. В первые 10 см жима работа майки наиболее выражена. Именно поэтому все что выше 10 см и является, по сути, дожимом и сохранением набранной инерции, полученной на старте.

К вопросу, куда же все-таки опускать штангу?

Ответ, как мне кажется, очень простой - опускать надо в рабочую область майки. То есть, не туда куда майка позволяет это делать, а в место максимального сопротивления. Например, при низко опущенном вороте супер катаны, при хорошем разведении локтей - это зона чуть ниже сосков. То есть майка, по-хорошему, не должна сильно ломать движение и уводить штангу слишком низко.

Положение локтей?

На примере, той же супер катаны. Как правило, если рабочая майка не опущена слишком низко, то локти можно немного разводить в стороны, если рабочая зона майки опущена низко ближе к животу, то хочешь-не хочешь твои локти будут прижиматься к корпусу. Не могу, точно, сказать, что лучше. Но если твой вес не 120+ или майка не опущена слишком на живот, то я бы рекомендовал локти стараться разводить.

(Пример: сверху локти прижаты, снизу локти разведены)

Постановка ног?

В принципе, постановка ног не зависит от применения экипировки. Если рамками федерации не запрещена постановка ног на носок (в IPF запрещены отрывы пяток), то тут два выбора, либо на полную ступню, либо на носки. Если выбор пал на положение «на носки», то здесь есть, как плюсы, так и минусы. Плюс в том, что можно слегка увеличить прогиб. А минус в том, что в жимовом мосту появляется лишнее звено - пяточно-кубовидный сустав. Что уменьшает возможность использования силы ног, т.к. приходится контролировать это звено, что бы не произошел, отрыв таза. (Часто вижу, что спортсмены, использующие постановку ног на носок "страдают" отрывом таза)

Как строить тренировки под экипировочный жим?

Если твой выбор пал в сторону экипировочного жима, то можно выделить ряд принципов, которые стоит соблюдать:

- Частая работа в майке (каждую неделю)

- Исключение силовой работы в жиме RAW (веса выше 75-80 % от ПМ)

- Абстрагирование от роста показателей безэкипировочного жима. В экипировочных тренировках, он не показатель и стремиться его, во что бы то ни стало увеличить, скорей всего, пойдет вам только во вред, хотя это вполне осуществимо.

- Жимы все 3 тренировки микроцикла (тяжелый в майке - средний без майки - легкий без майки)

- Хорошая разгрузка после каждых 3 недель объемной работы.

- Объемный тренинг на маленькие бруски синглами, двойками и тройками для отработки траектории движения (веса не выше 85-90 %).

- Повышенное внимание над работой над стабилизацией. В экипировочном жиме это крайне важно.

- Исключение лишних, ненужных и даже вредных упражнений - вроде брусьев, негативных удержаний и т.д.

- Большое количество упражнений для ОФП трицепса на небольших весах.

P.S. Мой жим 225 в майке)