Бодибилдинг по-умному

Спина как спина, а вот руки охуенные!

 

Расскажу мысли после прочтения всей темы =)
Попал в эту тему, когда искал сообщения от HMR про технику выполнения различных упражнений (можете открыть поиск по его сообщениям и читать только его - почти в каждом посте полезная информация, и адекватные ответы на вопросы). Вот, ну сама тема "по умному" понравилась, начал читать. По началу была куча непонятных слов, люди задавали вопросы по тренировкам, но ответы на них не получали. Я думал, ну 180 страниц в теме, наверняка чуть подальше будет что-то более практичное, а не теоретическое, может быть примеры каких-то программ, или репорты о отчетах людей, кто что-то пробовал.. но нет, я ошибался )) Дочитав до конца тему, этого так и не встретил. Тезисно перечислю основные моменты, как мне кажется(может они и не правильные)..

1)Выбрать МГ, на которые будет делаться упор (2-3) и тренировать их 2 раза в неделю. То-есть тренировать специализацию 2 раза в неделю.. вроде как более частные тренировки имеют лучший результат. Т.е. 1 тренировки МГ в неделю - этого мало. Но что из себя должны представлять эти 2 тренировки в неделю - не понятно, то-ли обе тяжелые, то ли на одной один стимул, на другой другой..
2)В тренировках должны присутствовать "натяги". Я лично делаю натяги в первом упражнении на МГ, базовое упражнение, 2-3 натяга (6-8 раз, 1 с подъем, 2 негатив) с большим % от пм.
3)ТУТ - время под нагрузкой. В метаболических подходов (или в простонародии обычных на 12 повторений) придерживаться тут около 40 сек.
4)дроп сеты. Хорошо их добавить в тренировку, поскольку там идет сразу нагрузка по двум стимулам( но по метаболу больше). В конце тренировки на МГ - делаете дроп, 1 или 2 подхода, перерыв после дропа 5 минут минимум, чтобы все успело восстановиться.
5)ПОФ - тренинг мышц во всем позициям. Тренировка на МГ должна состоять, например, из трех упражнений в разных позициях- средней, сокращенной и растянутой. То-есть, например, пожать штангу лежа, потом штангу на наклонной, и гантели пожать - это абсолютно не правильно, так как работает только одна позиция. Все 3 позиции желательно проработать за одну тренировку
6)Укороченная амплитуда почти по всех упражнениях. Работать в целевой амплитуде, в принципе как я понял везде, и на все стимулы, и в дропах, и в метаболических подходах.
7)Программа тренировок должна включать в себя и нятаги, и метаболические подходы, и дропы(или подходы с маленький отдыхом, меньше 30 сек). Но все ли нужно делать на одной тренировке, или нужно разбросать как-то на 2 тренировки в неделю, и что с чем лучше сочетается - не понятно.
8)Метаболика в дни отдыха - подход на 40-60 раз с маленьким %ПМ, тут 45-60. Помогает восстановлению МГ. После тренировки делать не рекомендуется, так как кровь из работавших МГ перельется в эту.

Вот в принципе и вся суть этой темы.. составить программу с учетом вышеперечисленного, правда всё это сложно уложить сразу.

Я удивлен, что за столь длительное время существования этой темы нет никакой практики, одна теория. На форуме огромная посещаемость, можно было найти несколько добровольцев, поделить их на 2-3 группы, составить им программу(с целью эксперимента определенного, например, грубо говоря, у один упор на натяги, у других на подходы по 20 повторений). В общем чтобы были сильные отличия. Посмотреть у кого потом какие результаты.. Но здесь только умные слова, без реального подтверждения. "Мозги форума" могли свои же теории проверить на других людях, ведь сам на себе всё попробовать вряд ли успеешь.. на стил факторе том же ставили опыты, там практика какая-то было, но читать 800 страниц там уже не собираюсь))
З.Ы, всё конечно ИМХО

 

