Блог Гайд для жиробасов: топим жирок правильно!

• ПИТАНИЕ

Белки – 2г\кг сухой массы и белок должен быть полноценный мясо, рыба, творог, яйца, протеин, орехи (в небольшом кол-ве ибо в них много калорий), бобы

Жиры – 1г\кг веса, преимущественно растительного происхождения

Углеводы – 150-200г минимум, клетчатка 30-50 г минимум (чтобы не было запоров)

​

Диета у нас самая обычная низкоуглеводная +рефиды (углеводные загрузки)

высокобелковая диета хотя и имеет преимущества явные в виде высокого термического эффекта и преобразования белков в глюкозу путём неоглюкинеза, но довольно сильно грузит желудок, печень и почки

кетодиета не годится для сушки, но хороша, для похудания! Кетоны не могут преобразоваться в глюкозу потому спалите мышцы. Кето с загрузкой перед силовой тренировкой это БУЧ диета уже, а не кето т.к. в кетозе вы не находитесь.

Циклическая Кето с рефидами хитрый вариант но, для входа в кетоз главное условие отсутствие гликогена т.е. все силовые тренировки придётся провести до очередного входа в кетоз, придётся потренироваться несколько дней подряд, а то и по 2 раза в день, плюс добавить кардио в эти дни. Применять её следует, когда у вас 15% и ниже жира, 2 дневный рефид каждую неделю!

Рефид – 25% и выше жира забудьте про рефиды, 20% и ниже раз в 2 недели, 15% и ниже раз в неделю. Длительность загрузки должна быть не меньше суток, а лучше двое т.к. в больших порциях гликоген не может сразу пополняться, от быстрых загрузок всё пойдёт в унитаз с большой вероятностью. Выбор углеводных продуктов должен быть правильным - налягайте на крупы, макароны, хлеб и хлебобулочные запечённые изделия, печенье без жирной начинки в виде крема и шоколада, фрукты, варенье и повидло, и можно даже сахар чистый. Ничего страшного если проскочит какой-то жаренный пирожок, пирожное, мороженое но не употребляйте их в большом количестве ведь в них много жиров, а наша задача оставаться при том же уровне жиров и белков! И ради бога не сходите с ума от резко набранных килограмм, это не жир вас всего лишь залило водой, и все калории пошли на восполнение запасов гликогена в мышцах

Естественно первое и главное правило это дефицит калорий! Это главное условие отрицательного жирового баланса!!! А без достаточного кол-ва белков и жиров, и минимального кол-ва углеводов мышечная масса начнёт падать!

Как контролировать чувство голода и не срываться на читмиллы и читдеи?

1 Фишка – дробное питание распределяйте пищу в течении дня, а не съедайте всё сразу

2 Фишка - рефиды которые снижают чувство голода

3 Фишка – ПГ противоположность 1й фишки, но этот совет ещё лучше, поскольку голодание действительно снижает чувство голода, позволяя тем самым вам контролировать пищевое поведение и перенастроить свой желудок на определённые часы работы!

4 Фишка – не воспринимайте диету как диету дело в том, что деление на правильную и неправильную еду условное тут разница лишь в калорийности и составе БЖУ. Просто согласитесь, что логичней употреблять низкокалорийные продукты, и продукты с низким ГИ, с долгой усвояемостью ведь таким образом можно больше съесть в объёме, меньше калорий усвоится, да и чувство голода приходит не так быстро. Но секрет в том, что можно есть всё что угодно главное вписать это в дефицит калорий и не забывать про жиры, белки и клетчатку, а дальше лишь остаётся контролировать чувство голода, раз вы решили порадовать себя вкусняшкой. Питание должно быть не только полезным и правильным для здоровья, но и удобным психологически! Самое главное помните неважно во сколько и что главное баланс в кол-ве!

5 фишка – не урезайте калорийность в питании слишком быстро, вполне достаточно по -10-20% каждый месяц и никогда не опускайте калорийность ниже базального уровня 24*вес

• Сон – нормально высыпайтесь, чтобы была энергия для тренировок которой итак мало на сушке, кроме того выработка гормонов должна быть нормальной, а при плохом сне она нарушается. Можете использовать напитки энергетики и предтреники но не часто, потому что они истощат ещё сильнее, в конечном счете, + в них калории.

