Авторегуляция в силовом тренинге Часть 4 Полный Разбор программы "Сибирский метод"

Здорова Пацантрэ! Сегодня мы с вами опять вернёмся к “Сибирскому методу” и разберёмся, как была устроена программа, чем обусловленн выбор тех или иных % усталости, интенсивности, упражнений и тд. Ну давайте приступим.
Прежде чем приступать к чтению данной статьи настоятельно рекомендую ознакомится с предыдущей :https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/

Калькулятор для сибирского метода

Как вы уже знаете, что главным и первым шагом при выборе программы или её составления должна быть оценка "уровня" спортсмена, который будет её использовать. Давайте вернёмся к нашему "аватару" или "прототипу", Серёге, и оценим уровень его развития жима, приседа и тяги. Окинув взглядом его историю, мы можем сделать вывод что Cерёга обладает не плохим жимом лежа,но достаточно слабым приседом и тягой, что обусловлено его халатным отношением в прошлом и хромающей техникой присяда. В итоге мы получаем данную картину.



Теперь когда мы знаем на каком уровне развития находится атлет, основываясь на данных из PracticalProgramming, мы можем определить оптимальный для нас вид прогрессии и периодизации, оптимальное время между тренировками и его потребность варьирование интенсивности и обьёма(см.Основы программ дизайна в силовом тренинге Часть 1), и соответственно подобрать оптимальный “скелет” для нашей с вами будущей программы. В итоге мы получим такую картину.



Так же поскольку атлет заинтересован в развитии мощной спины и плеч, то есть в их гипертрофии и росте, при составлении программы, мы должны удостоверится что стимулируем их рост как можно чаще, что даёт нам в идеале 3 тренировки в неделю.

Теперь когда мы можем обьединить это всё потенциальный скелет нашей программы.( разбор программ Jonnie Candito и Техасский метод см. в статье Основы программ дизайна)



То есть мы будем иметь 3 тренировки жима (одну направленную на обьём, одну легкую, направленную на восстановление и одну тренировку на развитие макс силы) и 2 тренировки низа тела (одну направленную на макс силу/тех мастерство и гипертрофию, другую на тех мастерство/макс силу и гипертрофию) и 3 тренировки спины и плеч (нацеленные исключительно на гипертрофию). Теперь основываясь на целях атлета (сила в большой тройке, макс гипертрофия спины) мы можем определиться с диапазоном повторений для упражнений. Для этого мы будем использовать данную иллюстрацию из PracticalProgramming.


В итоге мы можем определить диапазон повторений и RPE для каждого из упражнений в отдельно взятый день.



Теперь когда мы имеем практически готовый скелет тренировочной программы, мы знаем что и когда мы делаем, нам нужно решить сколько нам нужно всего этого делать, другими словами определить тоннаж, и в этом нам помогут % усталости и методы RTS.

Сброс и повтор.

Так как тяга и присед не требует большой вариативности в интенсивности (мы будем добиваться её выбором упражнений), мы будем использовать один и тот же метод для обеих тренировок, именуемый сброс. Причина данному выбору является то факт, данный метод позволяет работать на более высоких весах в “стартовом” сете с наименьшим шансом работы в отказ, когда в тренировках жима, для достижения макс гипертрофии и снижению нагрузки на цнс имеет смысл использовать метод повтора с более низким RPE. Выглядеть это будет так.



Установка процента усталости.

Так как мы определились с уровнем атлета, и то что развитие его не требует вариативности в интенсивности и тоннаже от цикла к циклу(в нашем случае полный цикл, как для низа так и для верха тела, будет равен одной неделе), что значит что, процент усталости (тонаж) не требует вариативности от недели к неделе, заглянув в таблицу % усталости на неделю, мы должны выбрать подходящий нам процент усталости, при котором мы будем нормально восстанавливаться и прогрессировать.

Иcходя из картинки, оптимальный для нас процент выделен фиолетовым. Но помните, наш атлет ступил на стадию продвинутого в жиме и всё ещё новичок в присяде и тяге, что значит что у него нет большой необходимости в тоннаже, соответственно у нас нету никакой необходимости в установке максимально допустимого процента усталости на неделю.



Теперь зная процент усталости за неделю, и зная время между тяжёлыми тренировками, с помощью таблици % усталости за тренировку и времени восстановления от них, мы можем установить оптимальный % для каждой из наших тяжёлых тренировок.

В итоге мы будем иметь данную картину.



Но нам необходимо помнить что наш жим находится на более продвинутой стадии, и как следствие требует вариативности в плане обьёма и интенсивности от тренировке к тренировке. Исходя, из этого мы будем иметь данную картину.


Что же касается спины, так как рост силовых в упражнении нас не особо интересует ( ибо это не соревновательное движение) и включили мы его в программу иссключительно для максимальной стимуляции гипертрофии, мы выбираем тот процент усталости, который будет оптимален для восстановления, основываясь на времени между тренировками.


То есть 6-9% на тяжёлых тренировках будет оптимальным для нас ( не забываем что у нас есть лёгкая тренировка где мы получим стимуляцию от общеразвивающих упражнений).

Всё что нам осталось это определиться со временем которые мы будем посвящать тому или иному упражнению, основываясь на % усталости. Для этого мы воспользуемся таблицей из части 2.


