Блог Возможен ли набор сухой массы+ все факторы силы мышц

Возможен ли набор мышечной массы без жировых отложений? Как набирать массу качественно?

Отлично с этим всё понятно теперь давайте разберёмся как происходит прямой процесс набора энергии:

Понятное дело что энергия идёт извне т.е. из еды но вопрос в том как влияют компоненты и общая калорийность на наш вес?

Жиры – на самом деле в прямом смысле жир+жир= 2 жира. Когда жиров не достаточно в рационе начинается процесс липогенеза или проще говоря преобразование из углеводов или белков в жиры. Достаточно это сколько? Для переработки общего каллоража требуется минимум 10% жиров. Исключение жиров чревато тем что возможно плохое усваивание микро и макроэлементов соответственно замедление метаболизма, гормональные сбои

Углеводы – это эдакой инструмент управления фигурой. Для организма есть предел когда достаточно, а именно когда гликогена в печени и мышцах более чем. Всё остальное идёт в жировые отложения но здесь есть загвоздка что в жиры они идут при их профиците более чем на 100%

Белки – это строительный необходимый материал организма в целом особенно для мышц однако при их большом профиците они также идут в жировые отложения

Вот эта схема очень подробно вам покажет как происходит транспортировка веществ:



Грубо говоря в принципе невозможно набирать мышцы без жира однако можно уменьшить кол-во наращиваемого жира довольно многие жалуются что вместо мышц набрали больше жира. Но проблема в том что профицит калорий оказывается слишком огромным в итоге получается жира вдвое, а то и втрое больше набрано чем мышц. Больше это не значит лучше!

Т.е. наша задача набирать мышечной массы больше нежели жировой тогда вы выглядеть соответственно будете так как будто и вовсе не набрали жира. Дело в том что композиция соотношения мышцы – жир останется та же, а может даже и жира в % соотношении станет меньше но при этом факт остаётся в том что величина жира растёт все равно как ни крути.

Если исходит из того что нормальный здоровый организм натурального спортсмена мужчины способен синтезировать 200 грамм мышечной ткани в неделю (если соблюдать все условия восстановления) то и соответствующий профицит калорий должен состоять менее чем 200 грамм жиры или в переводе на энергию 200*9.29=1858 ккал теперь разделим на 7 дней получим с округлением 266 ккал\сутки. Причём эта цифра будет означать набор мышцы\жир 1к1. У девушек эти цифры вообще вдвое меньше т.к. у них синтез 100 грамм в неделю что говорит о том что девушки более склоны к отложению жиров по природе. Для людей же принимающих анаболические стероиды это цифра будет значительно больше т.к. и биосинтез белка в разы выше.

У детей же всё намного интересней они в принципе не должны быть жирными или накаченными ведь они постоянно растут в высоту гормональная система только формируется.

Как мы видим профицита в 150-200 ккал более чем достаточно чтобы не заплывать жиром как свиноматка и выглядеть поджаристым постоянно. Визуально же будет даже казаться что вы набрали мышц и одновременно подсушились. А многие привыкли делать профицит 500-1000 ккал как будто они профессиональные бодибилдеры которые сидят на нескольких грамм теста в неделю

Факторы влияющие на силовые показатели:

Анатомические:

1 Площадь поперечного сечения – чем больше она тем сильнее мышца это и есть наша гипертрофия



где Амс — мышечная сила (кг/см2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).

2 Кол-во мышечных волокон – это задано генетически хотя и есть теория о гиперплазии
3 Ход волокон – перистые мышцы те которые не передают всю нагрузку сухожилью т.к. есть угол перистости (крепление брюшка к сухожилью) 10-30 градусов приводит к более меньшему потенциалу силы. Однако за счёт своей архитектуры они имеют в себе больше мышечных волокон чем веретенообразные с тем же объёмом вот просто сравните на картинке:


На первой картинке слева веретенообразные мышцы – имеют прямые параллельные волокна т.е. ход прямой но на второй картинке видим что она слабее. Перистая мышца – в 10 раз сильнее как видим и у неё косой ход.

4 Длина мышечных волокон – чем длиннее мышца тем больше усилие она может дать. Есть такая аксиома что короткая мышца сильная, а длинная быстрая. И генетически так сложилось что перистые мышцы короче.

5 Состав мышц – тип волокна так же влияет и кол-во каждого типа задано генетически и никак не изменяется и понятное дело что высокопороговые мышцы влияют на максимальную силу

6 Крепление сухожилий – чем дальше от оси вращения сустава прикреплено сухожилье тем выгодней рычаг. Усилие можно развить большее это как дверная ручка или рычаг за который вы берётесь и пытаетесь поднять вес чем дальше берёмся тем легче.



7 Длина костей – кость это и есть рычаг чем он меньше тем большее усилие можно развить. Именно поэтому длиннорукие ребята имеют сильную тягу и слабый жим, а короткорукие сильный жим.

8 Длина сухожилья – чем меньше длина тем больше поперечное сечение мышцы. Расстояние между суставом и креплением к кости и будет его длинной. Однако чем дальше крепление тем длиннее нужно сухожилье! Но всё же фактор длины сухожилье нивелируется его длинной крепления

Физиологические:

1 Число активных ДЕ – все знают с маленькими весами силу не нарастить! Поэтому дабы включить весь диапазон силы и вовлечь в работу все ДЕ нужно работать с большими весами

2 Синхронизация ДЕ – этот фактор зависит от техники дабы вовлечь максимальное кол-во ДЕ одновременно нужна идеальная техника упражнений

3 Частота нервных импульсов поступающих от ЦНС к мышце – чем сильнее сокращение мышцы тем сильнее импульс опять же таки нужны

А) веса большие

Б) также здесь важен эмоциональный настрой нельзя боятся и нельзя быть равнодушным здесь нужна только агрессия! Выброс адреналина! Вот почему перед подходом на соревновательный помост хлопают по спине и ногам. Я даже слышал про случай где мужику когда он шёл на помост давали смачных подсрачников и пощёчин, когда ложился под скамью пожать буцали по ногам и орали на него.

В) Энергия – без АТФ и КрФ здесь ничего не выйдет. Поэтому надо обязательно закинутся сложными углеводами и креатином! И кроме того крайне важно соблюдать водно солевой баланс ведь вода участвует в процессах энергообеспечения.

Г) Сон – вы должны быть бодрым, а не сонным можете попить ноотропа фенотропил, также психостимуляторов модафинил и кофеин, если миллионер то и кокаин)))


Биомеханические:

1 Растяжка – чем сильнее растянута мышца тем большее усилие она может дать

2 Характер усилия – есть 3 фазы концентрическая (позитивная фаза движения) мышца по длине укорачивается, эксцентрическая (негативная фаза движения) длина увеличивается у мышцы и изометрическая (статическая) длина остаётся неизменной. Теперь надеюсь понятно, почему в позитивной фазе мы меньше всего можем поднять, а в негативной больше всего.

3 Внешняя нагрузка – сила притяжения и величина снаряда думаю логично что чем больше вес тем меньшую скорость мы можем развить в концентрической фазе.

Однако эксцентричная фаза должна быть максимально быстрой или как говорят среди спортсменов “в отбив” для того чтобы кинетическая энергия перешла в потенциальную:





На уровне биомеханики это можно объяснить тем что сухожилья растягиваются и не успевают сократится полностью если концентрическую фазу начать сразу же.



Как видим из графика в растянутом состоянии усилие сильнее