Длинные руки и трицепс

Хочу поделиться своим опытом тренинга трицепсов для людей, обладающих длинными руками. Однозначно определить длинные у вас руки или нет нельзя, однако если брать идеальные пропорции, то рука должна заканчиваться в паховой области (у меня она заканчивается ниже сантиметров на 5-7). Я встречал людей с ещё более длинными руками или с более длинной кистью. Также с проблемой длинных рук в тренинге сталкиваются спортсмены с большим ростом. Мой собственный рост 186 см. Поэтому руки у меня действительно длинные.

Впервые я узнал, что вообще могут быть какие-то проблемы из-за длинных рук, изучая различные книги по технике выполнения упражнений. Не единожды я встречал утверждение, что жим узким хватом малоэффективен для трицепса, если у вас длинные руки. Собственно проблем в тренинге у меня никаких нет, веса растут, мышцы крепнут, однако, со временем я стал чувствовать, что мой трицепс получает недостаточно нагрузки (80кг жим узким хватом 4 на 8 рабочих) и действительно грудь устаёт больше чем руки. Зная, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке и нужно периодически менять упражнения, я в течение месяца экспериментировал с разными упражнениями на трицепс, что-то хорошо утомляло трицепс, что-то отлично его растягивало, но всё же полной нагрузки я по-прежнему не ощутил. В основном комплексе я делал три, довольно стандартных, упражнения на трицепс: жим узким хватом (80кг), французский жим лежа (40кг) и тяга верхнего блока с верёвочной рукоятью (60кг).

Уйдя в чтение учебников по анатомии и физиологии, старался проанализировать зависимость длинны мышц, костей, связок от нагрузки, чем и как именно их (мышцы) можно наиболее сильно загрузить. Пришёл к следующей схеме тренировки и выводам:

- отжимания на брусьях с отягощением (ну, Америку не открыл, конечно)

- жим гантели двумя руками из-за головы сидя

- жим на изолирующем тренажере Скотта

По сути это подходит под идеологию POF тренинга, только здесь акцент не на разных частях одной мышцы, а на её геометрическом нахождении. На брусьях ваш трицепс «смотрит» вниз и в сторону, на жиме с гантелью – вверх, на скамье – под углом, обратным тому, что на брусьях. Таким образом, сила тяжести в каждом упражнении действует по-разному, одновременно растягивая, сжимая и уплотняя (нагрузкой) ваш трицепс.

Из-за того, что мышца длиннее среднестатистической некоторые упражнения недостаточно её нагружают. К таким упражнениям я бы отнёс жим узким хватом (включая супинацию кистей) и все виды блоков. Хотя попеременные тяги, когда есть возможность занять позицию наиболее подходящую для максимальной амплитуды движения одной рукой, возможно, дадут не плохой эффект, добавлю их чуть позже, тогда смогу судить точнее.

Проведя тренировку по указанной методике, я наконец-то ощутил настоящую загрузку трицепса. За месяц значительно увеличил рабочие веса в данных упражнениях (хотя это скорее эффект от смены упражнений, посмотрим как дальше будет), прибавил 1.2 см в окружности руки (замер прямой вытянутой) ну и чисто визуально рука стала крепче. Результаты не велики, но до этого при не малой, на мой взгляд, нагрузке и таких результатов не было.

Напоследок добавлю, в изолирующем тренажере Скотта я максимально пронирую кисть (ладони смотрят вниз). Я знаю, что в этом упражнении принято руки сжимать в кулаки (ладони смотрят друг на друга), но ведь бицепс и трицепс обратные мышцы, если мы супинируем кисть для максимально эффективной прокачки бицепса почему бы не пронировать её на трицепс? К тому же есть второй немаловажный фактор. На данный момент в тренажёре я жму 70 кг, - не много, но ведь вес держится только на кистях, на которые с одной стороны давит предплечье за счет трицепса, а с другой стороны отягощение под действием силы тяжести. Сколько ещё сможет выдержать кисть на излом в такой позиции? Не дожидаясь ответа я решил её развернуть и уложить ладонью вниз, так нагрузка сместиться больше на само предплечье, а кистевой замок будет держать не только связками, но и мышцами. В этом пункте, если не прав, буду рад услышать опровержение своей теории и прислушаюсь к правильной технике.



Пока всё, буду дальше изучать длинные мышцы и как лучше их нагрузить, буду рад дельным советам и чужому опыту по прокачке таковых.