Более частый тренинг для большей суммы - исследование проведённое на норвежских пауэрлифтерах

Вы хотели бы удвоить эффективность вашего тренировочного плана? Без уловок и дополнительной работы, но с улучшенным результатом.

https://do4a.com/data/MetaMirrorCache/10cd2e2b076d06b868fe4aee5c70e25f.jpg


Я знаю, это звучит как заголовок очередной вшивой статейки. Но это не так.


Это результаты эксперимента норвежских пауэрлифтеров.


В этом исследовании принимали участие соревнующиеся пауэрлифтеры, разделённые на две группы.


Единственная разница между ними заключалась в частоте тренировок.


Что такого особенного?


Скорее всего сейчас вы прорабатываете всё тело за три тренировки в неделю; или за 4, деля сплит на верх/низ; или даже каждый день, тренируя за раз лишь одну мышечную группу.


А почему и нет?


Эти программы приносили отличный результат многим пауэрлифтерам на протяжении десятилетий.


Тем не менее, для Олимпийских атлетов обычная практика тренировать одно движение например 6 раз в неделю, иногда даже несколько раз за день.


Возможно вы знаете, что Олимпийские учебные методики создавались под сильным влиянием методистов стран восточной Европы 60-90х годов. В этих странах разработали понятие о том, как тренироваться для развития максимальной силы, что и передалось в тяжёлую атлетику.


Я уверен вы слышали о Болгарском методе, благодаря которому они безжалостно доминировали по тяжёлой атлетики в течении целых 20 лет.


Или о влиянии старых российских олимпийских руководств на современный пауэрлифтинг.


Конечно, тяжёлая атлетика не пауэрлифтинг: веса тут больше, а восстановление длиннее.


Но я уверен в том, что пауэрлифтинг имеет больше общего с тяжёлой атлетикой, чем это может показаться на первый взгляд. Даже больше чем с бодибилдингом.


Так что, в свете сходства между спортивными дисциплинами, должны ли пауэрлифтеры тренироваться как тяжелоатлеты?


Ответ скрывается в Норвегии.


Норвежский эксперимент


В точности, как и вы, большинство норвежских пауэрлифтеров занимались 3 раза в неделю.


И точно как вы они тренировали одно большое упражнение (присед, жим, тяга) 1-2 раза в неделю.


Но приблизительно в 2000-м году случилось кое-что необычное: уроженец Германии, Олимпийский тяжелоатлет и тренер стал тренером национальной сборной по пауэрлифтингу Норвегии – Дитмар Вольф.


Он использовал свои знания и опыт своей молодости, в качестве члена Западно Германской национальной сборной по тяжёлой атлетики, и начал внедрять тренировочные методы, которые не на шутку напоминали методологию тяжёлой атлетики. Однако кое-какие изменения всё же были внесены, чтобы соответствовать требованиям пауэрлифтинга.


Чтобы определить, является ли высокая частота тренировок лучше типичной 3-дневной программы, Норвежская школа спортивных наук решила провести официальный эксперимент.


Все участники исследования являлись соревновательными пауэрлифтерами по крайней мере 1 год. Кроме того, все они за последние 6 месяцев принимали участие в соревнованиях Норвежского IPF– так что мы имеем дело не с зелёными новичками, а с тренированными людьми, имеющими соревновательный опыт.


В эксперименте участвовали 16 соревнующихся пауэрлифтеров возрастом от 18 до 25 лет, их средние силовые показатели были такими – присед 125-205кг, жим лёжа 85-165кг, становая тяга 155-245кг.


В группах было 13 мужчин и 3 женщины.


Группы состояли из опытных лифтеров, так что результаты обещают быть крайне интересными!


Давайте наконец посмотрим что же из всего этого получилось.


Результаты


Все лифтеры занимались по одинаковой 15-недельной программе (одни и те же упражнения, объём и интенсивность). Все замеры делались без специальной экипировки.


Единственная разница между двумя группами заключалась в частоте тренировок:

• 1-ая группа тренировалась в классическом стиле, проводя по 3 тренировки в неделю

• 2-ая группа занималась 6 раз в неделю, но тренировочные сессии были меньше

Всё остальное было идентичным:

• Один и тот же тренинг

• Одни и те же упражнения

• Один и тот же общий объём и интенсивность

Разница была в том, что объём группы занимающейся в классическом стиле делился надвое и из трёх дней превращался в 6.


