Авторегуляция в силовом тренинге.

Авторегуляция в силовом тренинге.


Дароу Пацантрэ! Сегодняшней статьей я бы хотел открыть небольшой цикл, который будет посвящен составлению тренировочных программ и авторегуляции в силовых видах спорта. В данном цикле статей, мы с вами пройдёмся по базовыми принципами планирования и разберём потенциальные проблемы могут возникнуть при составление программ от одноповторного максимума; познакомимся с Майком Тюшерером и его системой PTC и побольше узнаем об авторегуляции, что это за “зверь” и каким образом он может помочь нам в достижениях наших с вами целей. Так же для наглядности, в следующих статьях, я достаточно подробно изложу и разберу одну из популярных как для пауэрлифтинга, так и для бодибилдинга, и на их примере покажу,как вы можете авторегулировать свой тренинг и свою тренировачную программу . В сегодняшней, ака вводной статье, я хотел бы поговорить о проблемах “традиционных” программ, основных факторах которые стоит учитывать при составлении и выборе программы тренировок, авторегуляции и её истоках, что это такое, зачем она нужна, а каким образом она может помочь вам в достижении ваших целей, а так же коснуться её основных принципов.


Вступление.

Как мы все знаем, вне зависимости от того какая задача стоит перед нами, круто выглядетеь на пляже или поднимать огромные веса на платформе, в обоих случаях нам придётся “тяжело” тренироваться. Конечно, понятие “тяжело” для Дмитрия Головинского или Брендона Лили будет сильно отличаться от моего или возможно вашего “тяжело”, но тем не менее, я думаю что для каждого из нас очевиден факт, что с каждым тренировочным циклом (для более опытных ателетов) или просто тренировкой (менее опытных атлетов), дабы становиться больше и сильнее вы должны поднимать тяжелее и больше. И как правильные бразеры должны быть в курсе, чтобы быть уверенным в том что с каждым циклом, неделей или же месяцем, мы прогрессируем, а не топчемся на месте, что нагрузка подобранна адекватно и соответствует уровню нашего прогресса, что принцип вариативности нагрузки был соблюдён, для всего этого нам необходим тренировочный план, которому нам необходимо максимально придерживаться, иначе это не тренировки, а ху*та какая то. Но к сожалению, большинство из нас, любителей железного спорта, не являются профессиональными атлетами, живущими одними лишь тренировками и соревнованиями. У всех нас есть своя личная жизнь, работа и учёба, дети и тд. И к сожалению (или к счастью) не всё в нашей жизни идёт так как мы хотим или так как мы запланировали. Вы можете заболеть, недоспать, недоесть, ваш сосед мог поцарапать вашу машину, ваш ребенок (не дай бог) может заболеть или вы можете поссориться с любимой девушкой, иными словами “жизнь случается”, и всё это так или иначе будет влиять на ваше самочувствие и ваши тренировки. С другой стороны все мы знаем что жизнь-как зебра, после “черной полосы”, всегда будет “белая”, и в эти дни всё идёт как надо, соседу-козлу спалили машину, ваша девушка перестала капризничать и последнею неделю каждый день радует вас борщами (или ещё чем), на работе и учёбе всё отлично, вы высыпаетесь и всё у вас за*бись, и конечно же все это будет иметь непосредственный эффект на ваши тренировки. Другими словами, у всех нас бывают “плохие дни” когда пустой гриф ощущается как 200 кг, и “ хорошие дни” когда 200кг ощущается как пустой гриф. Но можем ли мы учесть все эти нюансы при составлении плана наших с вами тренировок? Разумеется нам бы этого ух как хотелось, но это просто невозможно (если вы конечно не Ванга или Нострадамус). И дабы мы могли с вами извлекать все “плюсы” хороших дней, и избежать большинства “минусов” плохих дней, на помощь нам с вами пришла авторегуляция.




История создания системы “Авторегуляции”.



Майк Тюшерер 365 кг на штанге.

