Бег и все, что с этим связано

Бег - это вид физической активности, сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при ходьбе, решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.

По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. Подробнее читайте: техника бега.

Характеристика упражнения

• Упражнение для мышц всего тела
• Задействует несколько суставов
• Открытая кинетическая цепь(это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)
• Преодоление веса собственного тела
• Высокая скелетная нагрузка
• Постоянный характер нагрузки
• Не требует специальных навыков
• Для начального и промежуточного уровня

Анализ движений нижней части тела

С точки зрения анализа ходьба и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте бег босиком.

Риск травматизма

Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими аэробными упражнениями он таит в себе самый высокий риск травм. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава, которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении пронации. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием неправильной осанки или генетической предрасположенности.

При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.

Главные мышцы при беге

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
• Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы

Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.

Рекомендации к программам бега

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к полумарафону, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную марафонскую дистанцию, надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.

Как выяснили ученые из Басконии, успехи элитных кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.[1] Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы предтренировочные комплексы.


Источник: http://sportwiki.to/Бег