И вот эти потрясающие результаты за 12 недель:

• Прибавка в приседаниях составила 11 ± 6% в 6-дневной группе против 5 ± 3% в 3-дневной;

• Жим лёжа увеличился на 11 ± 4% в 6-дневной против 6 ± 3% 3-дневной;

• В становой тяге разница в прибавке была незначительной, но она была (9 ± 6% против 4 ± 6%)

Общий прирост силы 6-дневной группы составил 10% против 5% 3-дневной.


Я же говорил, что это не просто ещё одна «громкая стать», здесь представлены реальные результаты.


В дополнение к рассмотрению увеличения силы в 1ПМ каждого спортсмены, был так же измерен прирост мышечной массы. Замерам подверглись широчайшие и квадрицепсы.


Результаты снова оказались на стороне 6-дневной группы: на 10% больший прирост мышечной ткани в широчайших и на 5% в квадрицепсах.


Всего за 12 недель прогресс просто замечательный.


Как мы видим, 6-дневная группа стала сильнее и мускулистее, по сравнению с реже тренировавшимися соперниками.


Сейчас я попробую сделать всё возможное, чтобы вкратце объяснить результаты эксперимента.


Но сначала я хочу отметить, и это важно, что посещая тренажёрный зал часто, вы не можете, да и не должны, выжимать из себя максимум каждую такую тренировку.


Норвежцы это понимали, так что с новыми тренировками значительно увеличили общую частоту и объём, но уменьшили интенсивность.


В эксперименте рабочие веса были взяли в диапазоне 72-74% от 1ПМ для приседаний, жима и становой тяги.


Вы вероятно можете сделать с таким весом 10-12 повторений, но в эксперименте повторы ограничивались 3-8 для основных упражнений (приседания, жим лёжа и становая тяга). Так что единственный раз когда атлеты выжимали из себя все соки – это проходка в конце программы.


Давайте подытожим:

• В исследовании участвовали опытные пауэрлифтеры

• Обе группы занимались по одной программе. Разница была лишь в том, что объём 3-дневной программы был разделён на 6 дней

• В среднем 6-дневная группа увеличила жим и присед на 11%, против 3-дневной с её 5% и 6%

• Для становой тяги разница оказалась не слишком велика

• Сумма 6-дневной группы выросла на 10% против 5% 3-дневной

• Больший прирост мышечной массы наблюдался у 6-дневной группы

Результаты просто ошеломляющие.


Давайте разберёмся сможет ли наука объяснить нам результаты данного эксперимента. После чего мы попробуем использовать их на практике.


Как это возможно?


Мы знаем, что силовые тренировки запускают синтез протеина и наращивание мышечной массы. Исследования проведённый МакДугалом [2] и Филиппом [3] показали, что пик компенсации начинается через 24 ч. после тренировки.


Так что в теории оптимальной тренировкой является тренировка через каждые 24 часа. В таком случае вы должны строить больше мышц при 6-дневной программе, нежели при 3-дневной. Больше мышц – больше силы.


Но это, вероятно, не единственный фактор.


Другим важным фактором может стать например то, что те же приседания выполняются на более «свежую голову». Что только положительно сказывается на технике, а уже техника, в свою очередь, важна при выполнении проходки.


К тому же, если вы постоянно чувствуете себя более бодрым, вы в состоянии наращивать больше силы.


Есть одно исследование проведённое Хаккиненом [4] и Хартманом [5], которое показывает, что при более частом тренинге улучшается нейромышечная связь.


То, что вы должны сделать


Сегодня, лучшие лифтеры Норвегии тренируются 5-6 дней в неделю, некоторые даже два раза в день.


Это резко контрастирует с общепринятыми и популярными программами.


В типичную норвежскую программу за одну сессию входят приседания и жим лёжа. Вариации обычно заключаются в чередовании позиций, грифа и темпа.


Становая тяга может быть выполнена 2 раза в неделю, чередуя обычную с сумо.


Иногда частоту и объём становой тяги увеличивают добавлением вариация на блоках, или же вы можете добавить несколько сопротивляемых резинок.


В общем, всё зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений атлета.


Что теперь?


Если вы хотите быть больше и сильнее, вы должны разделить ваш тренировочный план на большее количество дней с небольшими сессиями.


Это может просто взорвать вашу силу и объём. Просто следите за тем, чтобы ваша интенсивность оставалась на должном уровне.


Источники:


[1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.



[2] MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6



[3] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107



[4] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107



[5] Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG.: Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.






Автор статьи - Greg Nuckols


Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!