Конечно, все мы можем сказать, что тренинг основанный на “самочувствии” никем не был изобретен и все мы в той или иной степени ранее использовали его, однако впервые систематизировал данный вариант тренинга Майк Тюшерэр, и прежде чем мы с вами продолжим я бы хотел представить вам немного информации об авторе. Майк является основателем ReactiveSystemTraining, а также выступающим пауэрлифтером. Майк является обладателем многочисленных наград, в том числе он является многократным призером национальных чемпионатов, держателем мировых рекордов, и чемпионом мира по версии IPF. В 2009 году Майк отправился в Тайвань и стал первым американским лифтером в истории, который выйграл золотую медаль на Всемирных играх. В данный момент Майк тренирует 12 национальных чемпионов, 2 мировых рекордсменов IPF, многих национальных рекордсменов разных стран по всему миру, экипировочных лифтеров, и буквально сотни атлетов, которые ежедневно ставят персональные рекорды ежедневно, используя тренировочные принципы Майка. Дабы дать вам представление о его способности, Майк собрал 2020 фунтов (915кг) в весом классе до 120кг на последнем Арнольд Классик. Его персональные рекорд на тренировке чуть более 2100. И данная “сумма” была собрана с допинг контролем и 2ух часовом взвешивании. Так что кто бы что не говорил, его система прекрасно работает и Майк одно из тому доказательств.





Интенсивность, тонаж, “специфика” тренинга и его частота.

И так друзья, прежде чем мы перейдём с вами к анализу самой системе, я бы хотел напомнить вам о 4ех важнейших аспектах, которые и будут определять на сколько эффективна и хороша ваша тренировочная программа, не важно чем вы занимаетесь, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Это интенсивность, тонаж, специфика и частота тренинга.

Для начала разберёмся с базовыми понятиями тонажа и интенсивности.


Слева: Интенсивность в стиле “Плюшевой Бороды” Справа: Правильная интенсивность

Для тех кто может быть не в курсе, интенсивность не относится к тому насколько ваша гримаса меняется от повторения к повторению и так же не имеет никакой связи с состоянием психологического возбуждения. Интенсивность определяется весом на штанге и только им. Большую часть времени, когда мы говорим об интенсивности, мы подразумеваем “относительную” интенсивность. Другими словами, если ваш одно повторный максимум 100 кг, и вы собираетесь сделать сет с 80кг, “относительная” интенсивность сета будет 80%. Тогда от чего должен зависеть уровень интенсивности ваших тренировок? Так как интенсивность определяет эффект который вы получите от тренировки, уровень интенсивности должен быть определён вашими целями и задачами, другими словами спецификой тренинга, но об этом чуть позже.

Тонаж

Если интенсивность, определяет вид или тип эффекта который мы получаем от тренировок,тонаж будет определять размер этого эффекта. Рассмотрим тонаж, на примере загара в солярии. Если вы проведёте одну минуту в солярии, наврятли вы добьётесь желаемого шоколадного оттенка вашей кожи – если вообще хоть чего нибудь добьётесь. Однако, если вы проторчите там 2 часа, то скорее всего это не только вызовет максимальный сигнал кожной адаптации, но и приведёт к ожогу 3 степени ("перетренированности"). Но ведь мы не обязаны выбирать между двумя крайностями, и всегда есть что по “середине”. Если вы оплатите сеанс солярия на 5 минут, вы возможно добьетесь желаемого эффекта, но вероятней всего уровень полученной адаптации не будет столь хорош, как он мог бы быть от сеанса длинной в 20 минут. Опять же, мощность солярия, это то что определяет тренировочный эффект (вы загараете), но количество времени, объем, определяет величину тренировочного эффекта (получите ли вы красивый и ровный загар, или обожжёте себе зад). В общем если коротко, ваш тренировочный тоннаж будет определяющим фактором в том на сколько “большой” тренировочный эффект вы получите. То есть, чем больше ваш тоннаж, тем сильнее эффект. Так значит ли это, что вы должны всегда работать при максимальном тренировочным тонаже? Нет, это не так. Ведь мы понимаем, что чем больше тонаж, тем сильнее эффект и дольше будет восстановление.

