Дорзальная грыжа/остеохондроз

Приветствую, спортсмены!
Столкнулся с таким вот недугом:

предыстория. года так три с половиной назад на меня мой сто-килограммовый друг прыгнул и так получилось, что был сильный удар копчика, в больницу не обращался, всё само прошло. через некоторое время в пояснице началась тупая боль, да и в туалет "по-большому" трудно было ходить, вечером в приёмном покое осмотрел хирург и прописал какие-то свечи. ну в общем, через неделю всё нормализовалось и вообще за это забыл.
и вот до недавнего времени жил, ебашил в зале и горя не знал. в начале декабря решил пол месяца отдохнуть, ну и весь месяц снижал нагрузки, в начале января начались несильные боли в области поясницы-копчика, (вот как щёлкнуть позвонками хочется или пальцами), потом поехал в горы на борде гонять, падал очень-очень много на жопу. и после этого всё и началось.
такие же боли как и несколько лет назад. сделал мрт и вот собственно всё написано в заключении.

вопросы вот в чём. была ли и уже тогда это грыжа? раз болевые ощущения так похожи.
ну и собственно - как возвращаться в режим, предостегаться чего, ну и все дальнейшие подводные камни.

по самочувствию всё более-менее хорошо, как проснусь, то немного неприятно, а разомнусь, поработаю и почти благодать - минимальные болевые ощущения.
на фото (так же снимки МРТ могу приложить), то что прописали по лечению. на приёме очень улыбнуло, что сказали укреплять спину. так я собственно и попал к вам, ЧТО БЛЯТЬ НАУКРЕПЛЯЛ))


ну и обо мне немного. 70кг/166см. жим на раз 95, становая на раз 180, присед на раз 140, жим ногами 365 на 7. пояса, бинты, долгие разминки разогревы всё это соблюдаю.

заранее, СПАСИБО:)