Востановление ЦНС. Мой план.

Введение.
Занимаясь в трежерном зале в последнее время стал замечать за собой некую неуклюжесть. Моя программа богата на многосуставные упражнения т.к. использую в программе очень много упражнений из тяжелой атлетики + качковскую базу(жимы, приседы и т.д.). И в последнее время мышцы меня стали плохо «слушаться», пропала скорость и координация . В повседневной жизни стал вялый. В общем перетрен. Но не совсем обычный, так как мышцы становились сильнее с каждой неделей, веса росли, но полноценно растущей силой я не мог пользоватся. И я пришел к выводу, что загнал я в перетрен не мышечную систему, а нервную систему. В итоге мной было принято решение снизить объём тренировок и восстановить свою ЦНС(центральную нервную систему).
Заинтересовывавшись вопросом укрепления ЦНС ,я собрал немного инфы из различных источников, обработал и представляю вам на обозрение.
На АБСОЛЮТНУЮ ИСТИНУ я не претендую, т.к. я не имею мед. образования и обработал малую часть информации по данному вопросу.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.vsdystonia.ru/images/cns-disorders.jpg
Механизм работы ЦНС
Тренировка с отягощениями- это стрессовый фактор для организма.
В стрессовых ситуациях симпатический отдел нервной системы приходит в состояние "боевой готовности", в кровь выбрасываются "гормоны стресса", в первую очередь адреналин.
Задача адреналина очень быстро перестроить организм для активных физических действий, так заложено природой. Поэтому, в соответствии с этой задачей адреналин:
• сужает сосуды и повышает кровяное давление, чтобы обеспечить приток крови к мышцам,
• усиливает работу сердца за счет учащения и усиления сердечных сокращений,
• ускоряет передачу нервных импульсов
• повышает тонус скелетных мышц (мышц тела), но вызывает расслабление мышц желудочно-кишечного тракта (для освобождения кишечника),
• вызывает тремор (дрожание) скелетных мышц, чтобы как можно скорее их разогреть,
• повышает содержание глюкозы (сахара) в крови, чтобы дать мышцам дополнительную энергию
Если нервная система человека длительно напряжена, кора надпочечников выбрасывает в кровь избыточное количество кортикостероидных гормонов, что неизбежно влияет на организм.

Под воздействием на организм кортикостероидных гормонов происходит:

* Задержка натрия и воды в организме с возможным развитием отеков
* Повышается уровень артериального давления вплоть до формирования стойкой гипертонии
* Повышается уровень сахара в крови что может спровоцировать появление симптомов сахарного диабета или его развитие
* Увеличивается выделение кальция из организма, что со временем приводит к остеопорозу
* Происходит изъязвление пищеварительного тракта, что может вызвать развитие эрозивного гастрита и образование язвы желудка или двенадцатиперстной кишки, а так же прободение уже имеющейся язвы
* Возможно развитие геморрагического панкреатита (воспаления поджелудочной железы)
* Повышается свертываемость крови и увеличивается скорость образования тромбов, развивается тромбофлебит
* Растет масса тела (за счёт скопления жидкости)
* Снижается иммунитет и сопротивляемость инфекциям, и, как следствие, активизируется патогенная микрофлора (бактерии, вирусы, грибковая инфекция, паразиты..)
* Усиливается выведение калия, что может вызвать ослабление деятельности сердца и формирование хронической сердечной недостаточности
* Уменьшается количество тучных клеток, являющихся местом образования гиалуроновой кислоты. А поскольку гиалуроновая кислота является необходимой составляющей полноценной суставной жидкости, то при ее нехватке суставы недополучают "смазывающих" питательных веществ - в результате они "подсыхают" и разрушаются, что приводит к развития артроза
* Возможно появление угрей, нарушение менструального цикла, нарушение сна и, в ряде случаев, эпилептиформные судороги
* Снижается проницаемость капилляров (то есть нарушается микроциркуляция крови), что может приводить к нарушению кровоснабжения конечностей

Но это всё хуйня, страшилки для детей. Загонять себя до такого состояния не посто. А что не хуйня? А то, что адреналин и норадреналин раздражают адренергические рецепторы, и чем больше этих гормонов тем тяжелей нашей нервной системе восстановиться и очистить свои рецепторы. А так как в моей проге было много многосуставных упражнений, упражнений на скорость и координацию, то количество нервных импульсов и выработанных в ответ на них кортикостероидов ЦНС получала нагрузку несоизмеримую с востановлением. Корче «перетрен».

Укрепление нервной системы
И так, что же нам необходимо для восстановления ЦНС? Ну я думаю, что все понимают что в первую очередь это хороший здоровый сон и полноценное питание. Со сном в принципе всё просто 6-9часов в удобной кровати. А вот по питанию есть специальные рекомендации.
Вот список нутриентов необходимых для полноценного восстановления и функционирования:

Кальций - макроэлемент, выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Когда его не хватает, затрудняется передача нервных импульсов, растет нервное напряжение.

Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Рекомендованная дозировка кальция и магния 1000:700 мг соответственно.