Частота тренировок.

Так что же есть частота тренировок? Ответ предельно прост, это то сколько раз в неделю вы ходите в тренажёрный зал и выполняете то или иное упражнение. Если вы приседаете три раза в неделю, ваша частота тренировок будет равна трём, и если вы жмёте четыре раза в неделю, ваша частота тренировок жима будет четыре. Всё просто.

Оптимизация частоты тренировок.



Если мы говорим о восстановлении атлета, частота тренировок будет играть огромную роль. Если мы будем приходить на тренировку раньше чем восстанавливаемся, мы можем впасть в состоянии перетренированности. С другой стороны, если вы тренируетесь слишком редко, это может привести к “недотренированности” атлета, что так же вызовет спад силовых показателей. Другими словами, наша с вами задача “поразить” наше тело следующей дозой стресса ровно тогда, когда наступает пик тренировочного стресса с последней тренировки. Если мы этого добились, мы нашли “золотую середину” и оптимизировали нашу с вами тренировочную программу. Так же в силу специфичности спорта пауэрлифтинга, так как по сути весь спорт состоит из выполнения 3 движений, нам необходимо как можно чаще их тренировать ( или тренировать вариации данных движений которые наиболее близки к исходным). Ведь мы прекрасно понимаем, если пацан хочет научиться хорошо играть в “контру”, самый легкий и быстрый способ будет просто играть в неё как можно чаще и как можно больше. И при составлении программы мы так же должны учитывать момент того что он позволит нам практиковать наши соревновательные движения как можно чаще, при этом не нарушая процесс восстановления.

Специфика в тренировочном планировании.

И наконец мы переходим к последнему фактору, который будет определять эффективность нашей с вами тренировочной программы,а именно специфики. Специфика будет решающим фактором при определении эффективности вашей программы. Например, вы соревнующийся бодибилдер, и ваша основная цель мышечный рост, пораскинув извилинами, вы отправляетесь в интернет и находите программу тренировок Дмитрия Головинского. Только лишь бросив один взгляд на программу, вы видите что нагрузка подобранна правильно, тонаж и интенсивность находиться в правильной пропорции, соблюден принцип вариативности и тд. Но поскольку Дмитрий-жимовик пауэрлифтер, и он абсолютно не заинтересован в размере и овальности его дельт, пика бицепса и детальности его спины, в программе практически не уделено внимания данным мышечным группам. Делает ли это программу Дмитрия плохой? Конечно нет! Просто она не соответствует нашим с вами задачам. Именно поэтому прежде чем вы выбираете какую либо программу тренировок вы должно чётко понимать какие цели стоят перед вами.



Чем дальше мы отдаляемся от диапазона “низких” повторений, тем дальше мы отходим от специфики спорта паурлифтинга и приближаемся к специфики бодибилдинга. Фото: Practical Programming 3rd Eddition by Mark Rippitoe.

СпецификаПауэрлифтинга.



Как мы знаем Пауэрлифтер тренируется не для того чтобы быть сильным, пауэрлифтер тренируется чтобы увеличить его “сумму”. Именно поэтому мы тренируем не только мышцы, мы тренируем “движение”, и поскольку на соревнованиях мы поднимаем запредельный для нас веса, пауэрлифтёр должен производить как можно больше работы в диапазоне 85-90%. Сколько? Это будет определяться индивидуальными особенностями атлета. Не подумайте что я недооцениваю важность работы на меньших весах и работу на мышечную гипертрофию. Гипертрофия и работа на меньших весах в пауэрлифтинге играет огромную роль, такая работа позволяет избегать мышечного дисбаланса, предотвращать травмы, повышать техническое мастерство, скорость и выносливость атлета, но все эти вещи имеют второстепенную роль в силу специфики нашего спорта, поднять как можно больше в 1 поторении в 3 попытках. Когда работа в диапазоне 85-95% от ПМ, будет не только давать предпосылки к мышечному росту, но и будет способствовать нейромышечной адаптации, призванной увеличить общее состояние мышечной координации, что позволит задействовать как можно больше мышечных волокон в короткий промежуток времени. Именно поэтому мы должны поднимать “тяжело” чтобы поднимать “тяжелее”, и ваша программа должна соответствовать данному требованию. Так что при выборе или составлении программы тренировок, нам стоит помнить что мы тренируем не только мышцы, но и движения, и поскольку мы обладаем ограниченным восстановительными ресурсами, мы не можем позволить себе сильно отдаляться от наших соревновательных движений. Разумеется вы можете сказать вариативность нагрузки должна присутствовать, и я с вами полностью соглашусь, но подумайте сами, если наша задача увеличить наш присед, и мы знаем что наш лимитирующий фактор-это слабый квадрицепс, от какого упражнения мы получим больший отклик, жим ногами или фронтальные приседания? Ответ, наверное очевиден.

