Базовые упражнения.

Базовые упражнения – лучшие для начинающих. И крайне важные для продолжающих.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/6c6b7f7f9f50f59c03e8ec18eb6839a9.jpg​

Базовые упражнения. Звучат банально, но дают эффект колоссальный. Да-да, это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок.

Вообще, сейчас «развелась» куча базовых упражнений. У каждого своя группа базовых упражнений. И, конечно же, в таком случае все советчики: делай то, не делай это . А теперь слушайте сюда – есть только три основоположных базовых упражнения. Запомните, это не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой. Вот! Это и есть основы основ. Повторюсь, есть ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений, но они не основополагающие. Они не обладают такой «волшебной силой», как эти три выше опубликованные упражнения. А сейчас подробно о каждом.

Жим Лежа.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/7cdd18486a18d29ce8958b79434b1aeb.jpg​

Чистая классика. Шик, блеск. Одно из самых популярных (и, конечно же, эффективных) упражнений. Техника выполнения проста до безобразия: ложитесь на скамью (горизонтальную), всё тело плотно прилегает к скамье (поясницу можно малость выгнуть), ступни устойчиво стоят на полу. Берёмся за штангу с шириной хвата в полтора раза больше ширины плеч. Плавно опускаем штангу на грудь (область сосков) и поднимаем с чуть большей скоростью, чем опускали. Вдох – опускаем, выдох – поднимаем. Во время упражнения старайтесь оставаться в той же позе, в которой упражнение начиналось. При сомнительных (тяжёлых) для вас весах – просите подстраховать вас во время выполнения.

Становая Тяга.​

[Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/94fa07be3626b23093f8415e922191e9.jpg​

Первое, что убедительно прошу вас сделать – это размяться перед становой тягой. Разминаться нужно всегда, но, если в некоторых упражнениях, проигнорировав разминку, ничего сильно неприятного не случиться, то при выполнение становой тяги может случится. И будет больно . Не забывайте делать разминку. Сама техника: ноги на ширине плеч, спину держите ровно (не выгибая и не сутулясь – просто ровно), ноги, при желании, можно чуть-чуть согнуть в коленях. Хват на ваше усмотрение, можно по ширине плеч, можно шире. Итак, вы стоите в грамотной стойке, с крепко, и главное правильно, схваченной штангой. Не спеша начинайте опускать штангу к ступням (что бы было легче, можно аккуратно вести штангу по ногам вниз ). Спину держите в исходной позиции, т.е. ровной. Если не можете держать спину ровно – это плохо, делайте вес штанги меньше. Не доводя штангу до пола, начинайте её поднимать по такой же системе, как и опускали – вы окажетесь в исходном положении.

Приседания со Штангой.​

[Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/1127dfc33eda171e3563bd53a32ec587.jpg​

В приседаниях очень важна правильная стойка. Она не сложная, но нужно всегда контролировать себя. Начнём. Не берите большой вес! Сорвёте спину – интерес потеряете не только к тренировкам, а даже к зарядке. Ноги на ширине плеч, носки «смотрят» немного в стороны. Станьте под штангу (да-да, она должна лежать на стойке) и положите её на трапециевидные мышцы. Ни в коем случае не на шею! Хват чуть шире плеч. Аккуратно снимите штангу со стойки и отойдите от неё. Вы в исходном положении. Спину держите ровно, смотрите вперёд и начинаете медленно приседать. Представьте, что вы садитесь на стул, т.е. при выполнении, ягодицы должны двигаться назад. Торс, в это время, должен немного выдвинутся вперёд. Когда ваши бёдра станут параллельно полу – начинайте подниматься, покуда вы не станете в исходную позицию. При выполнении не отрывайте пятки от пола!

Ну и теперь парочка-другая нюансов:​

1) каждое из базовых упражнений достаточно делать один раз в неделю;
2) теория теорией, но практика важнее: если вы только начинаете делать базовые упражнения – попросите тренера или опытных ребят посмотреть на вашу технику выполнения;
3) помните, эти три упражнения – основы, вторичные мышцы растут пропорционально первичным, иначе говоря, вы не сможете накачать какую-то отдельную группу мышц, игнорируя базовые мышцы.