Йод. В общем, по йоду много всякой невнятной писанины. То что я выделил для себя это то, что йод нужен для щитовидки, которая вырабатывает гормон роста, который восстанавливает наш организм когда мы спим. Потребность в йоде колеблется в пределах 50-200 мкг/сут. (ну ты же понимаешь, что такому здоровому качку-кабачку как ты нужны дозировки приближенные к 200, а не 50). Спортсвики на этот счёт пишет, что тарится дорогими препами с йодом нет смысла, необходимый заряд йода можно получить из йодированной соли и морской капусты. Но эти продуты должны быть свежими т.к. йод улетучивается со временем.


Витамин А — ретинол
Он способствует нормализации сна, повышает активность головного мозга. Он борется с процессами старения, так как он является антиоксидантом и разрушает свободные радикалы. При его недостаточности возникает нарушение засыпания, слабость, вялость, ломкость ногтей, сухость кожи. В тяжелых случаях может быть ухудшение зрения. Этого витамина много в рыбьем жире, сливочном масле, сырой моркови, печени, говядине, белых сортах рыбы, картофеле, кураге и персиках. Для нормального усвоения ретинола необходимы жиры.
Суточная потребность составляет 1,5 мг.

Витамин В1 — тиамин
Этот витамин необходим для успокоения нервной системы. Он снижает чувство тревоги, устраняет повышенную активность, нервозность. С его помощью повышается концентрация внимания, увеличивается способность к обучению. При дефиците тиамина появляется снижение памяти, бессонница, нарушение координации, беспокойство, повышенная тревожность, плаксивость. Его много содержится в крупах, морской капусте, горохе, яйцах, рыбе, свинине, говядине и орехах.
Суточная потребность составляет 2-5 мг.

Витамин В3 — никотиновая кислота
Она стимулирует мозговую активность, способствует восстановлению энергетических запасов в нейронах. При ее недостаточности наблюдается хроническая усталость, снижение памяти, ухудшение внимания. Никотиновой кислоты много содержится в молочных продуктах, орехах, молоке, дрожжах. В молоке никотиновая кислота не разрушается даже при тепловой обработке.
Суточная потребность составляет 16 мг.

Витамин В6 — пиридоксин
Он способствует улучшению настроения, активизации всех процессов в головном мозге. При его передозировке может быть гиперактивность, нервозность, поэтому при его приеме не следует превышать дозировку. При нехватке пиридоксина возникает хроническая усталость, нарушения сна, снижение памяти, заторможенность мышления и реакций. Он в большом количестве содержится в следующих продуктах: капуста, грецкие орехи, крупы, печень, белый хлеб, чернослив, семечки.
Суточная потребность составляет от 2 до 10 мг.

Витамин В12 — цианокобаламин
Этот витамин является природным антиоксидантом и борется с вредными факторами внешней и внутренней среды. Снижает их негативное воздействие на нервные клетки, обеспечивая восстановление поврежденных нейронов. Также этот витамин является регулятором сна и бодрствования. При его недостаточности наблюдаются нарушения сна, ухудшение памяти, раздражительность, головокружение, в тяжелых случаях даже галлюцинации. Для профилактики недостаточности цианокобаламина нужно употреблять в пищу все виды мяса, рыбу, морепродукты, сыр, молоко и яйца.
Суточная потребность составляет от 6 до 9 мкг.


Витамин С — аскорбиновая кислота
Защищает организм от свободных радикалов, повышает иммунитет, способствует улучшению умственной деятельности, а также участвует в выработке антистрессовых гормонов, улучшает усвоение кальция. Аскорбиновая кислота содержится в большом количестве в клубнике, шиповнике, землянике, киви, томатах, яблоках, апельсинах, лимонах и болгарском перце.Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Витамин Е — токоферола ацетат
Он укрепляет сосуды и капилляры, защищает от развития дегенеративных изменений в головном мозге. Помогает усваиваться магнию. При его недостаточности возникает ухудшение памяти, раздражительность, частая смена настроения. Витамин Е содержится в печени, яйцах, шпинате и орехах.
С дозировками на спортсвики туго, по этому витамину куча «воды» а конкретной рекомендации нет. На другом ресурсе нашел такую рекомендацию потреблять 0,3 мг на кг веса тела. Это рекомендация не для спортсменов, а для обывателей. Так что максимальная дозировка мной не установлена.

Витамин D — кальциферол
Не допускает образование атеросклеротических бляшек в сосудах, защищая головной мозг от нехватки кислорода. При его недостаточности может быть ухудшение памяти, нервозность, повышенная потливость, ухудшение состояния зубов. Способствует усвоениюкальция и фосфора. Содержится в рыбьем жире, сливочном масле, икре рыб и яйцах.
Суточная потребность составляет 10 - 20 мкг.

Подытожим.
Для нормального функционирования нервной системы закупись хорошим поливитаминным комплексом , прикупи добавку содержащую кальций и магний, замени обычную соль на йодированную и жуй морскую капусту запивая рыбьим жиром.

П.С. Эта статья носит ознакомительный характер. Исследования по каждому из витаминов и действию их в комплексе я не изучал. Материал для статьи был поверхностный. Жду критики и опровержения моих умозаключений.

Источники:
http://sportwiki.to
http://www.gelmostop.ru
http://hnb.com.ua