Ждал, что кто-то ответит, но никто так и не решится. Мою позицию многие понимают, многие никогда и не поймут. Я не против натягов, я за их рациональное применение.
Давайте представим, что у нас есть два тренера по бегу и к ним привели парня, в стометровке парень себя показал очень хорошо, один из первых, а в трешке - он один из конца. Логично будет отдать парня в спринтеры, но почему-то родители отдают его к более авторитетному тренеру и что же будет со спринтерским потенциалом парня в трешке?
Так и с натягами - натяги нужны, но нужны они тем, кому они нужны.
Но на теле не одна мышца и у каждой разный потенциал, так почему мы их всех отдаем к одному тренеру - вот это мне и не понятно. Если для одной мышечной группы - натяги будут хорошим выбором, то для другой - это будет занятие не у того тренера. Это к тому, что если спринта поставить с "дрыщами" - то он будет этими же дрыщами и опущен на трешке, тогда как спринтер опустит этих "дрыщей" в сотке. Вопрос: зачем делать то, что будет тебя ограничивать (опускать)?
Думаю немного пояснил свою позицию, по этому вопросу. Я за рациональность выбора тренера, а не за отметание, потому что я не хочу.
Это же я и применяю, к выбору упражнений. Если жим штанги лежа для роста грудной - это сотка, а жим гантелей - это трешка, то логичным будет определится, кто ты и делать, то что будет давать тебе наилучшие результаты, а не посредственные. Нет такого понятия, гораздо лучше дропы, для кого они лучше? Вот здесь нужно самому убедится, а не пытаться чтобы тебя убедили в твоем правильности выбора. Но если стал сомневаться - то значит стал искать, а значит - это уже сдвиг.

 

HMR, уважаю твое мнение. Я тоже думал в данном направлении. При этом, именно сейчас, смотрю на данный вопрос с немного другого ракурса, и ожидал аргументацию на уровне «что в мышце там происходит». Так или иначе, спасибо за ответ, ты свое дело то знаешь.

Кстати, задумываться об этом начал давно. Для меня, на данный момент, самодостаточностью всякие 5х5, 3х8 не обладают вобще. Без метаболики, эта хрень будет давать рост только новичкам, разве что. (но и тут, я в выражениях хотел бы быть максимально гибким).

Также, для меня, стал ближе и естественнее тезис о том, что выносливость является плацдармом для роста силы. А «сначала сила, потом масса» — считаю бредом.

Еще и Прист в этой ветке, кинул ооочень мудрую мысль о том, что первична раскачка эос, фибр., а потом уже рост силы. Аргументация там вполне здравая.

Вобщем, есть над чем подумать, ребят.

 

morinos, привет.
Те вопросы, которые ты задаешь, ожидаемы.
У тебя солянка выходит, забей. Не переусложняй прогу.
Какие практические опыты? Какие эксперименты? Ты чо? Кому это надо? Мы тут качаемся, как нам нравится, ветка чисто теоретическая, цели накачаться не преследует.

Есть базисные параметры, которые нужно соблюдать, чтобы сделать трен.процесс Оптимальнее и Эффективнее, чтоб понять, чо там в мышце происходит и быть в состочнии, сообразуясь со здравым смыслом, объяснить, что именно ты делаешь и для чего.

Общие моменты:
Прокачка мг 2–3р/нед
Достаточный объем.
Достаточная интенсивность.
Прогрессия по всем стимулам.
Периодизация, в любом, удобоваримом виде.
Короче, IT ALWAYS DEPENDS.


Остальное — попытка привлечь новые сущности без крайней на то необходимости.

 

Добрый день! Если бицепс например тренируется 2 раза в неделю - один раз в день рук, там всё понятно. А другой раз в день спины после спины, планирую делать одно упраднение на биц. Такой вопрос, какое упржанение в этот день лучше выбрать на биц "по умному" с учетом того, что биц уже предутомился от упражнений на спину. Точнее вопрос не про упражнение, а про то, в каком стиле "по умному" выполнить это упражнение, учитывая, что биц уже поработал при работе на спину (низкововторка, многоповторка, дроп..?) спасибо -)

 

Ваще похуй.
Ветка реально теоретическая, чисто для ознакомления и заставляет задуматься над построением тренировок. Но мне не нравится что предоставляется два варианта. Например, либо качаешь каждую группу мышц 2 раза в неделю дропами и ты красава, либо ты долбоеб потому что качаешься по бросплиту 3*8 и раз в неделю.
Я начал экспериментировать с частотой тренинга, от раза в 5 дней, до раза в 14 дней. И мои жимовые мышцы начали реагировать только когда я их начал качать раз в 8 дней, везде накинул весов. До этого долгое долгое время никаких сдвигов не было. А по постулатам данной ветки я долбоеб))))
Так что только интуитивный тренинг.

 

Ты видел циклы силовые? Ласт мена того же?
Теперь подумай, кто долбаёб

 

Видел. Они построены на ГБР Лайла и на дропах?)

 

При чём тут ГБР и дропы?
Ты написал, что улучшил силовые с переходом на редкий тренинг.
Я тебе посоветовал обратить внимание, как это делают грамотные люди.