• Фарма - ГР, ЭКА и парочку сливных ААС, а также простых аптечных препаратов вам вполне достаточно, если вы не выступающий спортсмен которому нужно поскорее всё, потому что такой сухости вы сможете аналогично достигнуть, просто чуть менее быстро. Воду можно слить обычной загрузкой-разгрузкой без диуретиков они опять же таки просто ускоряют процесс. И не забывайте про анализы и хотя бы раз в месяц проверяйтесь (гематокрит, холестерин, эстрадиол, пролактин).
• Тренировки – первое, что хочу сказать это кардио, не нужно его делать налегайте лучше на ходьбу считая километраж 0.9*вес*км=потраченных калории, делая кардио мышцы будут гореть из-за недостатка гликогена! причина тому окисление жиров происходит до интенсивности 50%, а всё что свыше работа глюкозы, поэтому чем меньше пульс тем лучше и во сне мы сжигаем за счёт жиров больше всего калорий. Второе что хочу сказать не стоит создавать большой дефицит калорий, как с помощью питания, так и тренировок, потому что наше тело способно отдавать ограниченное кол-во жиров 69 ккал\кг жира, иначе мышцы погорят в противном случае! Ведь липолиз процесс не быстрый из-за того что жир медленная энергия и достаточно высокоэнергетическая, ускорить можно лишь с помощью фармакологии. Поэтому тише едешь дальше будешь, и даже если вы дикий жиробас не форсируйте события иначе кожа сильно обвиснет, а убрать можно будет потом только операциями!

И последнее о чём нужно сказать это силовые тренировки они нужны иначе без них мышцы погорят и это уже будет похудение, а не сушка т.к. если не давать стресс мех.стимулом то организму незачем будет держать мышцы

У вас начнёт падать выносливость и это вполне нормально т.к. истощается гликоген соответственно и объёмы поперечника мышц начнут падать аналогично, у вас начнёт падать сила (10-30% это норма, но если больше вы погорели в мышцах явно) и это тоже нормально т.к. чтобы цнс могла дать импульс, тоже нужна энергия.

После углеводных загрузок вы станете чуть выносливей, но сила не вернётся, потому что цнс перегружена по-прежнему. Вообще после сушки нужно пару недель чтобы восстановится полноценно, и силовые начали возвращаться

Снижайте тренировочный объём делайте меньше повторов, сетов в этом вам подскажет даже сам организм, когда КПД в сетах начнёт падать. Не работайте до отказа, останавливайтесь за 1-2 повтора, т.е. чтобы был запас.

Рабочие веса – не советую выходить на веса больше, чем 80% от ПМ т.к. риск травм повышен во время сушки, да и вряд ли сил будет хватать поднять. Работайте в диапазоне 65-75% от ПМ на 6-10 повторений. Второй момент, поскольку восстановление замедляется после тренировок и ЦНС загоняется очень быстро, то нужно делать разгрузочные тренировки с весами 30-50% от ПМ и лучше поделать медленные мышечные волокна. Я советую циклирование делать так в период сушки: 4 недели тяжёлых, потом (2 тяжёлых недели + 1 лёгкая неделя)*2 раза, а дальше до самого конца сушки 1 тяжёлая+1 лёгкая либо 2 недели тяжёлых + 2 недели лёгких



10% жира очень достойный процент для натурала и можно приравнять его по затраченным усилиям и мучениям к 6% достигнутых на фарме. Если пытаться просушиться в натуральную ещё больше, то почти наверняка на практике вы сильно погорите в мясе


На сушке горит жир и вода, при похудении по большей части мышцы и вода поэтому если даже вы далеки от спорта и вам всё равно на мышцы ведь их у вас то и нет, то все равно сушитесь иначе кубиков пресса вам так и не видать, вы будете жирным дрыщом с худыми руками, ногами и со спасательным кругом в виде жира на талии, что выглядит, согласитесь не ахти. И помните локального жиросжигания не существует, есть только глобальное!