Специфика Бодибилдинга.

Для начала, нам стоит определить что основная задача, которая стоит перед любым бодибилдером, это не развитие его силы или выносливости, это мышечная гипертрофия. Разумеется, что сила и выносливость важные показатели в таком спорте как бодибилдинг, но всё же достаточно второстепенны. Ведь наша основная задача, не поднять штангу в 250кг, а “выглядеть” как будто мы можем поднять штангу в 250кг. Другими словами, при выборе программы тренировок мы должны удостоверится, что программа подобранна таким образом, что мы будем тренировать все наши мышечные группы настолько часто, насколько это возможно, дабы обеспечить максимальную частоту стимуляции к росту. И поскольку перед бодибилдером не стоит задачи прогрессировать в определённом движении (жим,присед,тяга), мы смело можем варировать нагрузку дабы поддерживать необходимый нам тонаж и интенсивность тренировок для создания необходимого нам кол-ва стресса, который произведёт толчёк к росту, но в то же время позволит нам восстанавливаться от тренировки к тренировке. Но как мы знаем, что с силой придёт и масса, тренировки на развитие силы в “большой тройке” могут быть полезным “устройством” в вопросах построения красивого и рельефного тела.


AlbertoNunezНатуральный Про Атлет является большим фанатом пауэрлифтинга, успешно выступает в категории до 73кг и активно использует принципы RPEв своих тренировках.

Смысл и задача “Авторегуляции” тренировочного процесса.

После тщательного прочтения всей стены текста выше, вы должны иметь приблизительное представление о необходимости тренировочного планирования, и факторов которые следует учитывать при разработке или выборе готового тренировочного плана. Теперь давайте разберёмся в чем заключаются 2 основные проблемы “традиционных” программ тренировок, то есть которые основаны на определённых процентах от одно повторного максимума. Суть вопроса в том, что когда программа тренировок составляется согласно “традиционному” стилю, уже на начальном этапе совершаются 2 главные ошибки : 1) методист устанавливает чёткий ПМ которые является неизменным на протяжении всего тренировочного цикла 2) определённый дневной тонаж будет всегда давать нам один и тот же эффект. Оба данных заявления являются “субоптимальными” и ложными, так как не учитывают индивидуальных особенностей и ежедневного “самочувствия” атлета. Ведь мы уже знаем что у нас бывают “хорошие” и ”плохие” дни. Авторегуляция же позволяет нам учесть данные особенности и ваш прогресс от тренировки к тренировке будет определён не тем на сколько хорошо вы выполняете план, а то как вы себя чувствуете в конкретно взятый день. Вы можете спросить что это нам даёт? Отсутствие “приписанного” тонажа и интенсивности позволит вам тренироваться настолько часто и настолько интенсивно насколько позволяют ИМЕННО ваши способности в отдельно взятый день, то есть в плохие дни сделать тот минимум который необходим для прогресса и в тоже время избежать “демотивации” от отвратительной тренировки, а в день когда вы чувствуете себя просто ох*енно, выложиться так же ох*енно как вы себя чувствуете. Смекаете?



“Основы” принципа авторегуляции.

