Девять небольших секретов, чтобы потерять жир

1. Определитесь с целями

Вы можете или набирать мышцы или терять жир, необходимо понимать, что одновременно наращивать мышечную массу и терять жир простому пользователю тренажерного зала нельзя. Первое, что вы должны сделать это адекватно оценить свою форму и сбросить лишний жир. Если вы эктоморф и на текущий момент вы не имеете лишнего веса, то смело начинайте набирать вес. Следующий немало важный момент это контроль результата. Вашим главным оценщиком формы является зеркало, ни весы, ни силовые показатели, в вопросе красивого эстетичного тела ориентируйтесь на зеркало.


2. Уменьшайте ваши калории постепенно

Если вы хотите избавиться от жира, не уменьшайте общее количество потребляемых калорий резко. Это будет удар для вашего организма, который замедлит ваш метаболизм и сделает его более трудным, для сжигания жира.
Для предотвращения этого замедления обмена веществ и ускорения сжигания жира уменьшайте калорийность вашего питания постепенно, делая уменьшение количество калорий один раз в неделю.

3. Меняйте калорийность рациона

Это еще один способ перехитрить свой организм и продолжать терять жир без замедления метаболизма.
Варьируя количество потребляемых калорий каждые несколько дней вместо потребления точного количества калорий каждый день, делает механизм сжигания жира более прогрессивным.
Говорит Джим Стоппани, Доктор Философских Наук:
"Хотя в современном обществе еда имеет тенденцию быть доступной и обильной, наши тела предназначены, чтобы хранить как можно больше энергии, чтобы подготовиться к временам дефицита.
Если вы придерживаетесь той же калорийности каждый день во время диеты, ваш организм будет регулировать этот процесс за счет снижения скорости обмена веществ, чтобы предотвратить вас от слишком большого сжигания жира.
Когда уровень лептина высок, ваш уровень метаболизма остается высоким; при падении количества лептина, меняется и ваш метаболизм.
Когда калорий на низком и стабильном уровне, падает лептин и замедляется обмен веществ. Ешьте много калорий несколько дней и мало калорий в течении недели это помогает сохранить лептин высоким и держать ваш метаболизм раскрученным."

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают в потере жира различными способами. Все тренировки сами по себе сжигают калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки используют калории которые вы сжигаете в состоянии покоя в течение 39 часов после окончания тренировки.

Плюс, чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.

Даже если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы терять жир, вы должны тренироваться с весами. Это поможет предотвратить большую потерю мышечной массы.

5. Делаем высокоинтенсивную интервальную нагрузку

Это означает чередование периода высоко-интенсивной нагрузки с краткими периодами отдыха.
Результат: лучшее сжигание жира за меньшее время.
Одним из моих любимых интервальных упражнений являются прыжки со скакалкой. Возможно, потребуется немного попрактиковаться в этом деле. После непродолжительного прогрева, я буду прыгать через скакалку так быстро, как я могу в течении 10-20 секунд, затем полминуты в более медленном темпе.
Всегда разогревайтесь, прежде чем начать интервальные упражнения. Если вы находитесь не в лучшей форме, начните с кардио низкой или средней интенсивности.


6. Ешьте больше жира.

Потребляя достаточное количество полезных жиров вы сможете больше сбросить жир, и быстрее восстановиться после тренировок. Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, включая то, чтобы они очень полезны для вашего сердца.

Так что жиры бывают "хорошие"? Полиненасыщенные (особенно Омега-3), такие как рыба и орехи, и мононенасыщенные, такие как арахисовое масло, оливковое масло, яичные желтки и рыбий жир. Вышеуказанные продукты действительно полезны для вашего организма.

7. Урезаем углеводы

Внимание многих людей сосредоточено на низкоуглеводных диетах. Суть в том, что сокращая потребление углеводов - особенно сахара и крахмала-вы избавляетесь от жира.
Углеводы вы должны потреблять из источников, таких как овсянка и овощи.

8. Увеличиваем количества белка

Увеличение потребление белка ускорит ваш метаболизм и поможет поддерживать мышечную массу. На самом деле, ваш организм сжигает больше калорий, когда вы едите белок, чем когда вы перевариваете жиры или углеводы.
Это может объяснить, почему сжигания жира более эффективно когда вы едите много белка. Данные факты подтверждаются в исследовании, опубликованном в американском журнале физиологии. Одну группу кормили белковой пищи (чуть более 1 грамма на килограмм веса тела в день) в то время как вторая группа потребляла белка ближе к нижней рекомендации (рекомендуемое диетическое пособие). Группа, соблюдающая высоко-белковою диету сжигала больше жира.

9. Пару хитростей

Делайте 6 небольших приемов пищи в день, а не 2-3 застолья
Это позволит вам обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Бонус: Ваш метаболизм в состоянии покоя ускоряется.

Не будьте таким человеком, который жалуется на свою жизнь, но ничего не делает для ее улучшения. Вы не станите "счастливым", здоровым и красивым просто сидя в кресле. Теперь используйте эти знания на практике!