Восстановление и нервная система. ч.-1

Каждый слышал о многовековой аксиоме бодибилдинга: «Ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут во время отдыха», или «Если вы недотренировываетесь, ваш прогресс будет очень медленным, но если вы перетренировываетесь, ваш прогресс будет нулевым». Распространённым объяснением важности восстановления является то, что если вы тренируетесь слишком часто, вы просто не даёте своим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться. В некотором смысле, так оно и есть, однако, способность отдельных мышечных волокон восстанавливаться – это не всё, что входит в процесс, который люди называют восстановлением. Это верно в том случае, когда вы тренируетесь используя сплиты на отдельные части тела, как это делает большинство бодибилдеров. Чтобы проиллюстрировать относительную незначительность мышечного восстановления, давайте представим марафонца, который ежедневно пробегает 10 миль. Конкурентные пловцы будут регулярно плавать 2 и более часов в день. Культуристы перед соревнованиями будут 6 дней в неделю по 45 минут заниматься кардио. Как вы понимаете, это и есть различный объём нагрузки на отдельные группы мышц.


Можно подумать, что была значительная усталость, индуцированная в мышцах, после выполнения 4500+ последовательных беспрерывных повторений в течение 45 минут на беговой дорожке, климбере или эллиптическом тренажёре. Тогда почему же эти люди могут без всяких проблем делать кардио, а только 30 повторений или около того при умеренно тяжёлой тренировке с весом на отдельные части тела может потребовать восстановления около недели? Итак, одной из главных причин является то, что такие тренировки, как бодибилдерские, сильно задействуют нервную систему. Многие культуристы уделяют значительное внимание восстановлению, но лично я считаю, что большинству следует уделять большее внимание нервной системе и её влиянию на восстановление.


Что такое нервная система?


Я не собираюсь распыляться громкими научными терминами о нервной системе и о том, за что она отвечает. Что вам действительно следует знать, так это то, что ваша нервная система включает в себя мозг, спинной мозг и соединяется с вашими мышцами с помощью периферической нервной системы. Таким образом, центральная нервная система управляет вашими мышцами. Когда вы напрягаете мышцы, посылается сигнал в мозг и спинной мозг, где они в конечном итоге подключаются к отдельным блокам мышечной моторики через то, что называется нервно-мышечными соединениями. Ваши мышцы получают этот сигнал, концентрируются и таким образом происходит напряжение. В действительности, это просто.



Нервная усталость


Возможно это вас удивит, но нервная система может устать. Эта усталость имеет первостепенное значение с точки зрения тренировок. Нервная усталость может исходить как из центральной нервной системы, («мозга» - коры головного мозга, мозжечка и др.) или местных нервов (нервных синапсов), которые соединяют мышцы с нервной системой. Усталость центральной нервной системы, по-видимому, в основном вызвана действием различных факторов стресса (в том числе и тренировками) под действием нейротрансмиттеров и гормонов в головном мозге, таких как дофамин, серотонин, адреналин и кортизол. В действительности, любой тип стресса может повлиять на восстановление нервной системы, включая недосып, вечеринки, а также использование стимуляторов.


Когда центральная нервная система устаёт, это негативно сказывается на силе и функционировании многих основных мышечных групп, так как батарея, которая запускает мышцы, села. Мало того, что вы чувствуете себя немного разбитыми, управление, функции и выносливость ваших мышц ставятся под угрозу. При чрезмерном утомлении нервной системы трудно получить прирост силы, это одна из причин, почему пауэрлифтеры тренируются с меньшим объёмом, чем культуристы, как правило, для того, чтобы увеличить свою силу. Переутомлённая нервная система приводит к тому, что вы становитесь перетренированными.


Представьте себе нервную систему, как главную электростанцию города. Город становится слишком большим и даёт слишком большую нагрузку на данную электростанцию, и, как следствие, она выходит из строя. Усталость нервной системы объясняется старым выражением «бросать камень в лужу», как эффектом для всех движений тела. Именно поэтому, выполнив сегодня в тренажёрном зале сложнейшую тренировку для ног, вы можете прийти завтра и обнаружить, что не в состоянии сделать жим лёжа. Усталость в вашем жиме лёжа вызвана не мышечной усталостью, а нервной усталостью.


Местная нейронная усталость


В отличие от усталости центральной нервной системы, которая охватывает целый организм, нервы связывающие мышцы с центральной нервной системой, затрагивают отдельные группы мышц. Так что, если вы сегодня выполняете 10 подходов на предплечья, завтра вы можете прийти в зал и обнаружить, что у вас ослабли квадрицепсы, грудь и подколенные сухожилия. Однако, вы также, скорее всего не сможете поднять завтра такой вес, который вам под силу сегодня.


Итак, почему подходы мёртвой тяги и приседаний сегодня негативно сказываются на вашем жиме лёжа завтра, но сегодняшнее упражнение на предплечье не вызывает такой усталости в противоположной группе мышц так же завтра? Потому что тяга задействует на много больше мышц и требует намного большей производительности вашей ЦЕНТРАЛЬНОЙ ЭЛЕКТРОСТАНЦИИ.


Причина, по которой кардио и другие виды активности низкой интенсивности могут выполняться каждый день, даже при значительном мышечном участии, является то, что эти виды активности не требую такого расхода сил центральной и локальной нейронной системы. С другой стороны, такие виды активности, как высокоинтенсивное кардио и спринт, больше похожи на тренировки с отягощениями, поскольку они значительнее влияют на нервную систему и, как правило, требуют больше времени для восстановления.


Расчёт утомления нервной системы


Усталость нервной системы при силовых тренировках может быть рассчитана исходя из следующих факторов:


1. Уровень интенсивности (психологическая работа);

2. Величина мышечной активности (размер и количество активированных мышц);

3. Микротравма от данной стимуляции (общее количество распада белка во время тренировки).


Любой из этих показателей может повлиять на утомление центральной нервной системы. С психологической точки зрения, это относится к мотивации. Те, кто использует стимуляторы, получают срывы ЦНС, когда тренируются сверх силы. Тренировки с чрезвычайно высокими уровнями психологической интенсивности и мотивации (получение удара в лицо, чтобы выжать из себя силы на очень тяжёлый подход) могут привести к различным отрицательным побочным эффектам, таким как, чувствительность к свету, боли в мышцах, резкие боли, хроническая усталость и упадок сил. Всё это происходи из-за перенапряжения ЦНС. Это объясняет тот факт, почему всего лишь одно высокомотивированное действие, такое как мёртвая тяга, может связать вас на несколько часов, но вы будете чувствовать себя несколько уставшим в течении следующей недели. Подъёмы с очень большим показателем интенсивности может позволить вам поднимать большие веса, но также требует дополнительного времени для восстановления, что и объясняет то, почему ВИТ уделяют отдыху между тренировками так много времени.


Продолжение следует...




Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com