Ок, но, как же нам определить хороший ли у меня сегодня день или плохой? Система Майка предлагает потенциальное решение проблемы определения "самочувствия" через анализ ряда показателей.

Основой системы авторегуляции является шкала RPE. RPE означает “рейтинг ощущаемой нагрузки”, и назначение его очень просто: RPE поможет вам определить на сколько “тяжёл” был тот или иной сет. По лифтёрским понятиям рейтинг RPE определяет сколько повторений у вас было в запасе . Так, например, если вы сделали пять повторений и чувствовали, что вы точно смогли бы сделать ещё одно повторение, исходя из рейтинга RPE,это было бы 9; если вы сделали пять повторений и чувствовали, что у вас было ещё 2 в запасе, это было бы 8; если вы сделали пять повторений и чувствовали, что у вас было 3 в запасе, это было бы 7 и так далее и тому подобное.

RPE чарт согласно системе РТС.

Так почему же RPE так важно? RPE рейтинг нам позволяет определять интенсивность каждого “движения” в отдельный взятый день и в отдельно взятом сете. И что же нам даёт это знание? Ежедневное определение интенсивности позволяет нам работать не с “гипотетически” определённым весом с помощи хитрых калькуляций 4 недели назад, а с весом который определён вашим возможностями именно сегодня. Как это работает? Представим ваш ПМ в жиме 100кг, и на 4 неделе цикла, ваша программа предписывает вам средний жим 80%х6, что согласно RPEчарту должно равняться 8.5 или “может быть два повторения в запасе” . Вы смело вешаете на штангу 80кг и после первого же повторения вы понимаете что что-то здесь не так и эти, вроде бы “средние” 80 кг тяжелее той сотни которую вы жали на соревнованиях. С трудом закончив сет, вы начинаете думать, что программа составлена не правильно, спортсмен вы никудышный и тд, хотя причина может быть куда проще, вам всю ночь снились кошмары и ваша центральная нервная система не успела восстановиться. Или же мы возьмём другой сценарий, вам дали повышение на работе и настроение у вас ну просто заебись и 80кг на штанге ну уж никак не ровнялись 80%, а в лучшем случае были 75%. Значит ли это что вы через чур быстро прогрессируете и вам пора переписывать всю вашу программу дабы она соответствовала необходимому уровню интенсивности? Скорей всего нет, ибо не каждый день вам дают повышение. Вернёмся к RPE, как вы могли уже догадаться ввод авторегуляции в вашу программу позволит извлекать вам плюсы хороших дней, и справляться и превозмогать минусы плохих. Как мы это можем сделать? Вместо того чтобы предписывать определённые %, если мы хотим чтобы атлет работал в диапазоне 80-85%, мы можем сказать ему работать в жиме на 5 повторений при RPE 8-9. И заглянув в чарт мы увидим, что если атлет выполняет сет из 5 повторений с 1-2 повторениями в запасе, данный вес как раз и будет соответствовать диапазону 80-85%.



Определение степени “усталости” как способ определения дневного тонажа.

Хорошо, если мы разобрались с определением интенсивности, или того сколько нам стоит вешать на штангу, как нам определиться сколько сетов делать для достижения “оптимального” для данного дневного тонажа? Понятие «Усталость» решает это уравнение. В системе Майка РТС , в каждом упражнении атлет должен дойти до определенного веса предписанного программой который и будет для него “стартовым”. Например, ваш тренировочный план предписывает вам выполнить сет жима лежа в пяти повторениях в районе 80-85%, что согласно RPEчарту будет ровняться 9, что означает что атлет должен дойти до веса который он пожмет на 5 повторений с одним повторением в запасе . После того, как атлет дошёл до «стартового» веса, мы сможем установить ПМ Ателета в данном движении на сегодняшний день.