Теперь когда мы знаем что мы делаем, когда мы делаем, в какой последовательности, при какой интенсивности и тонаже, и сколько времени нам на это отведено, мы можем составить тренировочную программу.



Примечание: Так как тяга штанги к поясу, по мнению автора не требует такой тщательной разминки, кол-во отведённого времени было уменьшено, так же как и время отдыха.

Имея в наличии программу, нам необходимо определиться с тем, как мы будем на ней прогрессировать, давайте взглянем на прогрессию нагрузки.



Как вы можете видеть что в программе используется авто регулируемая линейная прогрессия , напрямую зависящая от того насколько хорошо вы прогрессируете и на какой стадии прогресса вы находитесь. В "начале" программы, вы будите прогрессировать быстро, спустя время прогресс замедлиться, но он всё равно будет линеен, что несомненно будет давать желаемые результат быстрее, в сравнении если бы вы использовали программу с комплексной периодизацией и прогрессией.

Итог данной части статьи.

Теперь вы имеете полное представления каким образом была создана и авторегулирована данная программа, чем стоит руководствоваться и тд. А сейчас я бы хотел доказать вам почему данная программа является великолепным выбор для людей нацеленных на общее физическое развитие, и возможной соревновательной карьере в бб или пауэрлифтинге.

Анализ программы “Сибирский Метод”.

Прогрессия.

Как мы уже определили ранее, в сибирском методе используется авторегулируемая линейная прогрессия основанная на том как прогрессирует атлет, другими словами не программа диктует то как вы прогрессируете, а вы сами, ваше желание, условия, генетика и тд.


Периодизация.

В сибирском методе используется сопряженный метод периодизации, как для верха, так и для низа тела. Так как в основу программы легли 2 программы, Jonnie Candito Linear-Control program и Техасский метод, структура периодизации различна для верха и низа тела. Для низа тела мезоцикл представлен в виде тренировочной недели, и делится на 2 микроцикла состоящих из двух тренировочных дней, один из которых посвящен развитию макс силы и гипертрофии, а другой работой над техническим мастерством, силой и гипертрофией. Когда для жима программа разделяет мезоцикл, тренировочную неделю, на 3 микроцикла состоящих из 3ех тренировок, каждая из которых отличается от другой по интенсивности и обьёму, первая тренировка закладывает потенциал для роста и в конце недели мы его реализуем в виде нового рекорда в подходе с макс интенсивностью. Комбинация данных программ идеально подойдёт большинству посетителей тренажёрных залов уровня, ибо как показывает практика, прогресс в жимовых движениях средне статического посетителя тренажёрного зала опережает прогресс в движениях для низа тела, и в большинстве случаев это вызвано отвратительной техникой, а устройство программы Canditoпозволяет решить данную проблему.

Менеджмент Восстановления.

Поскольку программа авторегулированна и у вас нет предписанного тоннажа и кол-во проделанной работы будет напрямую зависеть от ваших возможностей в отдельно взятый день. Другими словами на данной программе никто не будет делать “ваш” тоннаж. Главное это быть честным с собой.

Учёт индивидуальных особенностей.

Так как автор даёт лишь рекомендации касательно общеразвивающих упражнений, но оставляет выбор за атлетом, атлет волен сам решать от какого упражнения он получит наибольший отклик. Что же касается основных и подсобных упражнений, выбор их был основан на анализе огромного кол-ва литература, логов атлетов, а так же личном опыте автора и его тренировочных партнеров, и на взгляд автора идеально отвечают запросам аватара и 90% безэкипировочных атлетов.

Специфика программы.

Программа в большей степени ориентирована на людей заинтересованных в развитии общей силы, и из за наличия большого кол-во общеразвивающих упражнений, и не может быть названа лифтерской,но и лифтеры могут по ней тренироваться и делать оптимальный прогресс, ведь много мышц ещё никого не делали слабее и по крайней мере 70% тоннажа исходит из соревновательных движений или их вариаций.

Итог.

Данная программа отлично отвечает запросам аватара, и при условии что у вас схожие с ним цели и уровень прогресса, благодаря авторегуляции и специально подобранному протоколу прогрессию, программа автоматически будет учитывать ваши способности в плане восстановления и роста силы, другими словами хоть программа и не была написана именно для вас, авторегуляция “перепишет” её для вас.

Итог сегодняшней статьи.

Сегодня мы разобрали программу “Сибирский метод” от а до я, и я надеюсь, что данной статьей я открыл и обьяснил все “серые” моменты её дизайна и авторегуляции, и теперь вы обладаете всеми необходимыми знаниями для дизайна своей авторегулируемой программы. Так же я думаю, что теперь вы прекрасно видите в чём заключается сила авторегуляции, ведь не только все мы разные, но и в разные дни мы чувствуем себя по разному, так почему бы не использовать это?

Двигаясь дальше.

В следующей части мы рассмотрим авторегулируемую программу для новичков заинтересованных исключительно в троеборье и пауэрливтинге, включающую в себя 3 ступени развития, абсолютный новичок, продвинутый новичок и авторегулируемый новичок.


Ссылки на предыдущие статьи:
https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/