В какой позе это делать вам?

Занимаются этим почти все, вот только кто-то буквально на каждом углу трубит о том, каких успехов достиг, а кто-то тщательно избегает темы. И вообще, в приличном обществе говорить о том, что кто-то это делает, не принято. Но мы с вами подробно обсудим между нами, кочками, какие есть способы, какие более эффективны, какие больше нравятся девушкам (и парням), какую позу и глубину выбрать лично для себя.


Итак, приседания со штангой – одно из самых переоцененных упражнений. Кто не слышал «Ебашь базу!», «Приседай!»? Мол, без этого ни мощных ног, что так важно мужчинам, на массивных круглых ягодичных, к чему так стремятся женщины, не достичь. И оно же – одно из самых спорных. «Приседают только п…ры и лифтеры», «Приседать – моветон» тоже часто приходится слышать. Такая позиция аргументируется тем, что от приседа растет талия (а как же эстетика?), что вместо попы наприседать можно «ноги футболиста», что техника сложна, а при её несоблюдении легко получить травмы, что на позвоночник приходится большая компрессионная нагрузка. Вот как раз поэтому и важно выбрать для себя наиболее оптимальный способ приседаний и глубину седа.

Приседать можно не только со штангой на плечах
Да-да, помимо классических и фронтальных приседаний, о которых знают все, есть еще громадное количество разновидностей. Так если с классикой не получается, может, попробовать что-то новое?

Зачем вообще нужны приседания?

1. Для развития общей силы.
2. Для улучшения телосложения.
3. Для развития атлетических качеств.
4. Для участия в соревнованиях.

Лишь последний пункт предполагает именно наличие штанги и именно на плечах – по приседаниям Зерхера или Андерсона чемпионаты не проводятся. Зато вот стать сильнее, выносливее или накачать попоноги с их помощью можно.

Приседания Зерхера


Когда классические приседания со штангой не нужны?
1) Вы делаете лишние движения?
Если суставы двигаются не так, как должны – округляется или чрезмерно выгибается спина, «гуляют» ноги – словом, когда есть «лишние» движения, суставам приходится платить за это слишком высокую цену.

2) Вы плохо восстанавливаетесь после приседаний.
Если классические приседания не подходят вам с точки зрения биомеханики, часть вашего тела работает не так, как надо и получает слишком большую нагрузку. То есть присесть вы присядете и даже встанете, но не следующий день – крепатура покажет фак вашим намерениям поупражняться еще.

3) Вам больно?
Если упражнение причиняет боль, не делайте его!

Мы все разные, у нас разные порции, разное отношение длины ног к длине туловища. Вполне возможно, что классические приседания со штангой вам просто не подходят – так замените их на другую вариацию и не мучайтесь, потому что кто-то завещал «ебашить базу».

Приседания с гантелей или гирей перед собой


Выбираем позу
Проблемы в грудном отделе позвоночника
Проблема: видите или чувствуете, что шея и низ спины совершают слишком много движений во время приседания? Тяжело стоять без чрезмерного прогиба в позвоночнике, а потому приходится подворачивать зад? Возможно, проблема в грудном отделе позвоночника.
Решение: фронтальные приседания, приседания с безопасной штангой (на гриф надета специальная приблуда, см. рисунок), приседания с гирей или гантелей перед грудью, приседания на ящик, приседания Зерхера. Эти вариации уменьшают необходимость прогиба в грудном отделе.

Приседания с безопасной штангой


Плечи
Проблема: не получается держать локти под штангой, округляется верх спины, болят плечи? Возможно, плечи слишком тугие для классического приседа.
Решение: приседания с безопасной штангой, приседания с гирей или гантелей перед собой, приседания Зерхера. Отличные вариации, если плечи не двигаются в нужном диапазоне – от них требуется только удержать нагрузку.

Бедра
Проблема: Слегка недоседаете до параллели? Сразу после этого заваливаетесь вперед? Тяжело присесть «в пол»? Колени гуляют при попытках встать и сесть? У вас слишком слабые бедра или их подвижность ограничена.
Решение: полуприседы, присед Андерсона, приседания на высокий ящик. Хорошо подходят также людям с длинными бедрами и коротким торсом.

Приседания Андерсона


Лодыжки
Проблема: ноги незамедлительно выворачиваются, стоит начать опускаться? Даже если уже слегка повернуты? Ваша ахиллесова пята – лодыжки. Из-за жестких лодыжек также может происходить резкая остановка и завал вперед.
Решение: присед на ящик. Во время него голени всегда остаются перпендикулярны земле, что не требует большой подвижности.

Ну вот, с позой определились. В следующей части статьи обсудим не менее волнующую вещь – а как глубоко это делать?

Перевод, сокращение и адаптация выполнены специально для do4a.com.