Теперь степень “усталости” начинает править балом. Давайте представим, что после тщательной разминки, наш атлет повесил на штангу 85 кг и пожал её на 5 раз, при рейтинге 9 (который нам как раз был и нужен). Если атлет хочет создать 5% “усталости”, он просто уберёт 5% со штанги от его “стартового” сета и что даст ему примерно 80кг. И теперь наступает момент “истины”. Атлет должен повторить столько сетов из 5 повторений с весом 80 кг, пока данный вес не будет “ощущаться” согласно RPE 9. Поскольку мы знали изначальный уровень возможностей на данный день, достигнув того же RPEc 5% меньшим весом на штанге, ровняется 5% падению производительности ака «усталости». Например:

77.5 × 5 @ 8

82.5 × [email protected]

85 × 5 @ 9

80 × 5 @ 8

80 × [email protected]

80 × 5 @ 9

5% “усталость” достигнута, можно переходить к следующему упражнению

Или же мы можем достигнуть необходимого процента “усталости” с помощью метода повторов, например, наш атлет должен дойти до сета в жиме лёжа на 5 повторений при RPE9 и пожав 80 на 5 наш атлет оценил это сет на 7.5 RPE. И теперь он должен будет выполнять столько сетов на 5 повторений с 80 кг, пока 80кгx5 не будет соответствовать RPE9, что даст нам 5% падения в производительности от начального уровня. Выглядеть это может так:

75 × 5 @ 7

80 × [email protected]

80 × 5 @ 7.5

80 × 5 @ 8

80 × 5@ 8

80 × 5 @ 8.5

80x 5 @ 9

5% “усталость” достигнута, можно переходить к следующему упражнению

Вот почему установка ежедневного уровня “усталости” так важна. Вместо того, чтобы просто гадать о том произведёт ли заданный объем тренировочного плана необходимый нам “эффект” (скажем что наша цель большой тонаж со средней интенсивностью), с процентами “усталости”, мы можем быть уверены что атлет создаст достаточное кол-во стресса в течении заданного микро цикла. Для более “зрелых” атлетов или тех, кто медленно восстанавливается, кто болеет или не выспался, 5% “усталости” может быть запросто достигнута в одним сете. Когда молодым и быстро восстанавливающимся спортсменам, у которых всё зашибись, может понадобиться сделать десять сетов, для того чтобы добиться того же уровня усталости. В итоге что нам это даёт? Установка процента “усталости” позволяет нам “авторегулировать” тонаж, основываясь на том что происходит с атлетом в данный день, ведь как мы знаем “жизнь случается” и в один день 5х5@75% будет слишком много, а в другой день слишком мало.

Итог.

Сегодня мы поговорили об “тренировочных программ”, потенциальных проблемах, авторегуляции и её основах. И после того как мы поговорили о всех плюсах данного метода, в конце сегодняшней статьи, я бы хотел озвучить основной “минус” данной системы, а именно возможность “ошибки атлета”. Ведь если вам вместо конкретных цифр и процентов, скажут что вы должны дойти до веса на 5 повторений при RPE9, вы должны быть чертовски честны с самим собой, но и в то же время мотивированны и ориентированы на прогресс. Другими словами вы должны оставить своё “эго” за дверью иначе вы просто не сможете выполнять данную программу.

Двигаясь дальше.

В следующей статье мы коснёмся ещё одного важного момента,который стоит учитывать при выборе и составления программы, ещё сильнее углубимся в систему авторегуляции, разберём возможные протоколы прогрессии нагрузок, и возможно, составим с вами программу для потенциального бодибилдера с использованием авторегуляции и RPE ( так как большинство поситителей доча.ком интересует именно дебилдинг).

МЕТАЛ!

Статья была эксклюзивно написана для сообщества lastman.org и сайта do4a.com. Материала для данной статьи были взяты с сайта Майка Тюшерера, PowerliftingToWin и книги Practical programming by Mark Rippitoe 3rd eddition. Немного слов и цикле статей и авторе: автор не занимается составлением индивидуальных программ тренировок, так же мотивация для написания цикла статей никем не спонсируется и исходит из чистого сердца и глубины души автора ( что очень жаль кстати З.Ы. в команду фармакома по возрасту не прошёл), поэтому автор искренне надеется на вашу снисходительность и в рамках вознаграждения с удовольствием бы заполучил тучу лайков