 

Где ты написал "советую тебе обратить внимание как это делают грамотные люди"? Совсем по-другоу написал)
Вот рекомендации Ластмена
last-man.org/massonabor-programmy/
Прога именно для ББ, а не силовых циклов в ПЛ. Ведь мы только в плоскости ББ разговор ведем.
ГБР при том, что его Адам продвигал, как и дропсеты.

 

Ты писал про силовые, я тебе и ответил про силовые.
ГБР и Фулбади я продвигал и что?

 

добрый день.
всю ветку пока не осилил, пришли к практическим выводам как лучше тренить на ПКТ?

 

Силовые как показатель роста мышц. Я работаю по схеме 4*10, тут прибавки на штанге прямопропорциональны росту мяса вроде как.
Про это я сразу не написал, каюсь...
------------------------------------------
А то, что вы позиционировали эти схемы как едиственно правильные и верные, забыл?
Что-то вроде "ты нихуя не растешь, потому что чаще надо качать мышцы, твоё раз в неделю это отстой, натурал так не вырастит, пробуй ГРБ в оригинале и ничего не меняй, увидишь как разопрет". Не расперло, делал все как написано, правда, на ноги сократил объем в 2 раза, ибо не вывожу столько. В итоге начали ныть связки. Если на чистоту, то кое-где силовые подрасли. Но лучше и сильнее чем на бро-сплите я не стал все равно. Только по своей схеме я регулирую по самочувствию что и когда мне лучше делать, а не следую жестко заданной схеме.

 

И?
Вам шашечки или ехать?

Ясен пень, что веса при более частом тренинге ниже, так как интенсивность необходимо будет изменить.

Причем тут это?
Лично я тоже переживал, несколько снизив веса именно по этой же причине. Но внешний вид стал на порядок лучше, слабые стороны, отстающие места и тд. - я забыл что это. Боли в коленях, плечах, локти - всё осталось во временах сплитов.
Фулбоди, либо верх/низ - это баланс.
Сплиты - это то, чем вас накормили со страниц журналов.

Сколько есть натуралов с у*бищным "верхом груди" (который они даже показать не могут, где он находится), без дельт и без рук, сколько химарей, которые на них не тянут. Все зато на сплитах. Все по ощущениям качаются. На раз жмут

К слову: Билят, только в России билдер может спросить: "ну как сушка? веса в становой сильно упали?" ппц, накипело))))))

 

Давай для примера возьмем ту же ГБР Лайла. Где там указано с какими весами заниматься? Там есть циклирование со сбросом весов, далее ебашишь по полной 4-6 недель и снова сброс либо неделя отдыха. Есть оговорка- отказов нет, в запасе должен оставаться повтор. Окей.
Я дохожу до своих весов и начинаю пытаться увеличивать веса, как и рекомендует Лайл. Нигде не указано что можно/нужно работать одну тренировку со 100% весами, а в другую с 80%, например. Нет, каждую тренировку надо работать на максимуме, но до отказа не доходить.
И вот через 3 недели мои силовые начали падать. Что я сделаю? Правильно, сделаю несколько облегченных тренировок и снова буду пытаться увеличить силовые. Но это же отход от схемы, разве нет? Я пошел на поводу у своих ощущений и изменил схему, а значит, я уже не могу сказать что я четко следовал рекомендациям.
Это все равно будет интуитивным тренингом, не по жестко заданной схеме ведь занимался.
Теперь другой момент- а вдруг у меня ноги от природы слишком большие, а верх никакой? Тоже ноги долбить наравне с верхом? Ведь если я буду качать верх 2 раза в неделю, а ноги 1, то это уже сплит будет. Может я велосипедист и мне надо верх накачать, но в ББ я новичок и сразу начинаю качать только верх, то бишь, сеециализация идет? Все равно сплит выходит.

 

Я не советовал делать точь в точь как написано, я советовал тренировать МГ на рост хотя бы 2 раза в неделю. Кидал ГБР как пример.
Если ты не можешь прогрессировать в силовых в таком режиме, то это значит, что тренинг построен через жопу, т.к. лифтеры уверенно прогрессируют приседая, делая тягу и жим 2-3 раза в неделю.

 

Тогда выходит что либо Лайловский тренинг построен через жопу, либо надо под себя подгонять.
Так они 2-3 раза делают не со 100% весами и КПШ у них поменьше. Со 100% интесивностью никто по 2 раза в неделю становую и присед не делает. А у Лайла в ГБР присед 2 раза в неделю со 100%, да еще попытки увеличить.

 

Покажи, пожалуйста, где это написано.

 

Death Star,
GBR - это пример одного из самых простых, но комплексных подходов к более частому тренингу.
Каждый тренирующийся, так или иначе, подгонит режимы, в которых предлагается тренироваться, под свои адаптационные возможности.

Мне те же 2х12 из ГБР дали только регресс, ибо мои потребности в метабол. стимуле уже гораздо больше. Я заменил их дропом.
А натяги типа 3х8 из ГБР я после сушки (сейчас я на Ultimate Diet 2.0) заменю на мио репсы (Лайл и Борг одобряют). ибо мне эти херни, как 3х8, 6х6 никогда не нравились и не были близки, считаю их неполноценными

 

у него конкретно написано, для какой целевой аудитории этот тренинг.

 

Хахаха. А давай на секунду представим, что есть две ситуации:
1. 100%-ная интенсивность, в случае, когда МГ тренируется ОДИН раз в неделю.
2. 100%-ная интенсивность, в случае, когда МГ тренируется ДВА раза в неделю.

Разве сложно понять, что в обоих случаях речь идет о РАЗНЫХ рабочих ресах.

 

Без проблем. Перевод push the weights as much as you can нужен? Или перевод дней недели? Понедельник- низ, вторник- верх. Далее день отдыха, четверг снова низ, пятница верх. Два раза в неделю.

Чего блять? Интенсивность это процент отягощения от 1ПМ как бы, если ты не в курсе. Как могут быть разные веса, скажет, при 75% ? Повторения могут быть ниже, веса никак. Но и этого не указано. Сказано "жмите веса настолько сильно как можете".

 

Ты успокойся, перечитывай пока не дойдет. ПМ-ами тут бросаться глупо, с тобой не новички по 1 месяцу тренинга дискуссию ведут. http://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html/

Переформулирую максимально просто: интенсивность, понятие относительное. И если ты тренируешь мышцу два раза в неделю - то рабочие веса, скорее всего, на каждой тренировке будут ниже, чем если бы ты качал её 1 раз. Неужели, так трудно понять очевидные вещи?

Лайл всё четко говорит, но голову-то нужно включать? Работайте с максимаьными для вас весами, но, сука, держите в голове, что вы эту мышцу через 3 дня снова будете качать.

 

Пруф запили, тогда выясним кто прав, а кто нет)))

 

что за детский сад? ты не помнишь, где это писал?

а мы спорим? серьезно?

 

Что писал, про интенсивность?

 

Сам перечитай что пишет Лайл. Неделя 80%, неделя 90%, далее со 100% рабочими весами стараться накинуть еще. Где пометка "держите в голове"? Написано "жмите веса настолько сильно, насколько можете". Я сам должен догадываться когда мне жать на максимуме, а когда нет? И в каком именно упражнении?
Он задал конкретные повторения, конкретные интервалы отдыха, конкретно написано стараться увеличивать и увеличивать. Как ты будешь увеличивать, если не работаешь с рабочими весами на пределе? Тогда, по логике, надо остановиться на 90% неделе и заниматься с этими весами. Но написано выходить на 100%.
Мне кажется ты путаешь с объемом тренировки. Понятно что если 2 раза в неделю качать, то надо меньше сетов и упражнений делать. Но это не интенсивность, а объем. И интервалы отдыха жестко заданы.
Как написали, так я и делаю, без отсебятины. Если добавлять отсебятину, то это уже не оригинал получается. Следовательно, я и не имею права говорить что я занимался четко следуя указаниям. Вот это я и пытаюсь донести. Ибо потом спросят
-а ГБР Лайла ты пробовал?
- пробовал, но через пару недель начал варьировать нагрузки и....
-ну ты и долбаеб, сказано же- ничего не менять и четко следовать инструкциям!!!!! поэтому и не накачался, акхахахах, нада была четка следавать
-но я же... думал головой...
И все по новой)))

 

Я умываю руки. Научись читать то, что тебе пишут.
У тебя рабочие веса БУДУТ МЕНЬШЕ при переходе на частый тренинг. С чем ты споришь?

 

Да с чего ты взял что они меньше должны быть или будут? Объем должен быть меньше, а не веса.
И где это указано в ГБР?
Не могу понять, если у меня жим 100кг 3*8, то я должен работать с 95кг, но увеличив частоту прокачки? Но в ГБР четко сказано что на 3 неделе выходим на 100% весов, а это у меня 100кг.